Fråga en nutritionist: Vilken proteinrik mat är bäst till frukost?

Om du vill öka ditt proteinintag är frukosten ett utmärkt ställe att börja på. Många traditionella frukosträtter, som rostat bröd och flingor, innehåller ofta lite protein – men med rätt val kan du känna dig mätt längre och få energi som räcker hela dagen.

Den goda nyheten är att de flesta redan får i sig tillräckligt med protein för att täcka sitt behov. Men om du skulle vilja få i dig mer – särskilt om du är aktiv eller vill hålla hungern i schack. I så fall kan du enkelt göra det utan krångel eller extra kostnad – en av våra näringsexperter delar med sig av proteinrika frukosttips för att inspirera dig.

Chocolate Orange Overnight Oats

Den här varianten av overnight oats är näringsrik, god och perfekt för stressiga morgnar – du förbereder den enkelt kvällen innan.

Ingredienser ⬇️

• 50 g havregryn

• 100 g naturell grekisk yoghurt

• 2 msk mandelmjölk

• 1 msk kakaopulver

• Rivet skal och saft från en apelsin

• 1/2 tsk vaniljextrakt

Gör så här ⬇️

1. Blanda alla ingredienser i en skål tills allt är väl blandat.

2. Häll över i en glasburk, sätt på lock och ställ i kyl över natten.

3. Vid servering: Toppa med färska apelsinskivor, mörk choklad i tunna skivor, eller nötsmör.

Scrambled tofu och svamp på rostat bröd

Tofu är ett utmärkt alternativ till ägg, gjort på sojabönor, och är en fantastisk proteinkälla som innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Ingredienser ⬇️

• 1 tsk valfri vegetabilisk olja

• 1 vitlöksklyfta, skalad och krossad

• ½ paket fast tofu

• 1 tsk gurkmeja

• 1 msk näringsjäst

• 100 g champinjoner, skivade

• 2 skivor rostat fullkornsbröd med frön

• Smaka av med salt och peppar

Gör så här ⬇️

1. Värm oljan i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt vitlöken och fräs i 30 sekunder tills den börjar dofta.

2. Tillsätt de skivade champinjonerna och stek i 2–3 minuter tills de mjuknat.

3. Smula ner den fasta tofun i pannan och rör om så att den blandas med svampen.

4. Strö över gurkmeja och näringsjäst, och blanda väl. Stek i ytterligare 3–4 minuter och rör om då och då. Krydda med salt och peppar.

5. Rosta fullkornsbrödet medan tofublandningen tillagas.

6. Servera tofu- och champinjonröran på det rostade fullkornsbrödet.

Yoghurt Bowl

Yoghurtskålar är en snabb, mångsidig och proteinrik frukost som du enkelt kan anpassa efter eget tycke. Grekisk yoghurt är en utmärkt proteinrik bas, och du kan byta ut ingredienserna efter din smak.

Ingredienser ⬇️

• 150 g naturell grekisk yoghurt

• 2 msk havregranola (gärna med låg sockerhalt)

• 1 skivad banan

• 50 g blandade bär (jordgubbar, blåbär eller björnbär)

• 15 g hackade mandlar

• 1 tsk hampafrön

• 1 tsk nötsmör (valfritt)

Gör så här ⬇️

1. Tillsätt grekisk yoghurt i en skål som bas.

2. Toppa med granola, banan, blandade bär, hackade nötter, och frön.

3. Ringla nötssmör över toppen (om du använder det). 

Huel-pannkakor

En perfekt värld skulle vi alltid ha tid att förbereda och laga näringsrika måltider. Men när livet blir stressigt finns Huel där som din perfekta plan B. Har du mer tid kan du prova att använda Huel Black Edition i recept som de här pannkakorna.

Ingredienser ⬇️

• 200 g havre

• 3 skopor Vanilla Black Edition-pulver 

• 1 tsk bakpulver

• 300 ml laktosfri mjölk

• (valfritt) 1/2 tsk blandade kryddor

• (valfritt) 60 g blåbär

• (valfritt) saft och rivet skal från 1/2 citron

Gör så här ⬇️

1. Blanda havregryn, Huel-pulver och bakpulver i en skål.

2. Häll i hälften av mjölken och blanda väl. Tillsätt resten av mjölken gradvis under omrörning tills smeten är slät.

3. Värm en lätt oljad panna på medelvärme. Häll i smeten och stek tills kanterna börjar torka. Vänd och stek andra sidan.

4. För blåbärs- och citronpannkakor: Tillsätt rivet citronskal i smeten, ersätt en del av mjölken med citronsaft och rör ner blåbären innan du steker.

Alla de här frukostalternativen är lätta att anpassa genom att byta ut ingredienser efter smak och tycke. Att prioritera alternativ med högt proteininnehåll, mycket fibrer och en näringsmässigt balanserad sammansättning hjälper dig att hålla dig mätt hela morgonen samtidigt som du täcker ditt näringsbehov.

Text: Jessica Stansfield, legitimerad nutritionist, Nutrition Manager