Allt du behöver veta om elektrolyter

När elektrolytnivåerna blir för låga kan både fysiska och psykiska prestationer försämras. Här berättar Huels näringsteam allt du behöver veta om dessa nödvändiga mineraler.

Elektrolyter har blivit ett hett ämne inom hälso- och kostdiskussioner, och du kanske ställer dig undrande till vad de är och varför de är så viktiga. Grejen är att du inte behöver vara en toppidrottare för att dra nytta av att förstå elektrolyter och deras funktion – mineralerna är nämligen avgörande för att optimera vårt välmående. 

Vårt näringsteam är här för att hjälpa dig. Vi tar upp allt du behöver veta om elektrolyter, deras roll, hur du ser till att få i dig tillräckligt av dem och de bästa källorna för att hålla dina nivåer i perfekt balans. 

Vad är elektrolyter?

Enkelt uttryckt så är elektrolyter nödvändiga mineraler som har en elektrisk laddning när de löses upp i vätskor som blod, svett och urin [1]. De är vitala för cellers funktion och viktiga ämnesomsättningsprocesser. Några viktiga elektrolyter är:

Natrium

Kalcium

Klorid

Kalium

Magnesium 

Vilka är de främsta fördelarna med elektrolyter?  

Stödjer nervfunktioner – Elektrolyter som natrium underlättar överföringen av nervimpulser, medan kalium spelar en kritisk roll för överföringen av nervimpulser och för muskelsammandragningar, särskilt i hjärtat [2]. Korrekt nervfunktion är avgörande för processer som rörelsekoordinering och bearbetning av sensorisk information. 

Balanserar vätskenivåer – Natrium och klorid är viktiga elektrolyter som finns utanför cellerna och som samarbetar för att reglera mängden vätska runt cellerna samt blodtrycket [3]. Kalium är också viktigt för att reglera vätskebalansen i kroppen [2]. Att upprätthålla optimala vätskenivåer säkerställer en bra vätskebalans. 

Stödjer muskelfunktion – Kalcium är viktigt för muskelsammandragningar, och tillfällig brist på mineralen kan leda till muskelkramper, stelhet och minskad rörlighet [4]. Även magnesium bidrar till reglering av muskelsammandragningar [5].

Vad är elektrolytobalans?

Även om kroppen vanligtvis håller balansen genom effektiv reglering via urin och svett kan obalans uppstå. Elektrolytobalans uppstår när nivåerna av mineraler som natrium, kalium eller kalcium är för höga eller låga och stör viktiga funktioner i kroppen. Faktorer som uttorkning, underliggande hälsotillstånd eller otillräckligt med vätska under träning kan påverka detta. Symtom som uppstår kan bland andra vara huvudvärk, muskelkramper, andnöd, förvirring och trötthet. 

Vilka är de bästa källorna till elektrolyter i kosten?

Att äta en balanserad kost med naturliga livsmedel och dricka ordentligt bör hålla dina elektrolytnivåer i schack. Här är några bra källor till elektrolyter:

Kalium: bananer, avokado, potatis med skal, spenat, apelsiner

Magnesium: gröna bladgrönsaker som spenat samt frön och nötter

Natrium: bordssalt, inlagda livsmedel

Kalcium: yoghurt, mjölk, gröna bladgrönsaker som grönkål

När kan du behöva få i dig mer elektrolyter?

Elektrolytdrycker finns i en mängd olika former, från färdiga drycker till elektrolyttabletter eller pulver som kan blandas med vatten. 

Det finns tillfällen då det kan vara fördelaktigt med extra elektrolyter. Vid hård träning till exempel svettas vi ut elektrolyter. Utan ett ordentligt vätskeintag kan det leda till trötthet. Att konsumera drycker med elektrolyter och kolhydrater under eller efter träning kan ge fördelar jämfört med att bara dricka vatten [6].  

På liknande sätt kan kroppen vid extrem hetta eller under sjukdomar som innefattar långvariga kräkningar eller diarré behöva mer elektrolyter. I en sådan situation kan läkare och sjukvårdspersonal bistå med rätt hjälp.

Kort och gott

Elektrolyter är nödvändiga mineraler som är mycket viktiga för dagliga funktioner som balanserade vätskenivåer och för att stödja nerv- och muskelfunktioner. Viktiga elektrolyter att hålla utkik efter är natrium, kalium, magnesium och kalcium. Dagligt intag av vatten och en varierad kost med en mängd olika frukter och grönsaker är tillräckligt för att hålla dina elektrolytnivåer i balans. Dock kan en elektrolytdryck eller elektrolyttablett vara användbar i vissa specifika situationer, till exempel vid vätskebrist efter ett intensivt träningspass.

Referenser

1. Shrimanker I m.fl. StatPearls. Electrolytes. Åtkomstdatum: 2024/05/28. [Tillgänglig från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123]
2. Kowey P. The Role of Potassium. Lobo R.A. CPG, Paoletti R., Bruschi F, (red.). Springer: Boston, MA; 2002.
3. Institute LP. Sodium (Chloride). Oregon State University. Åtkomstdatum: 2024/05/28. [Tillgänglig från: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/sodium]
4. NHS. Calcium. Åtkomstdatum: 2024/05/28. [Tillgänglig från: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/]
5. Carvil P m.fl. Magnesium and Implications on Muscle Function. 2010. s. 48–54.
6. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM m.fl. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.