Är det möjligt att behålla muskler när man minskar kroppsfett? Vi skiljer fakta från fiktion.
Låt oss börja med att slå hål på några myter.
När det gäller att bygga muskler och hantera kroppsfett är detta vanliga missuppfattningar bland gymbesökare. En annan är att du måste bulka först och sedan deffa för att bygga en rippad och stark kropp. Det kanske är så tävlande bodybuilders gör det, men det är verkligen inte det enda sättet.
Det är fullt möjligt att behålla dina hårt förvärvade muskler samtidigt som du minskar i kroppsfett, och det är också möjligt att uppnå detta året runt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Här förklarar vi exakt hur.
"Begreppet ”deff” är ett annat ord för fettförlust,“ säger Madeline Peck, RDN, CDN i Huels nutritionsteam. ”Om ditt mål är att bevara muskelmassa samtidigt som du tappar fett, är både ett måttligt kaloriunderskott (att förbränna fler kalorier än du får i dig) och ett tillräckligt proteinintag viktigt.”
I detta tillstånd finns det inte tillräckligt med kalorier i vår kost för att driva den dagliga aktiviteten och den vanliga cellfunktionen, så i stället använder vi oss av energireserver som lagrats i kroppen som fett och muskler.
När fett används bryts triglycerider ner och skickas till mitokondrierna för att producera adenosintrifosfat – mer känt som ATP – kroppens främsta energivaluta.
Denna process, känd som beta-oxidation, resulterar också i koldioxid och vatten som biprodukter, vilka andas ut och utsöndras genom urin och svett.
En av de vanligaste fallgroparna när man försöker minska kroppsfett är att sluta tvärt med sin vanliga kost och kasta sig in i ett alltför stort kaloriunderskott.
“När ett kaloriunderskott är för stort kan det ha negativa effekter på ämnesomsättningen, leda till muskelförlust och göra det svårt att täcka vårt näringsbehov,“ säger Peck.
“Ett underskott på 250 till 500 kalorier per dag kan leda till en viktminskning på 0,25–0,5 kg per vecka, men det är viktigt att göra det som är mest hållbart och genomförbart,“ förklarar Peck. En dietist kan också ge individuella rekommendationer för att stödja din resa.
“Ett annat vanligt misstag när man försöker gå ner i fett är att helt utesluta en hel livsmedelsgrupp,“ säger Brett Starkowitz, Master Trainer och utbildningschef på Ten Health & Fitness.
Att utesluta fett och kolhydrater från kosten kan beröva kroppen viktiga näringsämnen – särskilt vid träning.
“Att äta måttliga mängder komplexa kolhydrater som sötpotatis, havre och ris hjälper dina muskler att återhämta sig och fylla på energidepåerna,“ säger Starkowitz. “Näringsrika fetter som finns i mjölk, ägg och fet fisk är också viktiga för upptaget av vitaminer och för att stödja en sund hjärnfunktion.“
Protein är, föga förvånande, också avgörande.
Koster som innehåller mellan 1,2–1,6 g protein per kilogram kroppsvikt per dag, inklusive minst 25–30 g protein per måltid, har visat sig vara fördelaktiga för aptitkontroll, viktreglering och för att minska kardiometabola riskfaktorer.
Så för att behålla musklerna när du deffar bör du minska ditt kaloriintag måttligt samtidigt som du fortfarande konsumerar komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och massor av högkvalitativt protein med hög proteinhalt.
Så, nu är kosten ordnad – men hur är det med kosttillskott? Och hur är det med motion? Här har vi sammanställt fem beprövade tips från våra experter för att hjälpa dig minska fett utan att tappa muskelmassa.
“När man lägger upp ett träningsprogram för fettförbränning är målet att höja pulsen och stimulera muskeltillväxt,“ säger Starkowitz. Konditionsträning är en utmärkt startpunkt. Men tänk korta till medellånga intervaller och sprinter – snarare än maratonpass.
Att hitta en balans mellan högintensiv intervallträning (HIIT) och lågintensiv uthållighetsträning (LISS), som lugn löpning eller cykling, bör ge rätt resultat. “Det viktigaste är att hålla en hög puls i 45–60 minuter per träningspass,“ tillägger han.
Även om konditionsträning är en självklarhet för fettförbränning, är styrketräning avgörande om du vill behålla och bygga muskelmassa. Fyra till fem gånger i veckan är optimalt, enligt Starkowitz.
“Du bör också variera din styrketräning,“ säger han. “Använd en kombination av basövningar (compound movements) som knäböj, marklyft, pressövningar och rodd, och variera tyngd, set, reps och tempo för att fortsätta utmana kroppen.“
Utöver en hälsosam, varierad kost föreslår Peck inte att man ska oroa sig för mycket för kosttillskott när det gäller fettförbränning. Men en förtjänar ändå att lyftas fram.
“Kreatin är ett välstuderat kosttillskott som kan hjälpa dig att få mer energi under träningen, särskilt vid styrketräning och återhämtning,“ säger Peck. “Det kan även ha vissa neuroprotektiva egenskaper, så det kan ge fördelar även utanför gymmet.“
När det gäller din hälsa och träning är genvägar sällan svaret. I stället är tålamod din bästa vän.. “Var realistisk. Ge dig själv minst 12 veckor för att uppnå ditt fettminskningsmål“, råder Starkowitz.
“Vid ett måttligt kaloriunderskott bör målet vara att minska ungefär 1 % av kroppsvikten per vecka för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt.“ Men kom ihåg att muskelmassa väger mer än fett, så bli inte besviken om siffrorna på vågen inte förändras så snabbt som du skulle vilja.
Använd istället progressbilder och din prestation på gymmet som måttstock för framgång.
Slutligen förespråkar både Peck och Starkowitz den gamla klassikern: konsekvens. Det gäller din kost, din träning och framför allt din återhämtning.
“Överträning och skador är inte ovanligt när du deffar, särskilt vid kaloriunderskott,“ säger Starkowitz. “För att säkra din framgång bör du planera in aktiva återhämtningsdagar mellan dina mest krävande träningspass och sova mycket för att återställa din energinivå.“
Bli inte nedslagen om framstegen går långsamt heller. Med ett tålmodigt och konsekvent förhållningssätt är allt möjligt.
(Nästan allt – men inte att magiskt förvandla fett till stenhårda muskler, tyvärr.)
Text: Sam Rider
