Näring i nyheterna: Kommer fiber att bli det nya proteinet?

I åratal har protein varit det makronäringsämne som det fokuserats mest på. Men med den rådande uppmärksamheten kring tarmhälsa, kan fiber bli det nya fokusområdet?

Protein är välkänt för att bygga upp och reparera muskler, men fiber och alla dess hälsofördelar har ofta förbisetts. Detta kan delvis ha bidragit till den ”fiberkris” vi nu befinner oss i, där de nuvarande kostrekommendationerna föreskriver att vuxna bör äta minst 30 gram fiber per dag för en optimal hälsa. Chockerande nog når den genomsnittlige brittiske vuxne inte ens upp tillfiberrekommendationen för en femåring. I snitt får vuxna i sig endast 19,8 gram fiber per dag –ett underskott på över 10 gram jämfört med det rekommenderade dagliga intaget.

Det råder ingen tvekan om att detta underskattade näringsämne, med sitt breda utbud av hälsofördelar och sin viktiga roll för att stödja tarmens mikrobiom, behöver bättre förståelse. Här reder vårt näringsteam ut varför fiber är så viktigt, och bjuder på praktiska tips för hur du ökar ditt intag.

Vad är fiber?

Fibrer är en typ av kolhydrater som våra kroppar inte kan smälta med sina enzymer. Till skillnad från andra kolhydrater som absorberas i tunntarmen färdas fibrer genom tarmen och når tjocktarmen där de bryts ned av tarmbakterier. Den är en viktig del av en balanserad kost, och som sagt, ofta förbisedd.

Fibrer klassificeras ofta utifrån deras fysiologiska effekter, där olika typer har olika inverkan på våra kroppar. Vissa fiber kan t.ex. påverka upptaget av näringsämnen, som betaglukan i havre, medan andra kan påverka tarmfloran. Fibrer som bakterier i tjocktarmen kan fermentera kallas prebiotika. De främsta produkterna från fermenteringen är kortkedjiga fettsyror (SCFA), som främjar tarmhälsan och ger en rad olika hälsofördelar.

Vilka är hälsofördelarna med fiber?

Hjälper till att hålla matsmältningssystemet effektivt

Fibrernas mest välkända fördel är att defrämjar en regelbunden mage genom att ge avföringen mer volym och underlätta dess passage genom tarmarna. Detta kan hjälpa till att förebygga förstoppning.

Hjälper till att kontrollera blodsockernivån

Fiber saktar ner hur snabbt kolhydrater tas upp i matsmältningssystemet. Den gradvisa absorptionen bidrar tillbättre glykemisk kontroll.

Förbättrar mångfalden i tarmfloran.

Fibrer fungerar som prebiotika ochger näring åt de nyttiga tarmbakterier som är viktiga för matsmältningen.

Bra fiberkällor

Många tänker direkt på fullkorn när de vill boosta fiberintaget, men valmöjligheterna är mycket mer spännande och mångsidiga än man kan tro. Spannmål, fullkorn, baljväxter som linser, en mängd olika grönsaker, frukter, nötter, frön och berikade produkter som sojamjölk är alla utmärkta källor till fibrer.

Det är viktigt att inkludera mycket fibrer i varje måltid, eftersom många fiberrika livsmedel också är fulla av vitaminer och mineraler. Värt att flagga för är att det är viktigt att dricka ordentligt med vatten för att få ut det mesta av ditt höga fiberintag, eftersom fiber fungerar som en tvättsvamp.

Bästa tipsen för att få i dig mer fiber i din kost

Börja dagen på rätt sätt

Strö chiafrön och bär på din yoghurt eller gröt eller prova en frukostburrito med svarta bönor och grönsaker.

Smarta byten

Satsa på fullkornsbröd, fullkornspasta och råris i stället för vita varianter.

Smarta mellanmål

Ät olika frukter, t.ex. bär, och krispiga grönsaksstavar, t.ex. morötter med hummus. Rågkex och havrekakor är också bra alternativ.

Nötig njutning

Prova att toppa salladen med mandlar eller pekannötter. Gör din egen trailmix med osaltade nötter, torkad frukt och frön.

Smarta tillägg

Strö frön eller nötter på yoghurt, sallader eller till och med i din wok. Fyll ut dina måltider med baljväxter som bönor och linser.

Glöm inte

Låt skalet sitta kvar på potatisen, och grönsaker som morötter och sötpotatis. Ha alltid frysta grönsaker hemma att tillsätta i maten.

Krafttag för fiber

I takt med att konsumenter börjar leta efter sätt att öka sitt fiberintag, växer nu nya och innovativa metoder fram. Användningen av fibrer som cikoriarotfiber och lösliga majsfibrer ökar, samtidigt som man formulerar om befintliga produkter för att möta konsumenternas växande intresse för tarmhälsa och matsmältning.

Initiativet "Action on fiber", som lanserades av Food & Drink Federation, syftar till att åtgärda klyftan mellan de nuvarande nivåerna av fiberintag och kostrekommendationerna. Det innehåller flera åtaganden som syftar till att göra fiberrikare alternativ mer tilltalande och tillgängliga för den breda befolkningen.

Ett flertal företag arbetar aktivt med att höja fiberinnehållet i befintliga produkter och lansera nya som åtminstone är en fiberkälla. Det pågår även arbete med informationskampanjer för att öka konsumenternas medvetenhet om fiberintag, där man lyfter fram olika sätt att förbättra folkhälsan genom medvetna kostval.

Sist men inte minst

Uppgifterna om fiberkonsumtion är oroande – det är uppenbart att de flesta människor inte får i sig tillräckligt. Fibrer erbjuder en rad fördelar, från att stödja matsmältningen till att öka tarmflorans mångfald, vilket gör målet på 30 g per dag viktigt.

På Huel är vi medvetna om vikten av att främja ett ökat dagligt fiberintag och vi använder oss av utmärkta fiberkällor i våra produkter. Huel är dock bara en pusselbit. Vi uppmuntrar aktivt en mängd olika sätt att öka fiberkonsumtionen. Allt från att byta till fullkorn till att blanda ner nötter och frön i vardagsmaten, som gröt eller yoghurt – det finns mängder av sätt att höja ditt fiberintag.

Text: Jessica Stansfield RNutr, Huel Nutrition Manager