Hur mycket protein behöver man egentligen?

Protein kanske inte får jorden att snurra – den frågan lämnar vi åt astrofysikerna – men som en av de tre huvudsakliga makronäringsämnena vi behöver i kosten ser det till att kroppen fungerar som den ska. Till att börja med ger det energi, hjälper till att läka sår och spelar förstås en viktig roll i att bygga de muskler vi behöver för att klara vardagen.

Så att fundera på ”hur mycket protein behöver jag egentligen?” är inte bara något man gör medan man väntar på att bänkpressen ska bli ledig – det är en fråga som gäller oss alla som vill hålla både kropp och sinne i toppform.

Här går vi igenom allt du behöver veta – med ett enkelt svar på frågan ”hur mycket protein behöver jag?”, en djupare förklaring för dig som vill förstå vetenskapen bakom, och lite däremellan för att täcka in allt.

Hur mycket protein behöver jag? Det enkla svaret

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av protein är 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag. ”Om du väger 75 kilo motsvarar det 60 gram protein – eller ungefär två kycklingbröst,” förklarar Daniel Clarke, legitimerad nutritionist och junior hållbarhetsansvarig för nutrition på Huel. "Det är verkligen inte särskilt mycket."

Klappat och klart, då håller vi helg. Eller finns det mer att säga om det tro? Självklart! “RDI gäller för stillasittande personer, så så fort du börjar röra på dig ökar ditt proteinbehov.

När det handlar om att bygga muskler bör du dubbla det rekommenderade intaget och sikta på 1,6–2,2 g protein per kilo kroppsvikt. Över 2,2 g per kilo kroppsvikt ser man inte längre några fördelar för muskeluppbyggnaden.”

Nästa steg: planera ditt proteinintag

När du väl har räknat ut hur mycket du behöver återstår den inte helt obetydliga frågan: hur får du faktiskt i dig allt det proteinet? Ska du bara ta en monstershake och få det överstökat? Mja, allt över 100 gram protein i en och samma portion, och din mage kommer garanterat inte att tacka dig för det.

”Att få i sig runt 100 gram protein vid ett och samma tillfälle kan leda till magbesvär som uppblåsthet och magknip,” säger Clarke. ”De här problemen kan uppstå redan vid betydligt lägre mängder än 100 gram, men vid runt 100 gram ökar risken för besvär avsevärt.

”Viss forskning tyder på att ett för högt proteinintag på sikt kan leda till hälsoproblem, men det gäller främst animaliskt protein och proteinrika livsmedel från djurriket.”

Clarke förklarar att det är bättre att sprida ut proteinintaget över dagen om du vill bygga muskler. Det beror främst på att kroppen bara kan använda en viss mängd protein för muskeluppbyggnad åt gången.

”Kroppen använder ständigt protein,” säger Clarke. ”Ett jämnare proteinintag gör att kroppen kan använda proteinet i samma takt som det tillförs, istället för att ‘slösa bort’ överskottet på mindre viktiga uppgifter som att ge energi.”

”Att sikta på omkring 20–40 gram protein är optimalt för att bygga muskler och hjälper dessutom till att hålla dig mätt, eftersom protein mättar bättre än kolhydrater och fett.”

Det innebär att någon som väger 80 kilo och vill bygga muskler behöver få i sig runt 130 gram protein per dag – vilket kan vara svårt att fördela på bara tre måltider. Men Dan har några tips: ”Dagens första måltid innehåller oftast mindre protein, så försök medvetet att få in lite extra där,” säger han. ”Ett enkelt sätt är genom en proteinshake eller genom att tillsätta proteinpulver i gröten.”

Snacks bör också vara proteinrika – tänk nötter eller Huel Complete Protein-bars, som ger 20 g protein på bara 200 kcal och dessutom är näringsmässigt kompletta, så du får i dig en massa annat bra också. Alternativt finns det Huel Complete Protein Powder, som innehåller en ännu större mängd protein.

”Helst bör största delen av ditt protein komma från måltider med hela livsmedel, men det kan vara svårare om du till exempel har låg aptit eller följer en växtbaserad kost,” tillägger Dan. ”Proteinshakes är väldigt smidiga, och det är inget fel med att inkludera dem i kosten om du har svårt att nå ditt proteinmål.”

Protein när du bulkar

Om du vill bygga riktig massa och muskler behöver du förstås öka ditt proteinintag ännu mer (och lyfta en hel del tunga grejer också – det krävs mer än protein för att bli stor och stark). Men du måste också tänka på kalorier.

”När folk pratar om att bulka handlar det om att lägga på sig både massa och muskler – för musklerna måste ju sitta på något,” säger Clarke. ”Det betyder att du inte bara bör tänka på hur mycket protein du äter, utan också på hur många kalorier du får i dig. Du behöver få i dig fler kalorier än du ”förbränner” för att gå upp i vikt. Det finns gott om kaloriräknare online som kan ge dig en riktlinje, men 500 kcal över ditt dagliga underhållsbehov brukar räcka.”

Många som bulkar väljer i det här fallet en massgainer – tillskottsdrycker med mycket kolhydrater, protein och fett som hjälper dig att gå upp i vikt. Men det lönar sig att vara lite kräsen och inte bara slänga i sig vad som helst.

”Problemet är att de flesta bara är billigaste möjliga proteinpulver med en ännu billigare, högprocessad kolhydrat som till exempel maltodextrin,” säger Clarke. ”De bästa pulvren innehåller en fullvärdig proteinkälla. Med andra ord: alla essentiella aminosyror du behöver i tillräckliga mängder, plus en kolhydrat av högre kvalitet – som havre i pulverform.”

(Letar du efter ett av dessa högkvalitativa pulver med en fullvärdig proteinkälla? Säg hej till Huel v3.0 och Black Edition.)

Mer protein när du blir äldre?

En annan vanlig fråga kring ”hur mycket protein behöver jag?” är om man bör öka sitt proteinintag när man blir äldre. Kort svar: ja.

Allt handlar om något som kallas sarkopeni – en gradvis förlust av muskelmassa när vi åldras – vilket kan påverka både livslängd och livskvalitet avsevärt. Det börjar runt 30-årsåldern, då muskelmassan minskar med ungefär 3–8 procent per årtionde – en nedgång som går ännu snabbare efter 60.

”Att sikta på minst 1 g protein per kilo kroppsvikt, jämfört med det rekommenderade dagliga intaget på 0,75 g per kilo kroppsvikt, rekommenderas – tillsammans med träning,” säger Clarke. ”När jag säger ’träning’ kan det vara så lite som en promenad eller ett lugnt pilatespass.”

Proteinintag för kvinnor

Observera att de flesta rekommendationer om protein baseras på studier på män och generaliseras när det gäller kvinnor, som har flera andra faktorer att ta hänsyn till. Inte minst de hormonella förändringar som kvinnor upplever under menstruationscykeln och även under graviditeten.

”Gravidas behov av allt ökar eftersom de bär på en annan person,” säger Clarke. Protein är inget undantag. De flesta får i sig tillräckligt med protein utan att tänka på det, så under graviditeten finns det andra näringsämnen att fokusera på, som järn och folat.

”När det gäller menstruationscykeln är det mindre tydligt, och jag skulle justera behovet individuellt.” Om någon mår bättre av att äta proteinrik mat under vissa tider i månaden, så gör det.”