Att hitta rätt matlagningsolja kan vara den enklaste hälsoförändringen du kan göra i köket. Vårt näringsteam berättar och förklarar allt du behöver veta för att välja rätt.

Det finns en mängd oljor i matbutikerna och det kan vara svårt att veta vilken du ska välja. Utan ett recept som vägleder dig är valet kanske inte så uppenbart. Låt oss ta en närmare titt på vad du bör tänka på när du väljer matlagningsolja.

Hur du väljer rätt matlagningsolja

Tänk på vad du lagar

När du väljer matlagningsolja bör du börja med att tänka på vilken matlagningsmetod du ska använda. Vissa oljor tål högre temperaturer än andra, vilket gör dem perfekta för exempelvis stekning, medan andra passar bäst i salladsdressingar.

I allmänhet leder upphettning av matoljor till att oljan bryts ned och bildar biprodukter. Ett sätt att bedöma detta är att titta på rökpunkterna för olika typer av oljor. Enligt USDA (US Department of Agriculture) är rökpunkten den temperatur då uppvärmd olja eller fett börjar avge synlig rök. Om du använder oljor som har nått rökpunkten så kan maten få en bränd bitter och bränd smak, näringsämnen förstöras och skadliga fria radikaler skapas.

Den senaste forskningen pekar på att oxidativ stabilitet är en viktig faktor vid analys av olika oljors beteende vid upphettning. Studier visar att vissa oljor, såsom extra jungfruolivolja, som tidigare ansågs olämplig för värmebehandling, faktiskt kan vara mer stabila vid uppvärmning än vad som tidigare troddes.

• Avokadoolja och solrosolja är exempel på oljor som är idealiska för matlagning vid höga temperaturer, såsom grillning och stekning.
• För matlagning på medelhög värme, som sautering, är rapsolja, olivolja, sesamolja och kokosolja bättre alternativ.
• Som dressing är extra jungfruolivolja och valnötsolja utmärkta val.

Tänk på smaken

Recept som kräver neutrala oljor rekommenderar ofta oljor som inte ger så mycket smak, såsom rapsolja eller avokadoolja. Däremot kan vissa recept använda specifika oljor som har distinkta smaker. Sesamolja har exempelvis en nötaktig och jordig ton, medan extra jungfruolivolja ger en fruktig och något bitter smak.

Glöm inte näringsvärdet

Vanligtvis är oljor flytande vid rumstemperatur, vilket betyder att de huvudsakligen innehåller omättade fetter. Å andra sidan innehåller fetter som är fasta vid rumstemperatur, som smör och ister, högre nivåer av mättade fetter.

Att byta ut mättade fetter mot omättade fetter – inklusive enkelomättade och fleromättade fetter – gynnar hjärthälsan. Forskning har visat att en minskning av mättat fett till förmån för omättat fett kan förbättra kolesterolvärden hos människor. Exempelvis är rapsolja rik på enkelomättade fetter, medan extra jungfruolivolja inte bara är rik på enkelomättade fetter utan även på polyfenoler och antioxidanter som är fördelaktiga för hälsan.

Hur ska jag förvara mina matlagningsoljor?

Det bästa är att förvara oljan på en sval och mörk plats, som i ett skafferi eller skåp. Även om oljan förvaras korrekt kan den med tiden oxidera eller bli härsken. För att kontrollera om oljan blivit dålig kan du lukta på den: en tydligt obehaglig lukt betyder att den inte längre bör användas. Om du har kvar lite olja i stekpannan efter matlagning så bör du inte återuppvärma eller återanvända den.

Text: Maddie Peck, registrerad och certifierad nutritionist, Huels näringsteam.