Vad är REM-sömn och hur förbättrar du den?

Känner du dig yr och irriterad när du vaknar? Då finns risken att du går miste om REM-sömn. Vi tar en titt på vad som händer i hjärnan under natten och ger dig några tips på hur du håller optimal balans på sömnkontot.

Vissa dagar flyger du upp ur sängen som ett skott redo att springa dubbla maraton, medan det andra dagar tycks omöjligt att ens öppna ögonen utan ett redigt peptalk och en kopp extra starkt kaffe. Vad skiljer egentligen en god natts sömn från en katastrofal dito?

Förutom de uppenbara sju timmarna (eller mer) som Sleep Foundation rekommenderar menar experter att det är kvaliteten på sömnen som är det primära, inte hur många timmar du tillbringar under täcket.

Med tanke på att en tredjedel av oss lider brist på god sömn är det knappast någon överraskning att intresset för detta tidigare försummade hälsoområde blir allt större. Ta bara dessa sömnspårare som exempel – enheter som registrerar och talar om för oss i detalj hur mycket vila vi får.

Trots dessa högteknologiska bärbara enheter såsom Fitbit som öppnar våra ögon för vikten av REM-sömn är det försvinnande få av oss som har någon aning om vad som faktiskt händer med våra kroppar när vi går in i viloläge – än mindre hur vi kan fixa till det. Vad är det egentligen som händer under det här sömnstadiet, varför är det så viktigt och finns det något vi kan göra för att optimera det?

REM-sömn – en förklaring

REM-sömn, även kallat Rapid Eye Movement (snabba ögonrörelser) är en av de fem sömnfaserna. Till skillnad från de andra fyra är det den mest aktiva fasen i sömncykeln, under vilken vi drömmer, bearbetar dagens händelser och löser knepiga undermedvetna problem.

Under icke-REM-sömn slår hjärnvågorna av på takten och musklerna slappnar av. "I REM-fasen ökar hjärnans aktivitet och börjar övergå till ett mer vaket tillstånd", säger Carlie Gasia, Spencer Institute-certifierad sömncoach och talesperson för Sleepopolis.

"Ögonen rör sig snabbt bakom stängda ögonlock och pulsen ökar också."
Det är under det här sömnstadiet som du sannolikt har livliga drömmar om tidigare ragg eller mardrömmar om att sitta helt oförberedd i en tentasal. Eftersom kroppen befinner sig i ett tillstånd av sömnparalys (tillfällig förlamning) kan du dock inte agera ut dessa upplevelser och intryck rent fysiskt.

"REM-sömn inträffar cirka 90 minuter efter insomning och upprepas ungefär var 90:e minut därefter", säger dr Chester Wu, sömnpsykiater och medicinsk granskare på Rise Science. Denna så kallade drömsömn intensifieras under natten: Den första fasen varar vanligtvis i omkring tio minuter, varefter faserna blir längre och den sista kan pågå så länge som en timme.

Varför är REM-sömn så viktigt?

När det gäller vårt välbefinnande har varje del i sömncykeln betydelse, men REM drar ett särskilt tungt lass. Om du någonsin har gått och lagt dig upprörd efter ett gräl men vaknat förvånansvärt obesvärad av detsamma har du förmodligen fått tillräckligt med REM-sömn. "Forskare har funnit att REM är nyckeln till minnesbearbetning, reglering av humöret och upprätthållande av vår kognitiva funktion", säger Gasia.

I denna återställande sömnfas börjar våra flitiga hjärnor organisera minnen och separera dem från smärtsamma associerade känslor. Det har visat sig att vi i detta mer aktiva sömnskede lär oss att bearbeta våra känslor och få bättre grepp om dem.

En studie utförd av den neurologiska avdelningen vid universitetet i Bern fann att hjärnan under REM-sömn "lagrar" positiva minnen och "stävjer" ackumuleringen av negativa känslor, vilket gör att vi känner oss mer likgiltiga inför sådant som irriterar oss.

Det är alltså ganska logiskt att vi, om vi berövas denna avgörande drömsömn, kan känna oss grinigare och ha kortare stubin än vanligt. Studier har också påvisat att REM-sömnen har en tydlig inverkan på vår kognitiva prestation, vilket betyder att en sömnlös natt kan ge tydligt utslag i vår förmåga att fokusera på en enkel arbetsuppgift eller hålla en bra presentation.

Vidare går det rätt hårt åt vår fysiska hälsa också. Även om sömnbrist i största allmänhet kan öka risken för förtida död framkom det i en studie från 2020 med över 4 000 vuxna deltagare att en minskning på 5 % av REM-sömnen kunde kopplas till 13 % högre risk för dödsfall oavsett orsak under de följande två decennierna.

Dr Wu förklarar att "kronisk REM-brist eventuellt kan bidra till allvarligare hälsoproblem som fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar".

Kan vi göra något åt REM-sömnen?

Experter rekommenderar att vi tillbringar 20–25 % i REM-fasen, cirka 90 minuter per natt. Om du har för vana att logga sömnen kan det skapa viss oro att se konsekvent låga REM-poäng, även när du har sovit länge. Så, vad kan du göra åt det?

"Det går dessvärre inte att kontrollera eller direkt påverka hur mycket REM-sömn du får – det är en invecklad process som styrs av hjärnan utifrån dess behov", säger dr Wu. Med andra ord är det en homeostasprocess, vilket innebär att kroppen anpassar hur mycket tid den tillbringar i REM-fasen beroende på föränderliga yttre omständigheter.

Värt att notera är att vissa underliggande hälsotillstånd kan påverka REM-sömnens längd och kvalitet. Forskare har observerat att personer med depression tenderar att komma in i REM-sömn tidigare, medan sömnapné, antidepressiva medel och sömnlöshet är faktorer som kan minska mängden REM-sömn. Om du är orolig kan du alltid vända dig till vården för att undersöka eventuella bakomliggande orsaker och behandlingsalternativ.

Utöver en hel natts sömn säger Wu att konsekvens också är viktigt. "Att gå upp ett par timmar tidigare än vanligt kanske kan verka som en obetydlig förlust rent kvantitetsmässigt, men det kan betyda att du har gått miste om det mesta av REM-sömnen." Som nämnt tidigare ökar varaktigheten av REM-stadierna allt eftersom natten fortskrider, så denna drömsömn äger till störst del rum under de sista timmarna innan uppvaknande. Du kanske tänker att du bara kan "sova i kapp" på helgerna, men enligt Wu är det bättre att hålla sig till ett konsekvent sömnschema under hela veckan.

Våra tre bästa tips för god REM-sömn

Vid det här laget känner de flesta av oss till att vi bör undvika skärmar innan sänggående, inte dricka kaffe för sent på eftermiddagen osv, men vad mer kan vi göra för att främja REM-sömnen? Testa något (eller allt) av följande …

Skrota sömnspåraren

Sömnspårare och värdefulla data i all ära, men alla dessa skrämmande parametrar kan ha negativ inverkan på din mentala hälsa. Enligt vissa studier kan en överdriven upptagenhet av sömn, så kallad "ortosomni", utlösa ångest – vilket bäddar för ytterligare sömnlöshet. Med andra ord, stäng av aktivitetsmätaren på natten och slipp fixeringen vid oroande sömnstatistik.

Kanal Marie Kondo

Faktum är att sömnen kan störas av fysisk oreda. Forskare har funnit att stökiga och röriga sovrum bidrar till vakenhet och stress, vilket gör det svårt att slappna av tillräckligt för att somna. Se till att hålla ordning och reda i sovrummet, vrid ned temperaturen en aning och använd mörkläggningsgardiner eller en ögonmask för att blockera eventuellt ljusinsläpp.

Fyll på med bönor

Vissa studier har noterat en koppling mellan fiberintag och djupare, mer återställande sömn. Dags att fylla på lagren med växtbaserade nyttigheter, således. Bönor innehåller mängder med fibrer, men vita och mörka/svarta varianter är de mest potenta, så satsa på kikärtor, kidney-, lima- eller pintobönor. Använd dem i grytor, chilirätter eller som pålägg på frukostmackan.

Slutligen, om du upplever att du har provat allt från aktivitets- och kostregistrering till kallduschar, men fortfarande har svårt att somna är det förmodligen en bra idé att prata med läkare. En läkare kan ge vägledning om hälsosamma sovvanor och livsstilsförändringar som kan förbättra sömnen, eller vid behov skriva remiss till specialistvården.