Är vanestapling nyckeln till hållbara förändringar?

Positiva och hållbara vanor kommer knappast av sig själva, men det finns en ny självutvecklingsteknik som påstås göra det hela väsentligt lättare. Vi har pratat med några experter om hur konceptet vanestapling fungerar.

De allra flesta av oss har något som känns särskilt svårt med att skapa nya vanor. Vissa kör fast redan i startgroparna; kanske är det svårt att bestämma sig för en specifik vana, eller så ligger problematiken snarare i att upprätthålla en redan etablerad sådan.

Vanestapling handlar om att koppla nya vanor till befintliga. Konceptet har blivit ett populärt sätt att implementera nya vanor mer effektivt. Det gör det också lättare att kringgå de negativa inre monologerna där vi intalar oss själva att vi aldrig kommer att lyckas med X eller Y.

"Tvivel på oss själva bottnar ofta i rädsla" förklarar Michelle Goodloe, licensierad klinisk socialarbetare, författare och hälsostrateg. "Om du lägger märke till självtvivel när du provar något nytt bör du påminna dig om att ha realistiska förväntningar på dig själv och se processen att etablera en ny vana som en möjlighet att lära och utvecklas."

Genom att skapa positiva associationer till dina nya vanor gör du det också lättare att upprätthålla dem, särskilt på lång sikt. En studie publicerad i Journal of Consumer Research fann att de allra flesta tjänar på att sammankoppla sina vanor med andra vanor och med omedelbar tillfredsställelse, även om vanan de försöker implementera handlar om en långsiktig livsstilsförändring.

Hur går det till att skapa nya vanor?

Innan vi tar oss an vanestapling är det viktigt att klargöra ett par saker.

"En vana är ett beteende som lärs in och förstärks med tiden och som så småningom sker automatiskt eller undermedvetet", förklarar dr Sarah Oreck, MD MS, psykiater och psykoterapeut. "Vanestapling är en teknik som kan göra det lättare att skapa nya vanor genom att koppla en ny vana till en befintlig vana som vi redan ägnar oss åt på regelbunden basis."

Innan du börjar vanestapla är det viktigt att se till att den vana du vill etablera uppfyller följande kriterier, enligt dr Oreck:

• Det är en enkel och hanterbar vana att komma i gång med.
• Den tillför ditt liv mening på både kort och lång sikt (detta gör det lättare att upprätthålla den).
• Du lämnar utrymme för snedsteg – etablering av nya vanor innebär både fram- och motgångar.

Goodloe instämmer i dr Orecks tankar kring att välja en vana som är meningsfull och relevant för ditt liv så att den mer sannolikt sätter sig.

"Några vanliga misstag [när du skapar nya vanor] är att dra i gång med något utan någon direkt tanke bakom det, börja för stort och bara följa trender kring en ny vana utan att se om den faktiskt överensstämmer med dina individuella behov", förklarar Goodloe.

Vanestapling kan vara särskilt praktiskt eftersom det ger dig en tydlig bild av var du står i din nya vana och om det känns vettigt i förhållande till dina nuvarande vanor eller livsstil.

Så staplar du vanor

Vanestapling har nyligen gjorts populärt av James Clear, författare till Atomic Habits, och är en särskild form av implementeringsavsikt som kan användas för att uppmuntra i stort sett vilken vana som helst.

Målet är inte att säga "jag vill vara en morgonmänniska", utan i stället koppla ihop att gå upp tidigare med något du naturligt skulle göra varje morgon, som att ta en dusch, koka kaffe eller ta en promenad. Varje gång du kopplar ihop en ny (önskad) vana med en gammal (omtyckt) vana staplar du dem.

"Att stapla nya vanor på befintliga gör det lättare att skapa en ny färdighet utan att nödvändigtvis börja på ruta ett", förklarar Goodloe. "Det gör det mindre överväldigande att lägga sig till med nya vanor och ökar våra chanser att lyckas."

När du staplar vanor på varandra blir det också lättare att vara konsekvent och ha lite marginal för misstag. I European Journal of Social Psychology publicerades en studie som fastslog att det inte spelar någon roll om du missar en dag eller två eftersom vanor inte grundar sig på perfektion. Snarare grundar de sig på regelbundenhet och att du infogar dem på ett realistiskt sätt i ditt vardagliga liv.

Tre tips på hur du lyckas med vanestapling

Var specifik

"Ett misstag [när man skapar nya vanor] är att inte vara tillräckligt specifik", förklarar dr Oreck. "När du försöker skapa en ny vana är det viktigt att vara specifik med vad du vill uppnå." Om ditt mål är att träna mer eller leva ett hälsosammare och mer rörelsefokuserat liv, till exempel, kan du ta för vana att gå och köpa kaffe i stället för att ta bilen. Vanan bottnar då i en specifik handling och inte i en känsla.

Bestäm vad som ska utlösa eller uppmuntra vanan

James Clear skriver att nyckeln till effektiv vanestapling är att ha något som tydligt uppmuntrar din nya vana. En studie i American Psychologist tryckte lite extra på samma sak. För att ta kaffet som vi precis nämnde som exempel kan du implementera detta genom att tänka att din utlösande faktor är att antingen ta på dig skorna eller sätta i hörlurarna innan din morgonpromenad.

Dela med dina vänner

Du kan lägga till "etablera ett stödsystem" som ett sätt att upprätthålla vanestaplingen. Enligt en studie publicerad i American Psychological Association motiveras vi av sociala grupper omkring oss som på ett eller annat sätt följer upp våra mål eller vanor. I likhet med studien om positiv förstärkning som vi berörde ovan kan det att lägga upp en bild på morgonkaffet i gruppchatten bidra till att förstärka positivt beteende och skapa ett slags ansvarskänsla.

Sist men inte minst

Oavsett vilken vana du försöker etablera är det viktigt att vara realistisk, integrera den i dina befintliga vanor och ge dig själv bästa tänkbara förutsättningar genom att vara tydlig med positiva triggers. Goodloe tillägger:

"Gör det enkelt för dig när du börjar med något nytt. Det är både praktiskt och skapar en form av trygghet att börja i liten skala för att lägga grunden och uppmuntra dig själv att fortsätta. Om vi går ut för hårt på en gång kan vi lätt känna oss modfällda och ge upp alldeles för tidigt."