Hur påverkas ämnesomsättningen av att vi åldras?

Hur ofta har du hört folk beklaga sig över att de "inte längre kan äta som de brukade" utan att gå upp i vikt? Tja, det kan vara deras ämnesomsättning som spökar…

Kanske har du märkt att energireserverna lämnar en del att önska i takt med att du blir äldre, eller att aptiten inte är densamma som när du var 20. Detta beror på att ämnesomsättningen, precis som våra leder, hud och hår, förändras när vi åldras.

"Med ämnesomsättning åsyftas de kemiska reaktioner som äger rum i varje cell när kroppen spjälkar maten och omvandlar den till energi", förklarar Eli Brecher, legitimerad nutritionist.

Det talas ofta om hög eller låg ämnesomsättning. "Hög eller låg ämnesomsättning hänvisar till den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier för att tillgodose de grundläggande behoven och hålla sig (dig) vid liv", förklarar Brecher. Om du har låg ämnesomsättning behöver inte kroppen lika mycket energi för att hålla i gång organen, hjärnan och andningen.

Ålder – mer än bara en siffra

Huruvida ämnesomsättningen förändras i takt med att vi åldras, därom tvista de lärde. Enligt vissa studier börjar vår ämnesomsättning sakta ner redan i tonåren, men den senaste och tyngsta forskningen i ämnet, publicerad i tidskriften Science 2021, fann att ämnesomsättningen kulminerar tidigare än man trott och saktar ner långt senare.

I en undersökning av ämnesomsättningen hos 6 421 deltagare i åldersspannet åtta dagar till 95 år från 29 olika länder fann forskarna att vår ämnesomsättning peakar vid cirka åtta och en halv månads ålder. Bebisar mellan nio och 15 månader förbrukade till och med 50 % mer energi jämfört med vuxna efter justering för storleksskillnader. Detta beror på att tillväxt och utveckling är energikrävande processer.

"Studien visar att efter ett års ålder sjunker vår ämnesomsättning långsamt med cirka 3 % per år tills vi når 20 års ålder, varefter den ligger stadigt på samma nivå fram till omkring 60 års ålder. Först då börjar den sjunka igen med uppemot 1 % per år", säger Brecher.

Med tanke på att studien visade att vi har i stort sett samma ämnesomsättning oavsett om vi är 20, 30, 40 eller 50 år är det kanske hög tid att skrota teorin om att viktuppgång och energiförändringar i medelåldern beror på lägre ämnesomsättning. Jessica Stansfield, Junior CX Nutrition Manager på Huel, konstaterar dock att dessa förändringar är högst individuella. "Vid vilken ålder ämnesomsättningen börjar slå av på takten kan bero på faktorer som kroppssammansättning och kost", säger hon.

Vad gör stigande ålder med ämnesomsättningen?

Det finns tre huvudorsaker till förändrad ämnesomsättning, enligt Brecher. "För det första kan det bero på muskelförlust, vilket inträffar naturligt med åldern. För det andra kan hormonella förändringar och kön påverka ämnesomsättningen. Slutligen påverkar även generna hur kroppen omsätter mat och energi", förklarar Brecher.

Om vi börjar med muskelförlust noteras i vissa studier, som en rapport från 2018 från Aging Research Reviews, att vi från medelåldern kan tappa cirka 1 % av muskelmassan per år, "vilket i allvarliga fall kan resultera i en förlust på cirka 50 % när vi börjar närma oss 70–80." Brecher fortsätter: "Eftersom muskler bränner mer än fett kommer ämnesomsättningen ofrånkomligt att sjunka när vi förlorar muskelmassa."

En oundviklig omständighet för kvinnor är klimakteriet, då omställningen av könshormoner leder till förändringar i ämnesomsättningen. En artikel från 2022 publicerad i The Lancet rapporterade att postmenopausala kvinnor hade sämre metaboliskt gensvar efter måltid, vilket resulterade i förhöjt blodsocker och insulinresistens jämfört med premenopausala kvinnor.

Studien fann också att kvinnor som fick hormonersättningsbehandling efter klimakteriet svarade bättre på mat vad gäller blodsocker och blodfetter, något som tyder på att sjunkande östrogennivåer kan ligga bakom den sjunkande ämnesomsättningen hos personer i klimakteriet.

Mäns könshormoner minskar också med åldern, särskilt testosteron. En studie från University of Sheffield rapporterade att "det finns tydliga bevis på att låga testosteronnivåer [...] ofta förekommer bland män med metabolt syndrom och/eller typ 2-diabetes".

Du kan dock inte bara beskylla ämnesomsättningen för förändringar i vikt och energinivåer. Vår dagliga energiförbrukning, eller mängden kalorier vi förbränner, är avhängig av ämnesomsättningen plus alla former av fysisk aktivitet, som att gå, städa, laga mat och träna.

Enligt en rapport från 2020 minskar den fysiska aktivitetsnivån med 40–80 % när vi åldras. Att upprätthålla en aktiv livsstil blir svårare med åldern, särskilt om vi har ett hektiskt liv och börjar utveckla värk. Regelbunden aktivitet kan dock öka den dagliga förbrukningen och därmed hålla vikten stabil.

Vad är din metaboliska ålder?

God ämnesomsättning handlar alltså inte bara om hur du ser ut och känner dig, utan det kan även vara en förutsättning för att bibehålla hälsan på ålderns höst. Det är till och med så att det så kallade "metabola syndromet" utgörs av diabetes, högt blodtryck och fetma – tillstånd som orsakas av förändringar i hur vi bearbetar mat och förbränner energi.

Det har talats en del om begreppet "metabolisk ålder". "Metabolisk ålder avser en individs ämnesomsättning i jämförelse med genomsnittet för dennes åldersgrupp. Tanken är att ju yngre du är rent metaboliskt, desto bättre ämnesomsättning har du", säger Stansfield.

Inom forskning beräknas metabolisk ålder med hjälp av program som tar hänsyn till kroppssammansättning, midjemått och blodtryck i vila. Det finns beräkningsverktyg på nätet som använder olika ekvationer, däribland Katch-McArdle-formeln, för att fastställa en persons ämnesomsättning. Men bra är de

Viss forskning har funnit en koppling mellan lägre metabolisk ålder och lägre blodtryck och kroppsfettprocent. I en rapport från Current Developments in Nutrition förtydligades dock att "det krävs mycket mer forskning för att kunna bekräfta formeln och begreppet metabolisk ålder."

"Din metaboliska ålder kan ge en fingervisning om hur du står dig i relation till andra i din kronologiska ålder, men det har inte gjorts många peer review-granskade studier kring metabolisk ålder, så det anses inte vara en korrekt datapunkt", säger Brecher.

Välfungerande ämnesomsättning även på gamla dagar

Alla kommer förr eller senare att se en viss inbromsning i sin ämnesomsättning, men genom att upprätthålla goda kostvanor och motionera regelbundet kan vi motverka tvärnitar, säger Stansfield.

Brecher håller med och säger att "uppbyggnad och bibehållande av muskelmassa genom styrketräning (föredragsvis lyfta vikter) kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning när vi åldras och öka ämnesomsättningen". Trots den allmänna uppfattningen att hypertrofi är mycket svårare när du är äldre framgick i en artikel från 2019 i Frontiers in Physiology att både nybörjare och erfarna inom styrketräning kan fortsätta att bygga muskler långt över 70 för att avvärja metabolisk nedgång. Kom ihåg att med högre aktivitetsnivå följer också högre energibehov.

"Det kan också vara bra att få i sig mycket protein av god kvalitet", tillägger Brecher. "Det krävs mer energi för att bryta ner protein än kolhydrater och fett, så en proteinrik kost kan gynna både ämnesomsättningen och muskelmassan."

Sömnen är minst lika viktig. En studie från 2022 av sömnvanor och metabolisk funktion hos äldre fann att undermålig sömn påverkar ämnesomsättningen och hormonella funktioner, vilket i sin tur inverkar negativt på livskvaliteten och hälsan på sikt.

Forskarna rekommenderade att äldre tar för vana att både gå och lägga sig och gå upp tidigt. Optimalt vore att gå och lägga sig före 22 och gå upp senast 06 på morgonen, samtidigt som de säkerställer god sömnkvalitet för att understödja delar av metabolismen, såsom glykemisk kontroll och blodtryck.

Forskarna nämner också tarmhälsans roll i kampen mot klockan. "Tarmmikrobiomet påverkar hur du omsätter maten du äter och vissa tarmmikrober har kopplats till bättre metabol kontroll", förklarar Brecher. Genom att äta en mängd olika växter, inklusive probiotika och prebiotika, ser du till att hålla tarmen – och potentiellt ämnesomsättningen – i toppskick.