Den bästa maten för god sömn

Försöker du lösa sömngåtan? Då är du i gott sällskap. Och när du ändå är här får du gärna läsa vår guide om vilken roll din kost kan spela i ekvationen.

Först och främst kan vi konstatera att sömn är en komplex kroppsfunktion och det finns inga magiska livsmedel som får John Blund att omedelbart rusa till din räddning.

Enligt viss forskning finns det dock ett samband mellan kost och god sömn. En lite mindre studie som publicerades i The Journal of Clinical Sleep Medicine 2016 fann att en kost innehållande mycket fibrer och sparsamt med mättat fett kunde kopplas till djupare och mer återställande sömn. En decennielång studie som undersökte hur brist på mikronäringsämnen påverkar sömnen fann också att personer som regelbundet sov mindre om nätterna (sju timmar eller mindre) i högre utsträckning uppvisade ett otillräckligt intag av kalcium, magnesium och vitamin A, C, D, E och K.

Vi går igenom de bästa livsmedlen och näringsämnena för dig som har det lite skralt på sömnkontot.

Livsmedel och näringsämnen som främjar sömnen

Banan

Med tanke på dess rykte som energihöjande mellanmål, ofta innan träning, kanske det är det sista som lockar innan läggdags. Denna exotiska frukt innehåller dock mängder av näringsämnen som kan hjälpa dig att gå ner i varv innan det är dags att släcka lampan, bland annat muskelavslappnande ämnen som magnesium och kalium.

Bananer är också rika på vitamin B6 (en medelstor banan kan säkra uppemot 33 % av det dagliga referensintaget). Detta vitamin hjälper till att omvandla den essentiella aminosyran tryptofan till serotonin, signalsubstansen som kontrollerar kroppens melatoninnivåer och därigenom främjar sömnen.

Linfrön (och andra nötter och frön)

På tal om tryptofan innehåller nötter och frön som linfrön, solrosfrön, mandlar, valnötter, cashewnötter och hampafrön en hel del av nämnda aminosyra.

En studie från 2014 visade att en frukost rik på tryptofan och ordentlig ljusexponering under dagen höjde melatoninnivåerna på kvällen. Ytterligare en liten studie från 2013 kom fram till att tryptofanberikade flingor till frukost och middag hjälpte vuxna att både somna snabbare och sova längre.

Surkörsbär

Den mest iögonfallande skillnaden mellan söta körsbär och deras sura motsvarigheter är att de senare är knallröda. Som namnet antyder har de en intensiv syrlig smak och pressas ofta i juicer eller äts torkade.

Båda körsbärstyperna är packade med inflammationshämmande fytonäringsämnen, men man har även forskat på surkörsbärens eventuella fördelar vad gäller sömnen.

En liten studie från Louisiana State University som publicerades 2018 fann att surkörsbärsjuice förlängde sömnen med 84 minuter bland personer med kronisk sömnlöshet. Denna studie är visserligen inte tillräcklig för att fastställa något slutgiltigt om surkörsbärens positiva inverkan på sömnen, men det kan vara värt ett försök, inte minst med tanke på alla fytonäringsämnen du får i dig som en extra bonus.

Zink

Zink räknas till de essentiella mineralerna och spelar en viktig roll i ett flertal kroppsfunktioner, allt från att understödja vissa enzymers reaktioner till att hålla både nervsystemet, immunförsvaret och reproduktionssystemet i gott skick.

Vissa studier har också funnit att zinktillskott kan vara fördelaktigt för sömnen. Bland annat undersökte en studie från 2018 användningen av zinktillskott bland individer med suboptimala zinknivåer, och förbättringar kunde noteras i försökspersonernas upplevda sömnkvalitet och insomningsförmåga.

Byt ut raffinerade kolhydrater mot deras komplexa motsvarigheter

Det är skillnad på kolhydrat och kolhydrat. Faktum är att en studie från 2019 på postmenopausala kvinnor som åt stora mängder raffinerade kolhydrater löpte högre risk att utveckla sömnlöshet. Som en liten påminnelse: Raffinerade kolhydrater såsom tillsatt socker, vitt bröd, vitt ris och läsk har ett högre GI-värde och orsakar därmed en snabbare blodsockerhöjning.

Däremot var kvinnor vars kost utgjordes av en större mängd grönsaker, fibrer och hela frukter (inte juice) mindre benägna att utveckla sömnproblem. Kolhydrater är inte enbart onda, det gäller bara att försöka hålla sig till de komplexa kolhydraterna som finns i fullkorn och grönsaker.