Det är sällan vi tänker på att äta saker som främjar god hjärnhälsa, men det kanske vi borde? Vi har tagit en titt på några livsmedel som enligt vissa studier kan förbättra funktionen hos detta viktiga organ.

När vi är yngre tar vi ofta hjärnans hälsa för given, men många äldre och klokare sinnen skulle nog råda dig att plocka upp det där sudokut och komma i gång med lite hjärngympa.

Förutom beroendeframkallande japanska sifferpussel finns det andra sätt att hålla hjärnan i trim, särskilt när det kommer till kosten. Vi låter några studier vägleda oss.

Den bästa maten för hjärnan

Kaffe

Låt kaffebryggaren gå varm – för hjärnans skull. Tja, i alla fall enligt flera nyligen utförda studier som stödjer teorin att koffeinkonsumtion kan vara gynnsam för att motverka effekterna av kognitiv nedsättning. En CAIDE-studie rapporterade att 3–5 koppar kaffe per dag kunde minska risken att utveckla demens och/eller Alzheimers sjukdom.

Placebobaserad forskning tyder också på att 100 mg koffein förbättrar vakenheten och humöret i allmänhet, samt minskar huvudvärk och trötthet. Kaffe har alltså en imponerande mängd hälsofördelar.

Blåbär

En undersökning från 2023 ledd av forskare från King's College i London och University of Reading fann att blåbär är lika fördelaktiga för hjärnhälsan som våra frukostar. Perfekt att toppa proteinpannkakorna eller morgongröten med!

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie av 61 friska män och kvinnor i åldrarna 65 till 80 uppvisade de som drack 26 gram frystorkat pulver av vilda blåbär bättre minne och förbättrad noggrannhet vid uppmärksamhetskrävande uppgifter.

Forskarna tror att det har att göra med de blå pigmenten i blåbär som kallas antocyaniner, vilka är en typ av polyfenoler som finns i andra färgglada frukter och bär.

Dessa antocyaniner tros ha antioxidativ verkan (de kan hjälpa till att skydda cellerna från skador), vilket kan understödja kommunikationen mellan hjärnceller. Så, får det lov att vara en blåbärssmoothie?

Kolin (ägg, svamp, broccoli, sojabönor)

I vimlet av mikronäringsämnen är kolin ett relativt nytt namn på folks läppar och erkändes först 1998 av Institute of Medicine som ett nödvändigt näringsämne.

Det sena erkännandet till trots är kolin ett mycket viktigt näringsämne som fyller flera funktioner i kroppen. Det fungerar som en källa till metylgrupper, till exempel, som är avgörande för delar av ämnesomsättningen och även nödvändigt för produktionen av acetylkolin, en viktig neurotransmittor som är nära kopplad till minne och inlärningsprocesser. En studie från 2011 fann ett samband mellan högre kolinintag och bättre kognitiv prestation, samtidigt som det är viktigt för hjärnans utveckling hos foster. Otillräckligt intag, däremot, har kopplats till försämrad minnesfunktion.

Kolin produceras av levern, men inte i de mängder vi behöver. Det innebär att det klassas som ett essentiellt mikronäringsämne, något vi måste se till att vi får i oss tillräckligt av via kosten.

Kefir

Stämmer det att tarmen är vår "andra hjärna"? Ny forskning verkar tyda på att de är tätt sammankopplade eftersom bakterier i tarmen kan skicka signaler via nerverna upp till hjärnan. Tarmbakterier kan också stimulera immunsystemets celler i tarmväggen, som sedan kan skicka signaler via nerverna till hjärnan. Allt hänger ihop, men vad har detta att göra med fermenterad mjölk egentligen?

Fermenterade livsmedel som kefir, kombucha och surkål innehåller levande nyttiga bakterier. Dessa har visat sig vara gynnsamma för tarmhälsan i stort, inklusive matsmältningen. En glad mage ger alltså en glad hjärna.

Magnesium (grönkål, spenat, frön)

Magnesium bidrar i huvudsak till regleringen av våra energinivåer samt musklernas och nervernas funktion, men det har fler strängar på sin lyra.

Det tros hjälpa mot stress och ångest genom att reglera nivåerna av signalsubstanserna glutamit och GABA. Satsa på livsmedel som grönkål, spenat, linfrö (och Huel – icke att förglömma) för att få i dig lite extra magnesium.

Gurkmeja

En särskilt intressant ingrediens i sammanhanget är curcumin, vilket är den aktiva beståndsdelen i gurkmeja. Studier har sett ett samband mellan curcumin och förbättrat minne hos patienter med Alzheimers sjukdom. Det tros också öka dopaminnivåerna: en granskning från 2020 fann att curcumin kan lindra symptom på depression om det används i kombination med standardbehandlingar.