Fördelarna med protein (utöver muskeluppbyggnad)

Protein är det i särklass mest välkända näringsämnet och finns överallt på våra snabbköpshyllor i form av pulver, bars, flingor, yoghurt och näringsmässigt kompletta måltider på praktisk flaska som det bara är att dricka.

Hur som helst är vi övertygade om att PT:n på din första gymintroduktion kommer att fråga dig om du får i dig tillräckligt av det. Och eftersom protein är så knutet till gymkulturen kommer folk naturligtvis alltid att associera det med muskeluppbyggnad.

Förbannelsen med att vara det mest omtalade makronäringsämnet är att protein också, utan tvekan, är det mest missförstådda (speciellt bland nybörjare på näringslära). Ja, det är väldigt viktigt för att bygga upp och bibehålla muskelmassa. Men det betyder inte att du kan sitta i soffan och halsa shaker och förvänta dig att se ut som Arnold Schwarzenegger nästa morgon. Du måste lyfta skrot också. Och se till så att resten av ditt matintag är på topp också. Samt genetiskt vara "en på miljonen" (om du satsar på att nå Mr Universum-nivå). Åh ja, kampen har bara börjat.

Dessutom kan proteiner göra mycket mer än så. Vilket leder oss in på kruxet med den här artikeln, att försöka ändra perspektiv och belysa alla fördelar med att få i sig tillräckligt med protein genom kosten ... utöver ökad muskelmassa. Låt oss förklara.

Kan stärka benhälsan

Först ut och förmodligen proteinets näst största positiva effekt på människokroppen är benhälsan.

Flera epidemiologiska studier visar att ett större proteinintag är fördelaktigt för benhälsan hos vuxna. Randomiserade kontrollerade studier visar också att proteinets positiva effekt på benhälsan förstärks om du ökar ditt kalciumintag.

Sambandet mellan protein i kosten och frakturrisk är inte fastställt, men det är troligt att proteinets roll för benhälsan också kan bidra till att minska risken för benbrott.

Det finns ett antal andra anledningar till att protein kan påverka benhälsan positivt. En är att det ökar kalciumupptaget och håller nere bisköldkörtelhormonet (för mycket av det gör att kalciumnivåerna i blodet blir för höga, vilket kan leda till hälsoproblem som benförtunning).

Kan minska suget efter skräpmat

Dieter med hög proteinhalt har fått både ris och ros från näringsexperter när de rekommenderas som behandling vid fetma.

Även om vissa överdriver dess roll – vilket leder till otaliga viktminskningsprodukter som grundar sina påståenden på hög proteinhalt – finns det ett antal studier som visar att protein kan hjälpa till att minska aptiten.

Det finns övertygande bevis för att ett högre proteinintag ökar termogenesen och mättnaden jämfört med dieter med lägre proteinintag.

Studier har visat att protein minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin samtidigt som det ökar nivåerna av mättnadshormonet peptid YY. En win-win alltså.

En studie från University of Washington School of Medicine har till och med visat att ett ökat proteinintag från 15 till 30 % av kalorierna fick överviktiga kvinnor att äta 441 kcal mindre per dag utan att avsiktligt begränsa sitt matintag.

Kan sänka blodtrycket

Ett antal studier tyder på att ett ökat intag av protein, särskilt växtbaserat protein, kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

I en studie från 2021 som utfördes på 12 000 personer i Kina visade det sig att vuxna som åt protein från fyra eller fler källor löpte 66 % lägre risk för att utveckla högt blodtryck än de som åt protein från färre än två källor. Studien visade också att måttlighet var viktigt, då de som åt minst och mest protein löpte högre risk för att utveckla högt blodtryck.

Kan hjälpa mot kognitiv nedsättning

Protein och dess roll för att bibehålla muskelmassa kan ha stor betydelse för hälsosamt åldrande, speciellt för sarkopeni – den vetenskapliga termen för förlust av muskelmassa när vi åldras.

Men färska studier har också visat på en koppling mellan proteinintag och lägre risk för att drabbas av kognitiv nedsättning senare i livet. En Harvard-studie som följt fler än 77 000 kvinnor och män i över 20 år visade att varje 5 % av kaloriintaget som kom från växtprotein i stället för kolhydrater innebar 26 % lägre risk för att utveckla demens, medan animaliskt protein i stället gav 11 % lägre risk.

Kan hjälpa till att läka sår

Protein är viktigt för vävnadsreparation och sårläkning. Det tillför de byggstenar som är nödvändiga för att bilda nya hudceller och reparera skadade vävnader.

Det antas att om du inkluderar tillräckligt med protein i din kost så kan du påskynda läkningsprocessen. Flera proteinterapier som har testats på människor visar att protein påskyndar läkningen av hudvävnaden i kroniska sår.