Oavsett om du vill förebygga skador, förbättra mekaniken eller bara sätta ett nytt PB bör styrketräning vara ett stående inslag i ditt träningsprogram. Läs vidare för att se vad experterna har att säga i frågan.

Första gången du drar på dig ett par löparskor tänker du sannolikt inte på att slå några rekord. Bara spring så länge du kan utan att stanna och var nöjd med det. Det mest effektiva sättet att utvecklas är så klart att bara ta sig ut och få några kilometer i benen.

Ledordet är – som alla löpare vet – konsekvens. Innan du vet ordet av kommer du att känna dig starkare och mer uthållig. Ganska snart börjar du också tänka på hur du kan springa snabbare och längre, oavsett om det är en mil, ett halvmaraton eller något ännu mer utmanande (du hittar några tips i vår maratonträningsguide).

Det finns dock en baksida, och den stavas skador. Allt från benhinneinflammation till löparknä. Med siktet inställt på ett kommande lopp är skador naturligtvis det sista du behöver.

Ett av de bästa sätten att förebygga skador – eller bara skaffa dig ett försprång inför en kommande tävling – är att betrakta styrketräning som ett viktigt komplement till din löpträning.

För att göra det lättare för dig rådfrågade vi vår expertpanel. Anthony Mullally är en tidigare rugbyspelare som har spelat för både Leeds Rhinos och Irland internationellt. Nu tränar och leder han ett antal retreater som fokuserar på att hjälpa män nå sin fulla potential. Lewis Moses är ultralöpare och före detta Team GB-atlet, som nu arbetar som löprådgivare på INCUS Performance och huvudtränare på New Levels Coaching.

Tillsammans sitter de på all nödvändig kunskap om hur styrketräning kan gynna dig även i löparspåret.

Varför är styrketräning så viktigt för löpare?

Genom att införliva styrketräning i ditt löparschema kommer du sannolikt se förbättringar på tre huvudsakliga områden.

Förebyggande av skador

"Först och främst verkar det skadeförebyggande", säger Mullally. "Det handlar om att stärka både muskler och bindväv, göra dem mer robusta och motståndskraftiga mot det ökade trycket som uppstår när vi springer. Som elitidrottare var styrketräning en helt avgörande del av den dagliga träningen."

Nybörjare löper särskilt stor risk, något som denna randomiserade studie av maratonlöpare i New York kom fram till. Av de 720 tillfrågade löparna fick 8,9 % "allvarliga skador" under löpningen, medan 48,5 % fick "lättare skador". Detta tolkade författarna som ett bevis på att styrketräning, av rätt slag och utförd på rätt sätt, är en grundförutsättning för att du ska lyckas med denna typ av löpning.

Förbättra löpekonomin

Styrketräning hjälpte Moses, tidigare medeldistanslöpare för Team GB, vidare i karriären på ett antal sätt. "De tre huvudsakliga fördelarna var att hålla mig skadefri, öka belastningstoleransen och utveckla mer kraft och styrka, vilket i sin tur gjorde mig snabbare."

Om du således lägger lite tid och energi på att stärka benen kan du hushålla bättre med resurserna och därmed bli en effektivare – och snabbare – idrottare. Enligt en översikt av en nyligen genomförd studie är bevisen "glasklara" att regelbunden, belastad benträning förbättrar din prestationsförmåga som löpare överlag.

Förbättring av neuromuskulär koordination

"Styrketräning bör vara en självskriven del i ett övergripande system som även innefattar träning för ökad flexibilitet, balans och rörlighet", säger Mullally, som med alla sina tidigare skador har fått lida konsekvenserna av försummad rörlighetsträning som professionell rugbyspelare.

Enligt en studie publicerad i National Library of Medicine kan balansträning vara ett effektivt sätt att förbättra både postural och neuromuskulär kontroll, vilket gynnar såväl hållningen som fotarbetet under löpning. Intressant nog observerades i en studie från 2022 påtagliga steg- och neuromuskulära förbättringar hos erfarna löpare bara 24 timmar efter intervallträningspass.

Om du gör styrketräning till en vana minskar du alltså skaderisken, förbättrar löparsteget och koordinationen samt börjar springa både snabbare och längre.

Hur går det till rent praktiskt att kombinera gym- och löpträning?

Om du siktar på att avverka ett visst antal kilometer per vecka kan det kännas utmattande att lägga till ytterligare träning. Det kan dock löna sig att korta sträckan en aning och lägga lite mer krut på gymträning om du vill se långvariga förbättringar.

Mullally understryker att antalet gympass per vecka hänger på hur mycket ork du har och hur fräscha dina muskler känns.

Moses håller med och förklarar att träningsfrekvensen när det kommer till styrketräning bör vara upp till individen. "Undvik att noja över någon sjudagarscykel och fastna i tänket att du måste köra två gympass i veckan, till exempel", säger han och förklarar att det kan vara bättre att klämma in två styrkepass under en tidsperiod på åtta till nio dagar.

"Det viktiga är att du är konsekvent och har det som ett stående inslag i ditt träningsupplägg", fortsätter Moses. "Om du upplever att du knappt kan komma upp i tempo dagen efter ett gympass för att du har sådan träningsvärk gör du klokt i att unna dig lite extra vila."