Vare sig vi är medvetna om det eller inte saboterar de flesta av oss en god natts sömn genom våra dagliga beteenden. Här hjälper vi dig att minimera dåliga vanor och ersätta dem med hälsosammare, mer vilsamma alternativ.

För Shakespeare ger sömnen "en daglig död" och "balsam för själasår". Det är med andra ord dåliga nyheter att vi inte får nära nog tillräckligt med sömn.

Enligt US Centers for Disease Control and Prevention har en tredjedel av amerikanska vuxna svårt att få tillräckligt med sömn. I Storbritannien uppskattar Mental Health UK att ungefär en av fem fortfarande inte får tillräckligt med vila. 25 % av de tillfrågade vuxna uppger att ekonomiska bekymmer påverkar sömnen negativt.

Förutom att detta gör oss griniga dagen därpå har det också allvarliga följder för hälsan. En metaanalys från 2010 som tittat på studier med över 1 382 999 deltagare kom fram till att mindre sömn än de rekommenderade sju timmarna per natt ökar risken att dö med hela 12 %.

Saken är den att de flesta av oss inte hjälper oss själva. "Dåliga sömnvanor eller 'dålig sömnhygien' refererar till beteenden som negativt påverkar sömnkvalitet, varaktighet, tidpunkt och regelbundenhet. Detta är de fyra dimensioner av sömn som du behöver optimera för att må och fungera som bäst när du är vaken", förklarar Jeff Kahn, sömnexpert och grundare av Rise Science.

Kahn förklarar att från det ögonblick vi vaknar till det ögonblick vi sluter ögonen på kvällen påverkar allt vi gör hur vilsam nattsömnen blir. "Aktiviteter som exponering för naturligt ljus, fysisk träning, kost, användande av teknik och stress spelar alla avgörande roller för att förbereda för en god natts sömn", säger han. "En del av detta är vi inte ens medvetna om att vi gör."

För att hjälpa dig att sova bättre har vi tittat på dåliga sömnvanor att vara uppmärksam på och vad du bör göra i stället.

Vilka dåliga vanor bör jag genast sluta med?

För de flesta av oss är dåliga vanor saker vi åtminstone delvis är medvetna om att vi inte borde göra men som vi ändå ignorerar. När det gäller sömn är de största problemen:

Att dricka för mycket kaffe

Vi förstår att du har mycket att göra, men även om kaffe har många kognitiva och hälsomässiga fördelar varnar Kahn för att en cappuccino vid lunchtid kan sätta nattens sömnkvalitet på spel. "Koffein är ett centralstimulerande medel och en antagonist till adenosinreceptorer och kan därmed fördröja din sömn och försämra sömnkvaliteten.

Dessutom kan det dröja sig kvar i systemet mycket längre än de flesta av oss inser, till och med i över 12 timmar", säger han. "Att dricka sin sista kopp kaffe före lunch kan fungera för vissa, men andra kan behöva sluta mycket tidigare", varnar Kahn. Det finns andra alternativ. Enligt Mayo Clinic innehåller 2,3 deciliter bryggkaffe ungefär 100 milligram koffein medan samma volym te bara innehåller hälften så mycket – tillräckligt för att du ska hålla dig alert utan att det håller dig vaken om natten.

Kvällsskrollande

Visst finns det inget bättre sätt att somna på än att kika lite på TikTok? Tja, inte riktigt ...

"I stället för att somna så kommer din hjärna faktiskt att stimuleras av att titta på TV eller skrolla på sociala medier", förklarar Korina Burkhard, sömnexpert på Dozy Sleep. "Det blå ljuset från elektroniska enheter stör utsöndringen av sömnhormonet melatonin, vilket gör det svårare att somna. Du bör undvika skärmar minst en timme före läggdags."

Lösningen? Återgå till böcker och var offline lite mer.

Att äta för sent

Om det inte råkar vara så att du har småbarn är det troligt att du äter middag ganska sent. Detta är ett misstag enligt Kahn: "Att äta dagens sista måltid inom två till tre timmar före läggdags är en dålig vana eftersom det tar tid för din kropp att smälta maten och detta görs bäst i upprätt position."

Ät tidig middag med barnen och snåla med TV-snacksen.

En tupplur för mycket

Alla älskar att ta en tupplur, men oplanerad sömn kan störa dina åtta timmar. "En tupplur kan minska sömntrycket (den naturliga uppbyggnaden av sömnighet), vilket gör det svårare att somna den tid du vill på kvällen", förklarar Kahn. National Institutes of Health har till och med visat att tupplurar som varar längre än 10 minuter kan göra oss sömnigare genom att störa dygnsrytmen. Känner du ändå att du behöver en tupplur? Den bästa lösningen är att hålla ut tills det är dags att gå och lägga sig.

Att njuta av en kvällsöl

Det är inget fel med det i måttliga mängder, förutom när det gäller effekten på sömnen. Kahn hävdar att du behöver skippa alkoholen sex timmar före läggdags eftersom "trots att alkohol till en början kan främja sömnighet på grund av dess lugnande effekter, stör den sedan i hög grad den sömn du borde få senare på natten".

Enligt data från National Institutes of Health beror detta på att alkohol interagerar med flera signalsubstanssystem som är viktiga för regleringen av sömn och får dessa att hamna ur balans.

Att inte följa en sömnrutin

"Det kan vara bekvämt att gå och lägga sig när du vill eller vara uppe sent, men ett inkonsekvent sömnmönster stör din dygnsrytm", varnar Burkhard. Forskning visar faktiskt att du genom att gå och lägga dig vid samma tid varje dag kan få bättre sömnkvalitet och i slutänden mer sömn.

Ett fast sömnschema hjälper till att upprätthålla din dygnsrytm och kan på så sätt bidra till en hälsosammare kroppssammansättning och till och med minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. "Gå och lägg dig vid samma tid och gå upp samma tid, även på helgerna", råder Burkhard. "Och undvik att snooza för att inte vara inkonsekvent. Din kropp kommer att tacka dig."

Finns det något mer jag kan göra?

Utöver uppenbart negativa sömnvanor finns det som Kahn påpekat saker vi gör som vi i inte ens är medvetna om. Har du gjort allt enligt ovanstående punkter men fortfarande har svårt att sova kan det vara dags att titta bredare. Börja med följande.

Träning sent på kvällen

De flesta av oss måste få till våra träningspass när vi har tid, men Burkhard föreslår att vi svettas på förmiddagen i stället för det sista vi gör på kvällen. "Intensiva träningspass nära läggdags höjer din puls och kroppstemperatur, vilket gör det svårare att somna", säger hon och pekar på forskning som visar att svalare förhållanden är mer gynnsamma för god sömn.

"Träna under dagen och stretcha bara lätt några timmar före läggdags", råder Burkhard.

Att vara distraherad

Ofta handlar våra sista tankar för dagen om vad vi måste göra nästa dag och vad vi borde ha gjort i dag. Detta är ganska stressande. Att skriva ner allt kan hjälpa. "Att skriva en att-göra-lista kan lindra ångesten över allt vi behöver göra och hjälpa oss att somna snabbare", säger Kahn.

Faktum är att en studie som publicerats i Journal of Experimental Psychology: General visade att man i genomsnitt somnar nio minuter snabbare om man tar sig fem minuter för att skriva en att-göra-lista för morgondagen. "Få ner dina jobbiga tankar på papper och rensa skallen för att kunna fokusera på sömn", råder Kahn.

Att känna sig ensam

"Ensamhet och social isolering är en annan underskattad orsak till dålig sömn", säger Kahn. "Det kan påverka sömnen negativt genom att öka stress, ångest och depression, faktorer som är nära kopplade till sömnstörningar." Enligt en studie i tidskriften Scientific Reports kan detta särskilt vara ett problem för äldre män och kvinnor.

I studien konstateras följande: "Sömnproblem, ensamhet och social isolering ökar ofta med åldern, vilket påverkar äldre vuxnas hälsa och välbefinnande betydligt." Vi är inte helt säkra på varför, och en metaanalys från 2020 visade att "trots allt fler belägg för en koppling mellan ensamhet och hälsa förblir mekanismerna bakom detta förhållande oklara".

Även om den direkta kopplingen inte är klargjord i nuläget poängterar Kahn att "bristen på sociala signaler och interaktioner kan störa kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel och leda till oregelbundna sömnmönster och dålig sömnkvalitet".

Trots att det finns många resurser online för att hjälpa mot ensamhet kan det vara bra att komma ut och prova en ny hobby, vare sig det är att bli medlem på det lokala klättercentret, ta simlektioner eller gå med i en konstklubb. Alla är utmärkta sätt att träffa likasinnade människor som vill umgås.

Att inte få tillräckligt med naturligt ljus

Enligt en metaanalys publicerad i The Journal of Physiology är ljus den "starkaste stimulusen" för att reglera dygnsrytmen (kroppens inbyggda klocka). Studien visar att variationer i ljus kan undertrycka produktionen av sömnhormonet melatonin.

Naturligt ljus kan hjälpa. "Att få tillräckligt med dagsljus är underskattat som verktyg mot de melatoninundertryckande effekterna av inomhusbelysning och ljus från våra skärmar", förklarar Kahn. Förutom att äta lunch utomhus föreslår Kahn att du placerar ditt skrivbord vid ett fönster. När dagsljuset inte räcker till då? Stanford Medicine föreslår en investering i ljusterapi som efterliknar dagsljus.