Om du lider av sömnproblem har vi här några tips på hur du kan somna både snabbare och lättare.

Ha telefonen avstängd på natten. Gå och lägg dig tidigare. Läs en bok. Spraya lavendel på kudden. Köp en ny madrass. Med tanke på hur många som kämpar med sömnsvårigheter har du antagligen redan hört din beskärda del råd för bättre sömn.

Enligt Sleep Foundation lider 10–30 % av vuxna av kronisk sömnlöshet, vilket innebär svårigheter att falla i god, djup sömn och att bibehålla den under natten utan regelbundna uppvaknanden. Enligt Centers for Disease Control sover mer än en tredjedel av vuxna i USA mindre än sju timmar per natt. Låter det bekant?

Inte för att hålla dig vaken om natten, men sömn är superviktigt. Din sömnkvalitet är direkt kopplad till såväl din psykiska som din fysiska hälsa, din produktivitet och din livskvalitet. Ett av de mest effektiva sätten att bli både lyckligare och friskare är alltså att jobba på din relation med John Blund.

Hur går man till väga för att skapa en rutin som faktiskt håller? Vi bad sömnexperten dr Deborah Lee att dela med sig av sex tips som gör det så enkelt att få en god natts sömn att du skulle kunna göra det med förbundna ögon.

Låt dygnsrytmen ha sin gång

För att bespara dig alla teknikaliteter kan vi konstatera att människan är byggd för att sova när det är mörkt och vara vaken när det är ljust. Denna 24-timmarscykel är känd som dygnsrytmen och vi har den gemensam med allt från djur och växter till svampar. Genom att sätta dig på tvären tvingas du möta en fiende i form av miljontals år av evolutionär kraft – och som bekant har evolutionen en tendens att vinna.

"Dygnsrytmens betydelse underskattas ofta", förklarar dr Lee. Hennes första tips för bättre sömn är att känna av rytmen och låta sig ledas av den. "Du måste gå upp tidigt på morgonen och släppa in massor av naturligt ljus i sovrummet. Ta en promenad så snart du kan, utan solglasögon, så att näthinnan svämmas över av ljus. Kroppen behöver veta skillnaden mellan sömn och vaket tillstånd."

När du vill ha motsatt effekt ska du också agera på motsatt sätt. "På kvällen drar du för gardinerna och dämpar belysningen", säger dr Lee. En mörkare miljö uppmanar till frisättning av sömnhormonet melatonin, vilket skapar en form av dåsighet (ett bra tecken är om du gäspar redan innan nyheterna har börjat). När du sedan går och lägger dig stänger mörkläggningsgardiner eller en mörk sovmask ute allt störande omgivningsljus, vilket hjälper dig att faktiskt fortsätta sova när du väl har slumrat in. 

Ändra sovmiljö

Några småjusteringar i sovrummet kan göra all skillnad i världen för en god natts sömn. "Du bör sova med fönstret öppet även på vintern eftersom kroppstemperaturen sjunker när du somnar in", säger dr Lee.

Eller så kan du släppa fram ditt inre barn och lyssna på något sömnframkallande. "Vissa människor sover bättre med rosa brus. Detta är en typ av surrande eller brummande bakgrundsljud som till exempel vågor eller naturljud."

Andas djupt med 4-7-8-tekniken

Andningsövningar kan hjälpa om du har svårt att somna. "Använd diafragman när du andas. Andas in genom näsan och sug in magmusklerna för att fylla lungorna", säger dr Lee. "Andningstekniken 4-7-8 går ut på att du andas in djupt enligt beskrivningen ovan i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder, innan du sedan andas ut i åtta sekunder. Upprepa dessa steg med fullt fokus på dina andetag." 

Denna teknik aktiverar vagusnerven, en del av det parasympatiska nervsystemet som ansvarar för vila, avslappning och lugn. Vagusnerven kan också bidra till lindring av vissa hälsoproblem, till exempel ångest och oro. Eftersom 20 minuters medveten andning har visat sig förbättra sömnkvaliteten torde detta vara alldeles självklart.

Skriv sömndagbok 

Det blir allt vanligare att skriva dagbok – oavsett om syftet är att få styr på tankarna, dina sociala relationer eller dig själv i största allmänhet. Att skriva sömndagbok kan också vara ett sätt att bädda för en vilsam natt.

"Att skriva dagbok varje kväll innan sänggåendet har visat sig minska stress och främja sömnen", säger dr Lee. Helst bör du skriva ned vilken tid du gått och lagt dig, hur många gånger du vaknat under natten och när du gått upp på morgonen utöver eventuella tupplurar under dagen.

Träna på dagen 

Studier pekar på att personer som tränar på morgonen har bättre sömnkvalitet än personer som hoppar i träningskläderna sent på kvällen. Studien fann även att tidig morgonträning kan ha positiv inverkan på blodtrycksförändringar som sker under natten. Genom att träna utomhus i gryningen synkar du dessutom träningspassen med dygnsrytmen.

Testa Guided Imagery

Om du har testat allt men ändå ligger och stirrar upp i taket kan du testa att gå ett varv utan att kliva upp ur sängen. "Föreställ dig en scen, till exempel din favoritpromenad" föreslår dr Lee. "Utför alla moment i tankarna, allt från att ta på dig jackan och lämna huset, steg för steg, till att lägga märke till sakerna du går förbi, portarna du öppnar och stänger, träden och växterna, människorna du möter och så vidare. Inom 10–15 minuter ligger du sannolikt och snarkar."

Guided Imagery är en meditationsteknik som hjälper hjärnan att flytta fokus från andra tankar och förnimmelser i kroppen, lindra eventuell oro och slappna av inför nattens sömn.