Borde du träna när du är sjuk?

När du lever och andas träning kan det vara svårt att slå av på tempot, men vad gör du om hälsan står på spel? Går det kanske att träna sig frisk eller borde du stanna hemma?

De flesta kan nog känna igen sig: Träningen går bättre än någonsin, rutinerna sitter och du börjar äntligen se resultat … och plötsligt blir du sjuk.

Nu snackar vi inte uppenbara anledningar till att skippa gymmet – stukade vrister, brutna ryggar – utan de lite vagare indikatorerna på sjukdom, värk, utmattning, den där välbekanta tyngdkänslan i kroppen som signalerar förestående sjukdom.

När vi upplever att kroppen stretar emot säger vårt sunda förnuft att vi bör bulla upp med näsdukar och kycklingsoppa och hålla oss i horisontalläge framför Netflix. Instinkten kan däremot försöka övertyga oss om att den där fysiska aktiviteten som i vanliga fall får oss att må så bra torde kunna råda bot på sjukdomskänslan. Vad är egentligen rätt?

Inbitna gymmare låter sig inte sällan drivas av pannben och envishet, men kan du träna dig frisk? Eller är det ett recept på katastrof att byta ut sofflocket mot viktbänken? Vi gav Abigail Ireland, fysiolog och prestationsstrateg på Understanding Performance, i uppdrag att skriva det optimala fitnessreceptet.

Hur påverkas träningen av sjukdom?

Hur du än vrider och vänder på det verkar det vara en ganska dum idé att träna när du är sjuk. Har du någonsin maxat i bänken eller sprungit halvmilen på rekordtid när du känt dig som sju svåra år? Att vi tränar när vi är sjuka handlar ofta om att vi inte vill bryta våra goda rutiner och inbillar oss att lite är bättre än ingenting, trots att vi går på halvfart.

Det kanske stämmer rent psykologiskt. Det finns massor av forskning som visar att endorfinfrisättningen efter träning kan blockera smärta och skapa en känsla av välbehag, vilket betyder att du kommer att må bättre – åtminstone ett litet tag.

Det kan också ligga något i det ur ett fysiologiskt perspektiv. "Ibland är träning det bästa botemedlet när du känner dig lite krasslig", förklarar Abigail. "Det får fart på blodcirkulationen och flödet av näringsämnen och syre till cellerna i kroppen."

Tanken här är att den stress som träning innebär för våra blodkärl uppmuntrar frisättningen av immunceller som kallas mördarceller och T-celler. Dessa rör sig sedan mellan blodet och vävnaden och når lättare fram dit de gör nytta för vårt tillfrisknande.

Forskning har visat att träning bidrar till ökade nivåer av dessa fördelaktiga hormoner, vilket är en av anledningarna till att träning kan göra att vi både får leva och behålla hälsan längre. Värt att notera är dock att även om träning sätter dessa vårdande celler i rullning är de största fördelarna i huvudsak förebyggande: Risken att du blir sjuk är mindre om du är i god form.

När vi är sjuka på riktigt kan träning vara droppen som får bägaren att rinna över. "Ibland behöver vi bara vila och fokusera på att bli bättre i stället för att överanstränga oss", tillägger Abigail.

"’No pain, no gain’ i all ära, men till en viss gräns. Risken finns att vi utsätter våra organ och kroppsliga system för onödig stress och glömmer att återhämtning är minst lika viktigt som träningen om du vill se resultat."

Kan träning påskynda tillfrisknandet, eller gör det mer skada än nytta?

Det finns som sagt gott om bevis som styrker att träning kan bidra till att förebygga sjukdom, men dess faktiska effekt när du egentligen borde ligga nerbäddad går att diskutera.

"Träning är en viktig del av återhämtningen, men det beror på sjukdomen", påpekar Abigail. Det har också att göra med träningens intensitet och varaktighet. Viss forskning tyder på att långdistanslöpning när du är sjuk kan undertrycka immunfunktionen, vilket får som resultat att den inte fungerar optimalt. En annan studie som undersökte terränglöpare fann att den fysiska belastningen innebar att immunförsvaret drevs till sitt yttersta och därmed fick svårare att klara av sin uppgift.

Australiensisk forskning från 1990-talet tyder dessutom på att idrottare som tränade trots att de hade influensa utvecklade kroniskt trötthetssyndrom som höll i sig i ett eller flera år (värt att ta hänsyn till i kölvattnet av covid-19). Abigail varnar även för övergående utbrändhet samt uttorkning som kan förlänga sjukdomsförloppet.

"Träning som kräver koncentration (t.ex. styrketräning och boxning) innebär en större risk för skada till följd av muskelsvaghet och trötthet, medan hjärndimma och bristande fokus kan göra att vi skadar oss lättare när vi använder utrustning", tillägger hon.

"Det är viktigt att vi inte pressar oss för hårt när vi känner oss sjuka", fortsätter Abigail. "Immunförsvaret har fullt upp med att återhämta sig och det behöver all till buds stående energi. Genom att ignorera tecknen och symptomen på sjukdom kan vi göra mer skada än nytta."

Hur vet vi när vi är träningsdugliga igen?

Hälsoproblem, toleransnivå och livsstilsfaktorer varierar från individ till individ, så det finns inget allmängiltigt svar på när vi kan ta oss an vikterna igen. Det är lätt att säga "så fort du känner dig redo", men du måste också fråga dig om du verkligen har vilat så länge som du borde. Är du verkligen helt frisk?

"Jag föredrar att vila och återhämta mig ordentligt innan jag återgår till träning", säger Abigail. "Återhämtning är en enormt viktig pusselbit och det är just genom att vila som vi får lön för träningsmödan."

Abigail framhåller att hon kan träna om hon bara är "lite förkyld". Med tanke på att hälsa är subjektivt landar vi någonstans i "hur långt är ett snöre?". Det är alltså bäst att känna efter först innan du svidar om till träningskläder.

"Ta det lugnt och börja med en lätt joggingtur eller ett lågintensivt styrkepass", råder Abigail. "Lyssna på kroppen och sluta om du känner dig trött eller svag. Undvik att pusha dig för hårt i början eftersom det kan slå helt fel och dra ut ännu mer på eländet än om du hade väntat lite med att springa i full fart."

Vad bör du göra om du tänker träna trots att du är sjuk?

Det finns hopp även för dig som helt enkelt inte kan motstå gymmet. Ny forskning från Ball State University visar nämligen att medelintensiv träning faktiskt inte har någon direkt inverkan på förkylningens varaktighet eller allvarlighetsgrad.

Detta motsäger andra fynd som vi hänvisar till i den här artikeln, så det är upp till dig om du ska träna eller inte. "Många av oss behöver aktivera oss dagligen för att hålla oss grundade, glada och friska, men det är viktigt att du lägger band på dig om du känner dig sjuk", manar Abigail.

Om du prompt måste röra på dig rekommenderar Abigail försiktig stretching och yoga eftersom båda är skonsamma för kroppen och har lugnande inverkan på nervsystemet. Dessutom blir du rörligare, förbättrar blodcirkulationen och släpper på spänningar – tre faktorer som bidrar till ditt allmänna välmående.

"Solhälsningar är otroligt välgörande för både kropp och sinne", säger Abigail. "Positioner som nedåtgående hund, barnet, katt/ko och sittande rotation är lågintensiva, skonsamma, återställande och terapeutiska övningar. Genom att fokusera på andningen tillför du även mer syre som går ut till kroppens alla celler."

En behaglig och lugn stretchsession kanske är det enda du behöver för att komma tillbaka. Eller så är en vecka i sängen det ultimata botemedlet. Oavsett om du ligger nerbäddad i sängen eller skrotar runt inne på gymmet är det viktigt att lyssna på kroppen. Du har som bekant bara en, och den ska hålla länge.