Är periodisk fasta farligt?

Nyheter och media har den senaste tiden kastat ljus på de farliga nackdelarna med periodisk fasta framför fördelarna. Men vad säger forskningen? Här ger dietisten Ro Huntriss en djupgående analys av vetenskapen bakom.

Periodisk fasta (IF) diskuteras mycket i media av vårdpersonal och inom hälso- och friskvårdsbranschen. Vissa personer och artiklar (Kan periodisk fasta fördubbla risken för att dö på grund av hjärtproblem?) förordar försiktighet när det gäller dieten och dess effekter på vår hälsa.

Periodisk fasta blir allt mer populärt som ett verktyg för viktminskning och för att hantera vissa hälsotillstånd. Därför är det viktigt att förstå vetenskapen bakom periodisk fasta och ta reda på vad vi vet och vad vi inte vet. Läs vidare för att lära dig mer.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta är ett flexibelt ätmönster som kännetecknas av cykler av ätande och fasta. Snarare än en strikt diet kan det erbjuda ett hållbart tillvägagångssätt för viktkontroll för vissa människor.

En av de mest populära metoderna är tidsbegränsat ätande, där individer komprimerar sin ätperiod till en specifik del av dagen, vanligtvis 8 timmar, och avstår från att konsumera kalorihaltig mat och dryck under de återstående 16 timmarna. Detta tillvägagångssätt ger en strukturerad men ändå anpassningsbar ram för att integrera fasta i vardagen.

Den största fördelen med periodisk fasta är dess mångsidighet. Oavsett om du föredrar ett kortare eller längre ätfönster, gör flexibiliteten i periodisk fasta att du kan anpassa metoden efter din livsstil och dina preferenser. Från 16:8-metoden till 20:4-metoden eller till och med 12:12-metoden – alternativen är många.

Utöver tidsbegränsat ätande har 5:2-dieten också fått uppmärksamhet för sitt unika tillvägagångssätt. Med denna metod begränsar du vanligtvis kaloriintaget till mindre än 500–600 kcal under två dagar i veckan, medan du äter en vanlig kost de övriga dagarna. Denna periodiska kaloribegränsning har visat sig lovande för att främja viktminskning och förbättra hälsomarkörer för ämnesomsättningen.

Det som gör periodisk fasta unik är att den inte innebär några restriktioner när det gäller val av mat under ätfönstren. Till skillnad från många dieter som dikterar vad du får och inte får äta, har periodisk fasta inga regler kring vilka livsmedel som får konsumeras.

En av anledningarna till den periodiska fastans växande popularitet är att forskning tyder på att den kan vara ett kraftfullt verktyg för viktminskning och hantering av vikt och fetma. Dessutom visar forskningen att den kan förbättra insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen, vilket gör den till en vapendragare i kampen mot typ 2-diabetes.

Vilka är riskerna med periodisk fasta?

Periodisk fasta har blivit populärt för sina potentiella positiva hälsoeffekter. Men precis som med alla dieter är det viktigt att vara medveten om eventuella biverkningar och risker som är förknippade med periodisk fasta samt vem dieten kanske inte är lämplig för.

Kortvariga biverkningar kan inkludera hunger, sötsug och yrsel

Under fasteperioder kan människor uppleva hunger, sötsug och yrsel, särskilt när de nyligen har börjat med periodisk fasta. Dessa känslor är en naturlig reaktion på kroppens anpassning till ett nytt ätmönster, och symtomen lättar troligtvis med tiden. För att minska obehaget ska du dricka ordentligt och äta balanserade måltider under ätfönstret för att upprätthålla stabila blodsockernivåer.

Humörsvängningar

Svängande blodsockernivåer och förändringar i ätmönstret kan påverka humöret. På kort sikt kan blodsockersvängningar, hunger och sötsug leda till irritabilitet som kan förbättras med tiden. Viss forskning tyder på att periodisk fasta på längre sikt kan vara till fördel för personer som lider av depression.

Risk för ätstörningar

Periodisk fasta innebär perioder av matrestriktion, vilket kanske inte är lämpligt för individer med en historia av ätstörningar eller en komplicerad relation till mat. Att ägna sig åt periodisk fasta utan rätt vägledning och stöd skulle kunna förvärra ätstörningar. Det är viktigt att göra en bedömning av din relation till mat och konsultera vårdpersonal innan du börjar med periodisk fasta.

Risk för näringsbrist

Regelbunden fasta under längre perioder kan öka risken för näringsbrist om inte tillräckligt med näring intas under ätfönstren. För att minska risken för detta ska du fokusera på att äta varierade och näringstäta livsmedel under dina ätperioder, och det kan vara en bra idé att vid behov överväga att ta kosttillskott.

Risken för näringsbrist kan vara större vid dieter som innebär fasta under längre tid, som "OMAD" (One Meal A Day), medan det vid 16:8-dieten är möjligt att hålla sig till en mer näringsmässigt komplett diet.

Vätskebrist

Vätskebrist kan vara en risk vid fasta om vätskeintaget inte är tillräckligt. Var uppmärksam på symtom som yrsel, trötthet eller huvudvärk. Dessa kan signalera ett behov av ökad vätsketillförsel. Försök att dricka vatten regelbundet under fasteperioderna och sträva efter att dricka minst två liter vatten per dag.

Periodisk fasta är inte nödvändigtvis rätt diet för alla. Personer som bör undvika periodisk fasta är underviktiga, gravida eller ammande, barn och tonåringar, äldre vuxna som upplever svaghet och personer med en historia av ätstörningar. Särskilt viktigt är det att personer med medicinska tillstånd och som tar mediciner diskuterar med sin läkare om fasta är lämpligt.

Är periodisk fasta farligt?

Om periodisk fasta genomförs med ordentlig planering och av en individ som dieten är lämplig för, tyder aktuell forskning och praktisk erfarenhet på att det kan vara ett säkert och effektivt sätt att hantera vikt och förbättra hälsa och välbefinnande.

Flera systematiska översiktsstudier har lyft fram de potentiella fördelarna med periodisk fasta på olika hälsoutfall. Studier tyder på att periodisk fasta kan ha en positiv effekt på tillstånd som MASLD (metabolisk dysfunktion-associerad steatotisk leversjukdom), icke-alkoholrelaterad fettlever, övervikt och fetma. Fastan kan också förbättra insulinkänsligheten, sänka blodtrycket och ha positiv effekt på symtom på depression. Eftersom forskning om periodisk fasta fortfarande är i ett relativt tidigt skede krävs mer långsiktiga studier för att förstå de mer omfattande effekterna.

Även om periodisk fasta inte innebär några regler för vilka livsmedel som kan ätas under ätfönstren kan det spela stor roll för hälsan och hjälpa dig att nå de mål du har satt upp om du är medveten om vad du stoppar i dig.

Genom att fokusera på en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter i kombination med fasta kan du få i dig alla nödvändiga näringsämnen för att upprätthålla god hälsa. Se till att du väljer en hållbar form av fasta som möjliggör ett tillräckligt näringsintag. 16:8-dieten är en av de mest studerade metoderna som kan ge positiva hälsoeffekter och som har ett ätfönster som är långt nog för att göra det möjligt att få i sig tillräckligt med näring.

Även om periodisk fasta kan vara ett säkert och effektivt verktyg för att hantera hälsan är det viktigt att tänka på att periodisk fasta inte är lämpligt för alla. Om du har något medicinskt besvär är det viktigt att diskutera detta med din läkare innan du börjar.

Hur du fastar säkert

Om du överväger att börja med periodisk fasta är det viktigt att göra det på ett sätt som är säkert och bra för din hälsa. Här är våra bästa tips för periodisk fasta:

Om du lider av hälsoproblem eller tar mediciner så ska du prata med din läkare innan du börjar med periodisk fasta eftersom dina mediciner kan behöva justeras.

Även om det inte finns några specifika regler för periodisk fasta, tänk på vad du äter under dina ätfönster och välj näringstäta livsmedel. Det hjälper dig att nå dina viktminskningsmål snabbare och är bra för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.

Börja med periodisk fasta gradvis. När du börjar kan det vara bra att ha ett längre ätfönster för att sedan gradvis förlänga fasteperioden så att din kropp vänjer sig vid förändringen. Det hjälper dig också att hantera eventuella kortvariga biverkningar. Många tycker att 16:8-dieten är den enklaste och mest hållbara metoden att följa.

Var uppmärksam på de vanligaste biverkningarna vid periodisk fasta. Det kan vara hunger, sötsug, yrsel, humörförändringar och sömnförändringar. Biverkningarna är vanligtvis kortvariga och försvinner ofta när du har vant dig vid periodisk fasta.

Håll vätskebalansen. Det är viktigt att dricka tillräckligt när du fastar. Kom ihåg att du inte bryter fastan med vatten. Sikta på att dricka minst två liter per dag.

Var flexibel. Tillåt dig själv att ha lediga dagar och anpassa fastan efter din livsstil för att få ut så mycket som möjligt av den.

Text: Ro Huntriss