Grunderna i god vätskebalans

Vi vet att god vätskebalans är avgörande för vår prestation, men hur mycket vätska behöver vi egentligen för att fungera optimalt och när börjar vi klunka oss dåsiga snarare än pigga och alerta?

De flesta av oss skulle gott kunna dricka mer. Visst, det är lätt att fylla dagens kaffekvot – och mer därtill – sittande på kontorsstolen eller hinka te som om det inte fanns någon morgondag, men hur står det till på vattenfronten? Får du verkligen i dig tillräckligt? Hur mycket är egentligen "tillräckligt"? De där åtta glasen som mamma tjatade om när du var liten? Kanske. Det är bäst att vi frågar forskarna.

Vetenskapen

"Hydrering i näringssammanhang handlar om att konsumera tillräckligt med vatten för att tillgodose kroppens vätskebehov", förklarar Daniel Clarke, certifierad nutritionist. Varenda cell i kroppen behöver vatten för att fungera och du kanske har hört att människor – både kvinnor och män – består till 60 procent av vatten. Enligt Journal of Biological Chemistry utgörs faktiskt hjärnan och hjärtat av 73 procent vatten, lungorna cirka 83 procent, huden 64 procent, musklerna och njurarna 79 procent vardera och skelettet 31 procent. Med detta i bakhuvudet är det rätt logiskt att du känner dig lite matt om du inte fyller på ordentligt.

"Vätskebalansen spelar en viktig roll i allt från att reglera kroppstemperaturen till att hålla lederna smorda och smidiga, något som knappast är en nackdel under dina träningspass", berättar tränaren och nutritionisten Farren Morgan från The Tactical Athlete.

Tecken på uttorkning

Hur märker vi om vi inte har druckit tillräckligt? "När du är uttorkad lider kroppen brist på sockerarter, salter och vatten. När vätskan i kroppen är i obalans blir du förr eller senare yr eller får ont i huvudet", förklarar Morgan. "Extrem uttorkning kan leda till nedsatt kognitiv förmåga eftersom hjärncellerna inte får den vätska de behöver."

Uttorkning är ingen höjdare och som David Wiener, PT och nutritionist på Freeletics, berättar behöver vi inte förlora några större mängder vätska för att det ska ge kognitiva utslag i form av huvudvärk och koncentrationssvårigheter. Om du inte är expert på "varannan vatten" vet du precis vad vi snackar om. Det blir värre. "Långvarig uttorkning kan leda till förstoppning, njursten, urinvägsinfektion och högt blodtryck", fortsätter han.

Det är inte bara blöta utekvällar som leder till uttorkning. Fysioterapeuten och rehabiliteringsspecialisten James Vickers förklarar att träning kan tömma vattendepåerna med upp till en liter, så planera i förväg.

Myterna

Har du fått för dig att isotoniska drycker är bäst och att några koppar te gör dig skrumpen som ett russin? Tänk ett varv till.

1. Minst åtta glas om dagen

"Det finns inget magiskt antal glas vatten som alla bör dricka varje dag", säger nutritionisten Kirsten Oddy. "Åtta glas är knappast hugget i sten eftersom det finns många olika faktorer som inverkar på den enskilda individens behov: kroppsstorlek, träningsintensitet och ålder, samt luftfuktighet och temperatur."

2. Te och kaffe verkar uttorkande

Nej, säger Clarke. "Koffein må vara ett vätskedrivande medel, men effekten är väldigt mild och uppvägs av vätskan i te och kaffe. Många studier har visat att te och kaffe inte orsakar överdriven vätskeförlust, inklusive denna i Journal of Human Nutrition and Dietetics."

3. Överdrivet vattenintag leder till vätskeansamling

"Det är faktiskt tvärtom", förklarar Morgan. "En annan myt är att vatten på plastflaska inte innehåller några mikroplaster, när 93 procent faktiskt gör det. Eller att kranvatten inte innehåller några bekämpningsmedel, vilket tyvärr inte heller är sant även om föroreningsnivåerna är ganska låga."

4. Vattnets temperatur har betydelse

"Det finns inte mycket som styrker detta", säger Clarke.

5. Isotonisk dryck är din bästa vän

"Dessa drycker passar bra vid uthållighetssporter, men du behöver knappast dricka dem på daglig basis, särskilt som de ofta innehåller en hel del socker", varnar Clarke.

Tips från coachen

Med dessa fakta på bordet är det dags att vi korkar upp och klunkar i oss experternas bästa tips på hur vi uppnår – och upprätthåller – optimal vätskebalans.

1. Håll koll på urinen

"Alla är olika, men en bra tumregel är att dricka regelbundet under dagen och använda urinen som en indikator på hur det står till med vätskebalansen", råder Clarke. "Om urinen är ljusgul har du druckit tillräckligt."

2. Sikta på 30 ml/kg

"Ett enkelt sätt att individanpassa intaget är att utgå ifrån din vikt. Du bör dricka cirka 30 milliliter per kilo kroppsvikt och dag", tipsar nutritionisten Kelly Conway.

3. Bli två om saken

"Hitta en vän med liknande mål och ställ fram ett glas på hans eller hennes plats varje gång du hämtar ett till dig själv. Det är bara en tidsfråga innan ni kommer in i rutinerna och fyller på H2O-depåerna automatiskt!", säger Owen Burton, grundare av Fount Drinks.

4. Tajma rätt

"Vatten behövs för att rensa kroppen på slaggprodukter och eftersom det mesta av denna avgiftning sker på natten är det dumt att gå och lägga sig uttorkad. Immunförsvaret har då inte tillräckligt med vatten att tillgå för att utföra detta viktiga arbete", säger Conway. Ett glas före sänggåendet kan göra att du behöver gå upp och kissa i ottan, men du slipper åtminstone sega tarmrörelser.

5. Bygg muskler

"Ett annat sätt att hålla god vätskebalans är att öka i muskelvolym" säger Conway. "Muskler håller vätska bättre än fettvävnad, vilket innebär att du kan lagra vatten i reserv." Styrketräning skulle med andra ord kunna skydda mot uttorkning.

6. Hitta alternativ till vatten

Vatten må vara bäst, men så länge du får i dig lite ren H2O kan du lyxa till det lite. "Kokosvatten innehåller mängder av antioxidanter, näringsämnen och elektrolyter, medan chokladmjölk är ett bra alternativ om du utöver vätska och elektrolyter vill ladda med lite kolhydrater", råder vår nya bästa vän Morgan. "Te är ett annat alternativ för att lindra muskelvärk, återfå muskelstyrka och för fettoxidation."