Så springer du snabbare – enligt experterna

Vill du veta hur du kan springa snabbare och slå dina personliga rekord? Oavsett om du tränar för ett maraton eller bara vill förbättra ditt löpsteg, delar våra experter med sig av de bästa teknikerna för att ta din prestation till nästa nivå.

Om du läser det här, är chansen stor att du älskar att springa.

Att springa bara fem till tio minuter om dagen minskar risken för död oavsett orsak (på engelska så kallad all-cause mortality), och hjärt-kärlsjukdomar. Och om du undrar hur du kan förbättra ditt löptempo, så kan ökad hastighet ge ännu större hälsofördelar.

Grejen med löpning är att – oavsett om du siktar på ditt första maraton eller bara vill ta dig till slutet av gatan – så vill vi alla springa snabbare. Därför har vi pratat med ledande löparexperter för att reda ut hur du blir snabbare och hjälpa dig nå din fulla potential.

Klara, färdiga, gå!

Varför är det bra för dig att springa snabb?

Att springa snabbt känns inte bara bra – det har också stora fysiska fördelar.

”Att springa snabbt minskar inte bara tristessen av att springa i samma tempo varje dag – det hjälper oss också att aktivera vårt högre energisystem, vilket gör att vi förbränner kolhydrater och fett mycket snabbare,” säger

Dee Allen, Age Group Triathlete och ambassadör för BornBound.

Med andra ord, om du vill gå ner i vikt, prova att öka farten.

Allen förklarar att snabbhetsträning, på en fysiologisk nivå, aktiverar andra muskelfibrer än långsamma, jämna löppass. Större rörelse leder till ökad flexibilitet, bättre uthållighet och färre skador. "Snabbhetsträning hjälper också till att skjuta upp tröttheten, så att du kan prestera i en högre zon under längre tid," säger hon.

Vanliga misstag som saktar ner dig

Det sägs ju att man inte ska springa innan man kan gå. Vid det här laget antar vi att du har koll på de två första stegen, men om du vill springa snabbt är det avgörande att fokusera på rätt teknik och styrka.

"Ett stort misstag är att bara fokusera på att springa snabbare utan att bygga en stark grund," säger Olga Stignii, grundare av träningsplattformen Go & Glow.

Styrketräning är avgörande för att förebygga skador och bli snabbare. Övningar som knäböj, utfall och marklyft hjälper till att bygga den styrka som behövs för att springa i ett snabbare tempo.

”Ett annat misstag är dålig teknik – särskilt hållningen,” säger Stignii.

Ett upprätt huvud och god hållning förbättrar både din andning och balans. En annan fallgrop? Att ta i för mycket, för tidigt. Snabbhetsträning bör vara en gradvis process.

”I stället för att ge allt från början bör du successivt bygga upp din hastighet över flera veckor genom att lägga in kortare sprinter och styrkeövningar,” säger Stignii.

De bästa övningarna för att bli snabbare

Den här frågan är lite av en "hur långt är ett snöre?", eftersom varje löpare har sina egna favoritövningar. I slutändan är det helt upp till dig. Det kan vara värt att fråga sig: vilka är mina styrkor och svagheter? Har jag några obalanser? Och vilken tidsram jobbar jag med?

Med det sagt – om du undrar hur du kan springa snabbt, finns det vissa övningar som kan göra stor skillnad.

En kombination av styrketräning och snabbhetsträning hjälper dig att frigöra din fulla potential. Box jumps och hoppande utfall bygger explosiv benstyrka, medan agilityövningar som höga knän och enbenshopp aktiverar de snabba muskelfibrerna.

"Jag älskar att inkludera intervallträning när jag springer," säger Allen. ”Det hjälper till att förlänga musklerna och förbättra löpbiomekanik och teknik på ett snabbt och hanterbart sätt.” ”De aktiverar också kroppens energi- och nervsystem, vilket främjar utvecklingen av snabba muskelfibrer och förbereder dig för att prestera,” säger Allen.

Backlöpning är ett annat toppentips. Att växla mellan snabba pass på platt underlag och backintervaller stärker viktiga löparmuskler som vader, säte och baksida lår. Att behålla en god hållning och ett aktivt armarbete hjälper dig att få ut maximalt av varje pass. Dessa pass förbättrar inte bara din snabbhet, utan ökar också din uthållighet.

"Backlöpning är också ett måste, eftersom styrka = snabbhet," säger Allen entusiastiskt. ”Jag gillar att göra dem inför ett pass, inför ett lopp – eller till och med efter ett lugnt löppass för lite extra stimulans.”

Att lägga in den här typen av pass förbättrar inte bara ditt löptempo, utan bygger också upp uthållighet och mental styrka – avgörande för att orka trycka på när du närmar dig mållinjen.

Emma Burgon-Kisby, coach inom friidrott och CrossFit, rekommenderar sprintövningar för att utveckla explosivitet och snabbhet.

”De här muskelfibrerna är avgörande för de snabba, explosiva fartökningarna du behöver när du vill öka tempot,” säger hon. ”Att träna de här muskelfibrerna lägger grunden för att kunna springa snabbare – även under längre uthållighetspass.”

Börja med att lägga in sprintintervaller i dina träningspass en till två gånger i veckan. Prova att spurta allt du kan i 30 sekunder och återhämta dig sen med en lugn jogg i 90 sekunder. Upprepa detta upplägg 6–8 gånger per pass.

Så varvar du ner på rätt sätt efter snabbhetsträning

Nedvarvning är avgörande för att förebygga skador och främja återhämtning efter löpning med hög intensitet.

En lätt jogg i 5–10 minuter hjälper till att sänka pulsen gradvis. Därefter bör du stretcha de stora muskelgrupperna – framsida lår, baksida lår, vader och höftböjare – för att öka rörligheten och minska stelhet.

”Foam rolling är ett annat utmärkt sätt att komma åt de stora muskelgrupperna, lösa upp spänningar och öka blodflödet för att påskynda återhämtningen,” tillägger Stignii.

Satsa på high-tech? Kompressionsstövlar har också blivit populära för nedvarvning och förbättrad cirkulation, vilket hjälper musklerna att återhämta sig snabbare. Även om de förmodligen inte är nödvändiga för den vanliga motionären...

Med det sagt – om du har en TheraGun eller något annat massageverktyg, använd det!

"Massageverktyg är ett fantastiskt sätt att minska ömhet och förbättra återhämtningen när de används regelbundet," säger Stignii. "Särskilt på de större muskelgrupperna."

För Allen består en bra nedvarvningsrutin av 10–20 minuter mycket lätt jogg, följt av 10–15 minuter med stretchövningar.

”Håll varje stretch i 30 sekunder och gå djupare in i positionen i takt med att muskeln slappnar av,” säger hon. Den här metoden motverkar uppbyggnad av mjölksyra och förbättrar rörligheten.

Stretching förbättrar också:

• Skadeförebyggande

• Hållning

• Rörelseomfång (range of motion)

• Blodcirkulation

• Muskelåterhämtning

• Längden på muskelsenor

När du har varvat ner, fyll på med en proteinrik måltid för att stödja muskelåterhämtning. Och om stelheten hänger kvar kan ett bad med Epsomsalt hjälpa musklerna att slappna av – samtidigt som du njuter av din träningsframgångar.