Så tar du dig förbi en träningsplatå

Känns det som att du kämpar i motvind, att resultaten inte är vad de borde? Då kan du ha nått en platå. Lyckligtvis finns det enkla sätt att komma vidare.

Alla har någon gång avlagt ett ambitiöst träningslöfte, vare sig det handlar om att bränna av ett maraton på rekordtid eller knäböja en viss vikt. Med dessa mål kommer ett träningsupplägg som ofta ger snabba resultat – ganska snart jobbar du med fler vikter på stången eller skalar bort fler sekunder från ditt personbästa varje gång du springer. Sedan slår det om. Plötsligt blir det allt längre mellan segrarna och innan du vet ordet av verkar resultaten utebli helt. 

Nej, du har inte nått din fulla fysiska potential. Snarare är det troligt att du har nått en platå. "Träningsplatå talar vi om när individer, trots konsekvent ansträngning och samma träningsschema, inte längre ser några förbättringar i sin prestation", säger Dan O'Neill, träningschef på kedjan Until i London.

"Om du upplever ett tapp i styrka och utebliven muskeltillväxt, motivation eller utveckling under flera veckors tid kan du ha nått en träningsplatå."

Vad beror dessa platåer på? 

"Träningsplatåer inträffar normalt när kroppen har anpassat sig till träningen och inte längre utvecklas tillräckligt för att du ska se några förbättringar", förklarar O'Neill. 

Träning är ett stimuli för kroppen att anpassa sig. När vi joggar regelbundet ökar lungornas och hjärtats kapacitet för att vi ska kunna springa lättare. När vi knäböjer med en skivstång över axlarna blir vi starkare i just det momentet.

Förr eller senare kommer du dock att vara för vältränad och stark för att samma stimulans ska trigga denna anpassning, berättar O'Neill. "I takt med att du blir starkare måste också programmet justeras för att säkerställa fortsatt utveckling. Om du fortsätter att göra samma sak får du i regel samma resultat", säger han.

Det är inte enda anledningen till att dina framsteg låter vänta på sig. Det du gör under träningspasset är bara en aspekt av det hela. Återhämtning är den andra. Utan tillräckligt med vila kommer inte kroppen att anpassa sig. "Överträning, det vill säga en periods överdriven fysisk aktivitet under vilken kroppen inte får tillräckligt med tid att återhämta sig, är en vanlig orsak till en platå", fortsätter O'Neill.

Vid sidan av tillräckligt med vilodagar är det också viktigt att du sköter sömnen och kosten och håller stressen i schack. Detta ger kroppen bästa tänkbara förutsättningar att leverera inne på gymmet.

Värt att notera är att dina nybörjarframsteg inte kommer att vara för evigt. Många utvecklas i snabb takt när de precis har börjat träna. Viss forskning tyder på att oerfarna gymmare kan lägga på sig uppemot 3,2 kg i rena muskler under de tre första månaderna. Denna utveckling tenderar dock att bromsa in efter 6–12 månader, varefter cirka 200 g muskelmassa byggs varje månad förutsatt att du både tränar och återhämtar dig på rätt sätt, enligt en artikel från McMaster University.

När du väl är lite mer inkörd i gymrutinen är det ofta ohållbart och inte sällan farligt att jaga extrema resultat snabbt – det är dock skillnad mellan långsam och stadig styrkeutveckling och en platå. 

Hur tar du dig förbi en träningsplatå? 

Progressiv överbelastning 

"Ett välplanerat och konsekvent upplägg som gradvis ställer ökade krav på kroppen är nyckeln till att utvecklas så som du vill. Denna princip kallas progressiv överbelastning och är fullständigt avgörande för fysiska framsteg", säger O'Neill. 

"Progressiv överbelastning innebär att kontinuerligt intensifiera stimulansen för att uppmuntra anpassning i ditt neuromuskulära system, muskeltillväxt, benmassa och bindväv. Beroende på mål och träningsform kommer din mjölksyretolerans, laktattröskel, aeroba kapacitet och ytterligare kardiovaskulära funktioner att förbättras." 

Vi vet vad du tänker – du kan inte utvecklas, det är det som är problemet. Progressiv överbelastning handlar dock inte bara om att dunka på några fler viktskivor varje vecka. Förutom att lyfta mer kan det se ut så här:

• Lyfta samma vikt men fler repetitioner 
• Lyfta tyngre men färre eller samma antal repetitioner
• Köra fler set men samma antal repetitioner och vikt
• Kortare vila mellan seten
• Byta teknik

Forskning visar också att teknikbyte kan ha stor inverkan på platåer. En studie publicerad i Frontiers in Physiology fann att fokus på excentrisk träning – när du sänker dig som till exempel i knäböj – genererade avsevärda förbättringar av styrkan, kraften och muskelmassan hos erfarna styrketränare jämfört med mer traditionell träning. 

Unilateral träning, där du kör en sida i taget som i split squats och alternerande axelpress, kan också vara en god idé om din platå beror på muskulär obalans. En studie från 2022, publicerad i International Journal of Strength and Conditioning, rapporterade att unilaterala övningar var mer gynnsamma för enrepetitionsmaximum (1RM) och isometrisk styrka än bilaterala övningar, där du tränar båda sidor samtidigt. 

Bättre återhämtning

Kom ihåg att det du gör efter dina träningspass har enormt stor betydelse. "Det är otroligt viktigt att sköta grundläggande återhämtningsprinciper som sömn, vätskebalans och näring, vilket kan ge mer energi att följa träningsprogrammet och generera bättre fysiologisk anpassning efter passen", säger Liam Rodgers, fysioterapeut och tillika O'Neills kollega på Until. 

Eftersom musklerna repareras när vi sover är ordentlig nattsömn A och O. Slentrianscrollande på telefonen framåt småtimmarna går alltså helt bort. I en studie från 2019 sågs att simmare som utökade sin sömn till tio timmar per natt inte bara förbättrade sin precision och reaktionsförmåga, utan också kraft och effektivitet, något som kan hjälpa dig förbi dina träningsbegränsningar.

Du bör även kontrollera ditt proteinintag. Den legitimerade nutritionisten Dan Clarke säger att detta helst bör ligga runt 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt för aktiva personer. Snålar du med detta makronäringsämne kan det bli svårt att återuppbyggas och komma tillbaka starkare. 

Mer vila 

Mer regelbunden träning känns som en självklar lösning på bristande utveckling, men det är viktigt med vilodagar, särskilt om du eftersträvar överbelastning under varje träningspass. Enligt vetenskapen har ökad träningsfrekvens ingen vidare effekt på styrkeutvecklingen, snarare visar det sig att muskler som inte hunnit återhämta sig tillräckligt kan vara orsaken till att du inte orkar lyfta så tungt.

Om du inte tillåter dig tillräckligt med vila kan det i förlängningen orsaka överträningssyndrom, vilket innebär att "totalbelastningen av träning och övrig påfrestning leder till nedsatt prestationsförmåga", enligt Sports Health.

Det finns inget gyllene antal träningspass, men om du känner dig öm, trött och hungrig samtidigt som du stagnerar kan det vara bra att sänka träningsfrekvensen och lägga mer krut på att träna effektivt och vila ordentligt.