Lär dig att bemästra motgångar, uthärda svårigheter och hålla igång kroppen när du bara vill lägga av.

Ultralöparen Russ Cook, även känd som @hardestgeezer, har med hjälp av Huel i kroppen försökt sig på det omöjliga – att springa hela Afrikas längd. Med över 360 maraton (det är 1 519 mil), som går genom öknar, djungler och över berg, är det en övermänsklig prestation som kräver galet mycket tolerans mot värme, smärta och fientliga gränsvakter.

För att hedra denna herkuliska ansträngning har vi bestämt oss för att undersöka ett ämne som säkert var och en av er har stött på någon gång i livet – och som säkert Cook begrundar varje sekund under hans afrikanska odyssé. Nämligen hur du fortsätter när du vill sluta.

De flesta av dessa tips kommer att relatera till löpning, men de är värda att lägga på minnet för alla olika aktiviteter – konditionsrelaterade och andra. Eftersom Cook förståeligt nog är upptagen på annat håll vände vi oss till en annan långdistanslöpare som slagit rekord och vet ett och annat om hur man inte ger upp.

Nick Butter är brittisk uthållighetsidrottare, talare, bästsäljande författare, Kineon-ambassadör och innehavare av 11 världsrekord. 2019 blev han den första personen att springa ett maraton i varje land på jorden. Två år senare sprang han 200 maraton på 128 dagar runt den brittiska kusten fastän han led av en meniskskada och ett brutet skenben. "Smärta är bara en förnimmelse", säger han med en axelryckning.

Om Nicks and Russ exempel har inspirerat dig att ta ner löparskorna från hyllan men till och med en joggingtur runt kvarteret känns jobbigt, kan följande tips hjälpa till att ta dig längre än du någonsin trott var möjligt.

Kom ihåg "varför" du vill lyckas

Innan Nick delar med sig av sina råd om hur du gör för att inte ge upp när du vill sluta, understryker han att du kan ta foten från gasen ibland. Det har han också behövt göra emellanåt.

Men han säger att oavsett varför du tränar och vad du har för mål, behöver du träna av rätt anledningar. Annars kommer det att bli svårt att hålla lågan uppe.

För Nick blev löpningen en sorts terapi. "Innan jag började med det här jobbade jag inom finanssektorn", minns han. "Det var en stressig värld med långa arbetsdagar och tillfällen då jag sov under skrivbordet. Jag behövde komma ifrån det, och löpningen hjälpte mig att rensa mina tankar." Det fick honom att inse att han mådde bättre ju mer han sprang. "Och det är det som får mig att hålla ut – du måste älska det du gör."

Med andra ord, om du bara springer för att samla kudos på Strava gör du det av helt fel anledning. "Då kommer du inte så långt", säger Nick. "Lär dig att älska det och gör det för din egen skull."

Identifiera ditt mål

Att träna för ett högre syfte, som att sätta rekord, har gjort det möjligt för Nick att fortsätta även när det varit jobbigt – som när han försökte springa maraton jorden runt.

"Det var nära slutet, land 180 av 196", säger han." Jag var i Marshallöarna som är kända för att det går fyra hundar på varje person. Alla hundarna var hemlösa och hungriga. Jag checkade in på ett hotell och fick höra att jag behövde två saker – en rumsnyckel och en pinne."

Nästa morgon när han började sitt maratonlopp blev han omringad av hundar som bet efter hans hälar mitt i en tropisk storm. "Jag svingade pinnen men inget hände", säger han. "Jag kunde ha gett upp, men jag hade ett uppdrag." I stället hittade Nick en liten hundfri bilparkering i närheten och sprang 340 varv runt den för att kunna pricka av de 4,2 milen från hans lista.

Lärdomen: Om du vill det tillräckligt mycket kommer du att klara det. "Definiera ditt uppdrag, sätt dina mål så kommer du att uppnå det", säger han. "Och undvik att bli biten."

Kom ihåg att det är lättare att fortsätta än att sluta
Nick berättar att många frågar honom varför han inte ger upp. Hans standardsvar är alltid att det är lättare att fortsätta än att sluta.

Det gäller både mitt under löpningen när lungorna skriker och vaderna värker och på lång sikt. "Om du har gjort något 10 dagar i rad och sedan slutar i ett par veckor kommer det bli mycket svårare att komma igång igen", säger han.

"Så länge du fortsätter att genomföra det så spelar det ingen roll om du är trött och det är kallt och mörkt. För nästa dag har du plötsligt kommit 30, 40 och 50 dagar närmare ditt mål. Då blir det lättare att fortsätta eftersom du redan har klarat av så mycket. Löpning handlar om att vara konsekvent och att bygga upp krafterna", lägger han till.

Om du har en dålig löprunda eller får dåliga tider och du låter det tära på dig, kommer du på samma sätt att finna det mycket svårare att börja om igen. "Misslyckandet är en del av framgången", säger Nick. "Så lär dig att omfamna det. Du kommer inte uppnå någonting om du inte snubblar några gånger."

Tänk: Paula

Med några mils mellanrum, eller ett par minuters mellanrum om han springer en kortare sträcka, utför Nick en statusuppdatering för att skärpa till sin form. Vid dessa tillfällen kommer han alltid att tänka på Paula Radcliffe, långdistanslegend och tidigare kvinnlig rekordhållare i maraton.

"Hon har sagt att så fort hon blir trött börjar hennes huvud att hänga och armarna åker upp", förklarar han. "Som långdistanslöpare måste jag hålla mina armar och händer långt nere vid fickorna, för jag vill inte att mitt hjärta ska arbeta hårdare för att pumpa blod uppåt till mina fingertoppar. Jag vill heller inte vara hopkrupen och klämma samman mina inre organ."

För att korrigera sin kroppshållning föreställer sig Nick ett snöre från toppen av huvudet, som håller kroppen i en upprätt position. "Det säkerställer att du landar jämnt på fötterna, vilket minskar risken för skador på fotlederna och ger dina lungor utrymme att expandera ordentligt", förklarar han.

Ta kortare steg

En annan teknisk fallgrop som Nick ofta ser påverkar kadens eller antalet steg per minut. "De flesta tenderar att ta för långa steg, särskilt när de försöker förbättra sig", säger han. "De sträcker ut benen men det orsakar bara mer ömhet och trötthet."

Han liknar det vid att göra bicepscurls med 50-kiloshantlar, medan kortare steg är som att göra bicepscurls med 1-kilosvikter. "Ett kortare steg ger mindre påfrestning och belastning på musklerna och lederna i ben, nedre delen av ryggen och axlarna", säger han.

Nicks tips för att förkorta steglängden är att lyfta knäna, om så bara ett par centimeter högre, samtidigt som en kadens på 180 (eller 90 steg per fot) är optimal. "Om du fokuserar på att räkna din kadens med några kilometers mellanrum kommer din hjärna och kropp snart att anpassa sig efter rytmen."

Fyll tanken

Låg energi eller uttorkning – även om det bara är motsvarande 3,2 % av kroppsmassan – kan vara grundorsaken till dina avbrutna löpturer, så låt inte tanken gå tom. Och på samma sätt är det viktigt att du inte överdriver ditt sockerintag innan du behöver det.

Nick säger att han alltid äter två bananer före ett maratonlopp och undviker energidrycker eller -geléer förrän halvvägs för att undvika en sockerkrasch.

"Mat kommer alltid i första hand för mig", säger han. "Om du tvunget vill slänga i dig geléhallon, fruktgodis eller geléer, så se åtminstone till att spara det till den sista halvan av loppet när din kropp verkligen behöver det."

Låt tankarna vandra

Musik är en kraftfull prestandahöjare. Det kan hjälpa dig att träna mer effektivt, eliminera trötthetskänslor och tränga genom smärtbarriären. Nick föredrar dock att avskärma sig helt eller låta sig uppslukas av en bra bok.

"Jag lyssnar mycket sällan på musik när jag springer", säger han. "Sjuttio procent av tiden lyssnar jag inte på något, resterade trettio procent lyssnar jag på ljudböcker och poddar. Jag vill låta mina tankar få försvinna in i en bra bok."

Något som han tror kan vara till nackdel för långdistanslöpare är att lyssna på 'väldigt snabb musik'. "Det slutar med att du springer mycket snabbare än du behöver", säger han, "vilket kan vara anledningen till att du blir trött tidigare än du önskar."

"Många människor tenderar också att tillbringa för mycket tid i gråzonen när de tränar för ett maraton", tillägger han, "vilket betyder att du inte riktigt bygger uthållighet eller snabbhet, utan snarare bara tröttar ut din kropp."

I stället bör du springa långa sträckor saktare och kortare sträckor snabbare. "Du kommer att utveckla både din aeroba och din anaeroba kapacitet ordentligt, snarare än att bara trampa på i medeltakt."

Skapa mer tid för att eliminera undanflykter

"Främsta anledningen till att människor slutar springa är varken skador eller brist på viljestyrka, utan det är helt enkelt att livet kommer i vägen", säger Nick. "Livet kan stoppa dig från att springa innan du ens har börjat."

I stället för att försöka klämma in din träning i ett späckat schema är hans lösning att skapa mer tid i början av dagen. "Gå och lägg dig och gå upp en timme tidigare varje dag", säger han. "Om du gör det varje dag så har du skapat dig en extra halv månad i slutet av året. Använd den för att träna på morgonen så behöver du inte ändra på något annat."

Med mer tid över kan du etablera en rytm. "Det bästa sättet att skapa en rutin är att ge sig ut varje dag, oavsett avstånd. Det kan räcka med 200 meter", säger han. "Ta på dig kläderna. Ta på dig skorna. Gå ut genom dörren. Och spring varje dag. Om du gör det i 30 dagar kommer du inte att sluta."

Kom in i en rutin som innebär att du får på dig din utrustning och går ut genom dörren, så är halva striden vunnen. "Jag sa det till en kompis för över ett år sedan, och förra veckan var han på sin 500:e dag. Från att aldrig ha sprungit förut."

Förstå att smärtan finns i ditt huvud

Det här kan vara svårt att acceptera när det känns som att du kommer att gå av på mitten, men som Nick vittnar om är till och med smärtan överkomlig.

Det är en läxa han lärde sig den hårda vägen när han sprang längs den brittiska kusten. "Jag sprang två maraton om dagen och sov i en skåpbil. Dag sex (av fyra månader) skadade jag menisken. Det gjorde så ont – 12-timmarsdagar blev 19-timmarsdagar. Jag hallucinerade. Jag drömde att jag såg ett lejon på stranden. Jag såg ut som om jag hade druckit 40 glas öl."

Vid det laget sökte han hjälp av vården och en sjukgymnast gav honom detta råd: "Smärta är bara en förnimmelse. Den finns bara i ditt huvud." Han gav Nick en huskur av spansk peppar blandat med kött att äta. "Inom några sekunderkändes det som att mina ben hade fattat eld. Ju mer jag rörde på mig, desto mer brann det. Men det viktigaste var att det fick mig att glömma smärtan i mitt knä."

Dag 33 tog det en ny vändning. "Jag sprang 400 mil i veckan, vilket är enormt mycket", säger han. "Men mina ben blev svaga och förlorade i bentäthet. Jag skadade mitt skenben som slutligen bröts av helt." Den här gången blev Nick tvungen att åka till sjukhuset och lämnade det med en fotortos.

Han kunde ha slutat. I stället sa han till sig själv: "Jag är en uthållighetsidrottare – jag måste hålla ut." Nick tog ledigt tre dagar och började sedan genomföra två maraton om dagen på kryckor.

"Jag grät varje dag", erkänner han. "Men min sjukgymnast sa 'om du kan läka lite varje dag, kommer du till slut att läka tillräckligt för att nå ditt mål'." Tre veckor senare sprang han igen. Två månader senare fullbordade han sitt uppdrag.

Det här är kanske ett extremt exempel, men nästa gång du känner att du vill ge upp, fråga dig själv "vad skulle The Hardest Geezer eller Nick Butter ha gjort?"