Så återupptar du träningen (efter ett uppehåll)

Du har gjort det förut, och du kan göra det igen. Vi berättar hur.

Oavsett om det beror på skada, semester eller ointresse i största allmänhet kommer du förr eller senare hamna i en situation där blotta tanken på ett svettigt träningspass gör dig alldeles, ja, kallsvettig. Det kan vara skrämmande lätt att falla ur träningsrutinerna och mycket svårare att komma tillbaka.

Som sagt, du har gjort det förut och du kan göra det igen. Vi tar en titt på varför det är så svårt att återuppta rutinerna och exakt hur du bör lägga upp det första passet, första veckan och första månaden efter ett längre uppehåll.

Varför är det så svårt att börja träna igen efter ett uppehåll?

Den främsta anledningen är att du tappar dina surt förvärvade gains så fort. En studie gjord på halvprofessionella fotbollsspelare fann att en paus från fysisk aktivitet i bara två veckor ledde till "betydande försämring" av aerob och anaerob kondition. Därefter tog det minst två veckor till att få tillbaka den.

Rent psykologiskt kan inaktivitet också skapa dåliga vanor. Utan ett tydligt och väldefinierat mål kan det vara lika svårt att hitta motivationen att träna som att se meningen med att storstäda när du inte ens väntar besök. Du skjuter det på framtiden, helt enkelt.

Om träningen inte är prio i ditt liv är det väldigt lätt att komma med ursäkter för att inte avsätta tid till det", säger Peter Donohoe (NASM, ISSA), specialist inom funktionell prestation på fitnessföretaget Hydrow och grundare av Donahoe Training.

När musklerna och ditt kardiovaskulära system inte stimuleras regelbundet sker olika förändringar, såväl biologiskt som biomekaniskt, som kan göra att det känns ännu svårare att komma tillbaka på banan.

"Muskler kan brytas ned, benen försvagas, lederna stelna, blodkärlens kapillärtäthet minska, den kardiovaskulära uthålligheten bli lidande och överskott av kalorier lagras som fett", fortsätter Donohoe.

På längre sikt, såklart. Några dagar eller veckor utan hård träning är inte nödvändigtvis dåligt. Det kan ge dig möjligheten att ladda batterierna och därefter återgå till aktivitet med förnyat fokus. Forskning visar dessutom att kroppen kan hålla sig i fortsatt god form även om vi ligger på latsidan en längre tid.

En nyligen publicerad granskning i Cell Physiology fann att skelettmuskelvävnad kan bibehålla visst "muskelminne" – både på cellulär och epigenetisk nivå – vilket underlättar anpassningen till kommande träning, även efter längre uppehåll.

En annan studie som mätte effekten av tolv veckors uthållighetsträning följt av tolv veckors uppehåll fann att medan det maximala värdet för maximal syreupptagningsförmåga (VO2 Max) vände helt efter tre månader återstod en baslinje för förbättrad fysisk kondition.

Första passet

Nu vet du hur snabbt allt slit kan bli ogjort, så frågan är hur du på bästa sätt kommer tillbaka på rätt spår? Först, säger Nick Karwoski, framgångsrik triatlet i Team USA och roddtränare på Hydrow, måste du göra dig av med ovanan att skippa träningen genom att skapa positiv förstärkning kring beslutet att faktiskt träna.

De flesta av oss har svårt att skapa goda vanor, inte för att vi saknar självdisciplin eller är direkt lata, utan för att vi är programmerade att upprepa beteenden baserat på omedelbara fysiska och känslomässiga belöningar", förklarar han. "Bra vanor medför i regel ingen automatisk förstärkning, men vi kan lära oss att skapa våra egna källor till förstärkning."

När du börjar svettas, pulsen ökar och den där brännande känslan i musklerna infinner sig försöker hjärnan övertala dig att sluta. Om du lyckas driva igenom detta kommer du på andra sidan motståndet att belönas med en endorfinfrisättning som får dig att vilja göra om det.

Hur lång tid kan det ta? Forskning från 2011 tyder på att endorfinfrisättningen sker efter 30 minuters aktivitet och en annan studie menar att medelintensiv träning är bäst. Du kan påskynda processen genom att träna tillsammans med andra. I en liten studie från 2010 observerades ett större endorfinpåslag när deltagarna tränade i grupp, jämfört med när de körde samma övningar ensamma.

Genom att utlösa en endorfinkick kan vi skapa vi positiv feedback under det första träningspasset, men Karwoski understryker att det är viktigt att hålla det på en rimlig nivå. "Börja lätt", säger han. "Om du planerar ett mördarpass det första du gör är risken stor att du misslyckas. Du kan alltid öka intensiteten under passets gång, beroende på hur kroppen känns."

Det är också dumt att återuppta träningen där du slutade. Det kanske var just träningsprogrammet som var orsaken till att du tappade intresset från första början. I stället föreslår Karwoski att du planerar att träna med en kompis så att du känner dig tvungen att dyka upp och också bokar in något som kan vara ett stående inslag i veckorna och därmed öka sannolikheten att du gör om det.

Om du vill börja gymma igen rekommenderar Donahoe att du börjar på 30–40 % av dina tidigare vikter och halverar volymen. Om du till exempel tog 100 kg i marklyft i fyra set med tio repetitioner vardera under ditt senaste pass kan du med fördel börja med 30–40 kg och köra 2 x 10 eller 4 x 5 och bygga vidare därifrån.

Första veckan 

När det första passet väl är avverkat kan du förvänta dig en hel del träningsvärk. Denna ömhet är en reaktion på aktivitet som kroppen inte är van vid – och med tanke på ditt utdragna träningsuppehåll lär den komma som ett brev på posten. Värkens intensitet och frekvens dämpas i takt med att du återgår till dina vanliga rutiner.

Donahoe säger att precis som med det första passet är det viktigt att inte sätta orealistiska mål under den första veckan. Med andra ord, börja inte kuta förrän du kan gå. "Börja i liten skala", säger han. "Utöka gradvis hastigheten, distansen och antalet set och reps."

Tre 30-minuterspass under den första veckan räcker gott och väl. Det ger dig gott om tid för olika aktiviteter samtidigt som du får tillräckligt med återhämtning mellan passen. "Välj träningsformer som du tycker om", tillägger Karwoski. "Gör inte något bara för att någon annan gör det."

Kvalitativ sömn och god vätskebalans är minst lika viktigt. "Kosten har en enorm inverkan på kvaliteten på dina träningspass när du väl sätter i gång igen, men sömn och vätska är direkt kopplade till kroppens prestationsförmåga. Se alltså till att sova och dricka ordentligt", insisterar Karwoski.

Slutligen bör du hålla koll på dina träningspass. "Oavsett om det är avverkad sträcka, total tidsåtgång, antal kilon du lyfter eller något annat mätbart får du en tydlig uppfattning om hur du mår och hur väl du utvecklas om du loggar dina träningspass. Då kan du även anpassa kommande träning utifrån dessa data", säger Donahoe.

Första månaden

"Vad gäller träningsvolym säger Donahoe att du bör "skynda långsamt" under den första veckan så att kroppen hinner återanpassa sig. "Andra och tredje veckan kan du med fördel öka belastningen, samtidigt som du ger kroppen gott om tid till återhämtning", säger han.

Vecka fyra gör du klokt i att backa lite. "Den fjärde veckan bör vara nästan lika lätt som den första", utvecklar Donahoe. "Kroppen kan inte drivas hur långt som helst utan behöver tid på sig att svara på träningen. Dina muskler, ligament och senor måste få möjlighet att anpassa sig till belastningen."

Tålamod är A och O. Det tar tid att komma tillbaka till träning efter ett uppehåll. Målet är att steg för steg etablera en rutin som du kan upprätthålla, gradvis återuppbygga konditionen och sedan komma fram till hur du skapar goda vanor som du både vill och kan upprepa.

"Det är värt att hålla i minnet att allas kroppar är olika och varje persons svar på uppehåll och återgång till träning varierar", tillägger Karwoski. "Beroende på i vilken form du var innan du slutade är vägen tillbaka till din ursprungliga fysik olika lång."

Hur som helst är det viktigt att du uppmärksammar de små segrarna längs vägen. "Belöna dig själv om du fortsätter att kriga och utvecklas efter en månad", säger Karwoski. "Det är en stor grej och värt att fira hur långt du har kommit."

Text: Sam Rider"