Vi har bett en rekordhållande ultralöpare och en idrottsnutritionist att detaljerat förklara hur du på bästa sätt laddar upp inför ett maraton.

När det gäller maratonträning måste du lägga ner hårt arbete. Men att genomföra långa löppass är inte det enda viktiga. Hur du laddar upp före, under och även efter träningspassen och själva loppet kan också ha stor betydelse.

Ofta glömmer motionärer som löptränar bort näringsintaget. Vi förstår att det inte är lika spännande att prata om kolhydratladdning som att titta på nya löparskor. Men lita på experterna: Det lönar sig att veta hur du gör med kosten inför ett maraton. De där nya Alphafly-skorna kommer tyvärr inte att hjälpa dig att flyga fram om du har ätit ägg och bacon till frukost och får håll redan efter ett par kilometer.
För att hjälpa dig hitta en kostplan som fungerar inför ett maraton bad vi några experter att förklara hur du laddar upp före, under och efter ett maraton.

Först ut är Huel-ambassadören och ultralöparen Will Goodge. Will är en av de snabbaste personerna som någonsin har sprungit tvärs över Amerika – en sträcka på ungefär 510 mil som tog 55 dagar att genomföra. Dessutom har han sprungit 48 maraton på 30 dagar.

Vår andra expert är Rebecca Williams, senior nutritionschef på Huel och registrerad nutritionist specialiserad på idrottsnutrition. Tillsammans går vårt expertteam igenom det kostupplägg som de rekommenderar inför ett maraton.

Vad ska du äta inför ett maraton?

Will: ”Jag påbörjar arbetet inför ett maraton 48 timmar innan. Jag ökar intaget av komplexa kolhydrater och försöker undvika för mycket mejeriprodukter och stekt mat. Jag äter 'ren' mat och mer än vanligt. Samtidigt ser jag till att fylla på med vätska och minska koffeinintaget. Jag vill [att koffeinet ska] fungera bättre [för mig] under själva loppet.

Kvällen före loppet ser jag till att ta magnesiumtillskott. Det gör jag de flesta kvällar eftersom det är nyckeln till bra sömn för mig. När jag vaknar har jag sedan som sagt redan gjort det mesta av det hårda arbetet. Jag gillar inte att äta mycket så att jag börjar känna mig slö. För mig är det enkelt: ett par elektrolytpåsar som vanligt, en banan och en skål med flingor med växtbaserad mjölk, eventuellt något bakverk med sylt eller honung också och en kopp kaffe. Jag dricker också en kolhydratrik dryck fram till att loppet börjar.”

Rebecca: ”3–4 timmar före loppet är kolhydrater kungen i din frukost så att du kan fylla på leverglykogennivåerna. Det bästa du kan göra är att äta en kolhydratrik måltid med bara lite protein, fibrer och fett eftersom dessa faktorer har kopplats till mag- och tarmproblem. Exempelvis kan gröt med lättmjölk eller bagels med sylt funka bra.

De sista 90 minuterna före start kan du också fylla på med snacks med högt GI som gelégodis, en väl mogen banan eller en kolhydratdryck.”

Vad ska du äta under ett maraton?

Will: ”Under loppet tar jag en gel var 25:e minut ungefär. Det är viktigt att dessa även innehåller salter för att undvika kramp. Annars tar jag salttabletter. Alla de elektrolyter jag tagit på morgonen och dagen innan bör vara till stor hjälp.
Under loppet äter jag sannolikt inte någon fast föda, bara gel, kanske några godisar om jag kan få tag på några. Jag sparar gelerna med tillsatt koffein till andra halvan av loppet eftersom jag vill känna det naturliga lyftet det ger.”

Rebecca: ”Det beror på vad du klarar att äta och vad du har övat med under träningspassen. Det är avgörande att börja [öva löpning med mat] 6–10 veckor före loppet för att träna upp din mage om du inte är van.

Det bästa är att sikta på 60 g kolhydrater per timme. De flesta väljer geler (de innehåller vanligtvis 20–25 g kolhydrater), 'chews', sportdrycker, bars och självklart vatten. Du behöver också fundera på vad du kan ta med dig. Och försök att använda det du har med snarare än att prova något nytt under själva loppet.”

Vad ska du äta efter ett maraton?

Will: ”Efter loppet är det viktigt att få i sig de förbrukade vitaminerna och mineralerna, så en Huel Ready-to-drink är ett perfekt alternativ tillsammans med mer elektrolyter. När det är gjort gillar jag ärligt talat att släppa loss och njuta av känslan av att jag kan äta vad jag vill. Arbetet är över. Fira och njut av prestationen.”

Rebecca: ” Du kommer att ha tömt kolhydratlagren och sannolikt ha någon grad av muskelsträckningar eller mikroskador efter att ha slutfört ett maraton, så du behöver en måltid som till stor del består av kolhydrater och protein. Det är också viktigt att du fyller på med den vätska du gjort av med.”
Richard Jones