Dags att få ordning på vilan, en gång för alla? Vårt vetenskapligt underbyggda sömnschema har allt du behöver – från morgonrutiner till dagliga vanor och kvällsförberedelser.

 Det finns många saker som kan störa en god natts sömn. Vissa fastnar på TikTok medan andra "bara" ska klämma in ett avsnitt till på Netflix.

Dessa omtalade åtta timmar per natt är dock inte bara en lyx, utan forskning gör gällande att sömnen påverkar i stort sett alla aspekter av vår hälsa och verkar dessutom skydda mot förtida död.

Hur bäddar vi då på bästa sätt för god sömn? Nedan ser du hur du steg för steg, från morgon till kväll, återhämtar, laddar och förbereder dig för en ny dag – varje dag. Utan koffein, till och med."

07.00 – Upp och hoppa

God nattsömn börjar i samma ögonblick som du vaknar. Kroppens dygnsrytm – den biologiska klockan som reglerar trötthet och pigghet – älskar rutiner. Sömncoachen Tracy Hannigan säger att "oavsett hur trött du är på morgonen ställs vår inre klocka in på att vi går upp vid samma tid varje dag och upprätthåller ett bra sömnschema".

Även om det känns lockande att gå igenom din e-post i sängen kan en morgonpromenad göra enorm skillnad för sömnen. "Naturligt solljus träffar den så kallade dygnsrytmskärnan på ögats baksida, vilket signalerar till kroppen att det är dags att gå upp och vara pigg", konstaterar sömnspecialisten Ed Gorst. "Genom att förstärka detta sömn-/vakenhetssystem med dagsljus känner vi oss inte bara mer energiska på morgonen, utan det kan även ge upphov till den där trötta, sömniga känslan senare på kvällen."

09.00 – Dags för frukost

På tal om morgontimmarna säger Hannigan att det ofta är en dum idé att hoppa över frukosten. "Sömnen och matsmältningssystemet är tätt sammankopplade och att äta hjälper kroppen att identifiera tiden på dygnet." Att matsmältningssystemet dras i gång är ytterligare en signal om att vi är på väg att vakna, så se till att fylla på med något näringsrikt, kanske en skål med overnight oats eller en Huel Ready-to-drink om du är på språng.

Tidiga morgonmål kan ha ytterligare fördelar utöver sömnen. En studie från 2019 på 66 unga, friska vuxna fann att de som åt frukost inte bara sov bättre, utan de var också på bättre humör och gjorde hälsosammare matval.

12.00 – Gallra Instagram-flödet

Om du tillhör dem som gärna tillbringar lunchen åt att scrolla på sociala medier kan det vara dags för en liten utrensning.

17.00 – Stäng av datorn (och motstå frestelsen att kolla e-post på telefonen)

Gränsdragningen mellan jobb och fritid har blivit allt suddigare de senaste åren, så det är viktigare än någonsin att tala om för hjärnan när du har arbetstid och inte. Det måste inte ske under pendlingen från något kontor eller liknande, utan "det kan handla om att lägga undan din bärbara dator i en låda, ta en dusch eller tända ett ljus – skapa en egen ritual som signalerar till just din hjärna att du har slutat för dagen", föreslår Hannigan.

Hon tillägger att vi bör undvika att vara *för* strikta när det kommer till våra kvällsrutiner. "Om läggdagsrutinerna blir en form av att göra-lista kan det skapa prestationsångest, en oro som förvärrar eventuella sömnsvårigheter."

Ägna dig i stället åt olika lågintensiva, skärmfria aktiviteter på kvällen. "Det kan vara att måla, plantera om dina växter eller utöva skonsam yoga. Det ska helst vara något som inte alls påminner om jobb", konstaterar hon. Om du gillar att läsa kan du testa att byta ut den där tunga facklitteraturen mot lättsam skönlitteratur. "På kvällen bör vi undvika att jaga upp oss, så i stället för böcker som kretsar kring frågor om liv och död gör du klokt i att vila ögonen på något som inte kräver lika mycket mental ansträngning."

21.00 – Lyssna på någon som viskar

Eller något annat välgörande och skonsamt ljud. Det sägs nämligen att den här typen av behagliga, repetitiva ljud utlöser ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), en kittlande, djupt avslappnande känsla som kan göra vissa människor sömniga.

Även om det finns sparsamt med kvalitetsgranskad forskning kring fördelarna med ASMR för sömn rapporterar många internetanvändare att det personligen hjälper dem att somna på kvällen. Om du är nyfiken på ASMR men osäker på var du ska börja är YouTube fullt av gratis innehåll – allt från enkla viskningsvideor till utarbetade Harry Potter-rollspel.

22.00 – Dra på dig ett par strumpor

Om du märker att du ligger och vrider och vänder på dig kan du testa att värma fötterna. Schweiziska forskare fann att vältempererade fötter kan bidra till bättre sömn. Teorin är att ökat blodflöde till tårna uppmuntrar värmeutsöndring genom resten av kroppen. När kärntemperaturen sjunker signalerar det att det är dags att varva ned och förbereda sig för sömn.

Slutligen rekommenderar Gorst att rådgöra med läkare om sömnen har blivit ett stående bekymmer. "Ta hjälp om du behöver det", säger han. "Var tredje vuxen drabbas av sömnlöshet någon gång i livet, så du är inte ensam. Med rätt stöd och behandling kan det bli bättre."