Ett bra träningspass kan få dig att känna dig piggare, men experter säger att regelbunden träning också kan förbättra din sömn. Vi frågade en sömnterapeut och en personlig tränare hur man ska träna för att sova bättre.

Sömnen är värdefull – något du känner till om du är en av de 7,5 miljoner britter som får mindre än fem timmars sömn per natt. Det är 14 % av befolkningen som sover så lite att det hotar deras psykiska och fysiska hälsa enligt en studie från 2022.

Vare sig du vill sova mer men är för upptagen eller inte kan somna trots att du försöker timmar i sträck, är brist på sömn kopplat till kroniska hälsoproblem som depression, diabetes och hjärtsjukdomar. "Sömn är grunden för ett hälsosamt liv. Det är ett grundläggande mänskligt behov som inte kan ignoreras. Om vi äventyrar vår sömntid och sömnkvalitet så äventyrar vi även vår hälsa, vilket påverkar livslängden", säger sömnterapeuten dr Kat Lederle.

Insomni och andra medicinska tillstånd som påverkar sömnen behöver undersökas av en läkare, men träning och motion kan ha en djupgående effekt på sömnen i allmänhet.

Även om träning låter jobbigt när du redan är trött – och kanske till och med kontraintuitivt med tanke på hur pigg du kan bli av ett träningspass – är långvarigt god fysisk form kopplat till bättre sömn. Enligt en översikt från 2023 sover de som är fysiskt aktiva faktiskt i genomsnitt 15 minuter mer per natt. Det låter kanske inte så mycket men innebär över 90 extra timmars sömn per år.

Hur påverkar träning sömnen?

"Regelbunden träning, precis som en regelbundet hälsosam kost, bidrar till god sömn", instämmer dr Lederle. Det handlar inte bara om att träningen förbränner dina energidepåer. "En lång löprunda för att trötta ut dig själv leder inte nödvändigtvis till att du kommer sova bra", insisterar hon. I stället handlar det om att regelbundet förbättra kroppens hälsa för att förbättra hormonella, psykologiska och biologiska faktorer som kan hindra dig från att sova bra.

Ett sådant exempel är stress. Forskning visar att höga stressnivåer minskar sömnkvaliteten: en översikt från Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tittade på hormon- och stresscykler hos personer med sömnstörningar och fann att personer med kronisk insomni har högre nivåer av stresshormonet kortisol, särskilt på kvällen och under första delen av sömnperioden.

Träning är ett välkänt verktyg för att minska stress, både psykiskt och hormonellt, och sänker kortisolnivåerna samt den upplevda stressen. Därför kan regelbunden träning bidra till bättre sömn. En studie från 2017 testade detta på ett litet antal studenter under en stressig tentaperiod, och det man såg var att träning motverkade de negativa effekterna av stress på hälsan och på sömnkvaliteten.

Dr Lederle poängterar dock att träning kan vara stressframkallande för vissa människor. "För att hantera stress effektivt behöver du titta på orsaken. För många människor handlar det om en känsla av tiden aldrig räcker till för att hinna med allt.

Att lägga till ett strikt träningsschema kan då öka stressnivåerna", säger hon. Hennes råd är att "komma ihåg att rörelse i allmänhet också bidrar till förbättrad hälsa och sömn, så gå mer, variera mellan att sitta ner och stå upp under dagen och hitta små stunder för aktivitet."

Vilken är den bästa tiden att träna för bättre sömn?

En annan anledning till att rörelse är så bra för sömnen är att det är en av de fyra faktorer som påverkar vår dygnsrytm, tillsammans med ljus, mat, social samvaro och temperatur. Dessa faktorer signalerar till hjärnan att det är dag, vilket hjälper till att öka vakenheten. Det ställer in kroppens klocka så att den frisätter sömnhormoner som melatonin senare på dagen.

Därför kan motion tidigt på dagen vara det bästa sättet att få till en bra rytm mellan sömn och vakenhet. Forskning, bland annat en studie från 2020 från University of Kentucky, visar att morgonmotion har störst potential att hjälpa mot en rubbad dygnsrytm och oregelbundna sömnmönster.

Dygnsrytmen är dock individuell. Vissa människor är naturligt inställda på att vara morgonpigga medan andra är nattugglor (olika så kallade kronotyper), och forskning visar att det är bäst att anpassa träningen efter sin naturliga dygnsrytm för att säkerställa en god natts sömn. Samma studie från 2020 fann att kvällsmänniskor kan gynnas av motion på morgonen eller kvällen, men att kvällsträning kan förvärra sömnproblemen hos morgonmänniskor.

Sammantaget kan det bästa vara att hitta en tid som fungerar för dig och hålla fast vid den, säger dr Lederle. "Om du tränar på regelbundna tider så kan det hjälpa till att stabilisera klockan och hjälpa kroppen att avgöra tiden på dygnet, det vill säga 'om hon springer nu så betyder det att hon snart ska äta middag och sedan varva ner för kvällen'", förklarar hon.

Är det skadligt att träna precis innan läggdags?

Det viktigaste att tänka på när man motionerar för att sova bättre är kanske att undvika intensiva träningspass precis innan det är dags att gå och lägga sig.

"Träning, särskilt intensiv träning, kan leda till ökad hjärtfrekvens och lägre aktivitet i det parasympatiska nervsystemet – vilket sätter oss mer i kamp eller flykt-läge än i ett avslappnat tillstånd. Och det kan också öka kroppens kärntemperatur", förklarar dr Lederle. Det står i direkt kontrast till vad kroppen vanligtvis behöver för att somna – lägre kroppstemperatur, lägre puls och minskade kortisolnivåer.

Många studier visar att träning på natten kan påverka sömnen negativt. En översikt från 2020 om idrottskvinnors hälsa fann att träning eller tävlingar på kvällen förskjuter dygnsrytmen med 30 minuter, medan en studie från 2023 fann att träning upp till tre timmar före sänggåendet minskade sömnkvaliteten hos studenter.

Andra studier tyder dock på att sen träning kan ha en mindre drastisk kortvarig effekt på sömnen, men "överlag förordar jag försiktighet och rekommenderar att undvika högintensiv träning när det snart är dags att gå och lägga sig", säger Dr Lederle.

Om du verkligen bara kan träna klockan nio på kvällen föreslår hon att du väljer lättare träning. "Lågintensiv träning som yoga, pilates eller promenader kan hjälpa dig att gå ner i varv och koppla av innan du går och lägger dig", säger hon.

Personliga tränaren Sarah Campus, grundare av Ldn Mums Fitness, instämmer: "För bättre sömn rekommenderar jag att du tränar minst två eller tre timmar innan du går och lägger dig för att ge din kropp tid att återhämta sig, vila och koppla av innan du ska sova. Om du behöver träna precis innan du lägger dig, prova något avkopplande som yoga", föreslår hon.

Hur påverkar sömn träning?

Effekterna av sömn och träning är dubbelriktade, vilket betyder att sömnen kan förändra dina träningsresultat. En natt med dålig sömn har visat sig ge sämre prestationer. Studier visar att en sömnlös natt fick volleybollspelare att bli uttröttade snabbare och försämrade cyklisters 3-kilometerstider med 4 %. Och löpare sprang en halv kilometer kortare på 30 minuter.

För idrottare som sover dåligt under lång tid är det ännu värre. En studie från 2014 visade att idrottare som regelbundet sov färre än åtta timmar per natt löpte 70 % högre risk att skada sig.

Men de här problemen har bara betydelse så länge du klarar av att ta dig till gymmet. "En dålig natts sömn påverkar humör, energi, motivation och drivkraft negativt, vilket kan leda till att folk blir mindre fysiskt aktiva", säger Campus.

"Prioritet nummer ett för bättre motivation, säkerhet, prestation och för träningsresultat är sömn."

Ändå visar en ny studie att motion faktiskt kan motverka effekten av en dålig natts sömn. Studien från University of Portsmouth fann att 20 minuters medelintensiv träning kan återställa kognitiv funktion efter en natt med dålig sömn. "Dålig sömn är en riskfaktor för dålig hälsa, och träning kan hjälpa till att mildra några av dessa problem, men bara till en viss grad", säger dr Lederle.

"Om du fortsätter att sova allt mindre kommer det till slut till en punkt där träning inte kan kompensera för all skada. Eftersom träning ger en känsla av att göra eller uppnå något, tenderar vi att värdera den högre än sömn. Men om det innebär att man slarvar med den viktigaste stressreduceraren och den viktigaste faktorn för att du ska prestera bra – sömnen – är det lite av en villfarelse."

Att byta ut sömn mot ett träningspass klockan 5 på morgonen kanske håller dig alert ibland, men du gör bäst i att inte förlita dig på träning som en långsiktig strategi för att motverka trötthet. Rör i stället på dig regelbundet, helst på morgonen, och prioritera lugna kvällar för bättre sömn.