Kan du äta dig till bättre hy?

Internet kokar över av snabblösningar, särskilt när det gäller vår hud och vad vi äter. Vi bestämde oss för att fråga en hudläkare och en nutritionist vad som faktiskt stämmer.

En gång i tiden tillskrevs frisk hy alla krämer och serum som absorberats av den. Nu är det annat ljud i skällan och vi talar allt mer om hur vi kan förbättra huden inifrån och ut.

Onlineexperter rekommenderar att vi konsumerar vissa livsmedel för att motverka förekomsten av akne, och oräkneliga kosttillskott kommer med löftet om att minska fina linjer och rynkor. Frågan är bara om vi verkligen kan äta oss till "bra" hy?

Hur påverkas huden av vår kosthållning?

"Hudens funktion är beroende av näringsämnen från maten vi äter", förklarar dr Thivi Maruthappu, rådgivande dermatolog och nutritionist. Vår hud är nämligen ett organ. På samma sätt som våra muskler, hjärna och hjärta drar nytta av de makro- och mikronäringsämnen vi får i oss behöver huden energi och näring från maten vi äter för att kunna bekämpa bakterier och inflammationer och återuppbygga nya celler.

År 2021 publicerade tidskriften Nutrients en genomgång av forskning om kopplingen mellan kost och hudens tillstånd. En slutsats var att "i de mest tillförlitliga studierna var intervention med näringsrika tillskott eller livsmedel associerad med förbättrade mått på hudens elasticitet, ansiktsrynkor, strävhet och hudton".

Om du regelbundet smörjer in dig med retinol (A-vitamin), C-vitaminserum och zinkbaserade föreningar kanske du går miste om något om du försummar dessa näringsämnen i kosten. I dokumentet jämfördes aktuella och kostrelaterade behandlingar och slutsatsen var att "det mest effektiva sättet att förbättra hudens tillstånd är att förse den med viktiga näringsämnen, både utifrån och – viktigast av allt – inifrån, genom en varierad kost".

Regnbågens alla färger

När det kommer till den "bästa" kosten för hälsosam hud säger dr Maruthappu: "Generellt är det viktigt med en balanserad kost innehållande mycket frukt och grönt i olika färger."

Samtliga färger i regnbågen är nämligen förknippade med olika näringsämnen (orange livsmedel får till exempel sin färg från karotenoider, en typ av A-vitamin), så genom att utgå ifrån regnbågens alla färger ser du till att fylla på ordentligt med alla viktiga mikronäringsämnen. "Dessa livsmedel innehåller också polyfenoler som motverkar skador som uppstår i huden på grund av fria radikaler, vilket i praktiken förhindrar tecken på förtida åldrande", tillägger dr Maruthappu.

Lågt GI

En kost med lågt glykemiskt index (GI) är också avgörande för att komma till rätta med hudproblem, enligt en genomgång publicerad i Healthcare 2021. Forskarna rapporterade att en kost med högt glykemiskt index (GI) har kopplats till större talgproduktion (olja som är förknippad med akne) eftersom dessa livsmedel höjer blodsockernivåerna, vilket ökar insulinproduktionen, som i sin tur är kopplad till talgutsöndringen.

Räcker det att justera kosten för att få finare hy?

Lösningen är inte alltid att bara tillföra fler näringsämnen i form av kosttillskott eller att äta mer sallad. "Även om vi behöver en stor mängd näringsämnen för att huden ska fungera ordentligt är det sällan fördelaktigt att överskrida det rekommenderade intaget", säger dr Maruthappu. I grund och botten är det bara gynnsamt att fylla på depåerna om vi har brist på dessa näringsämnen till att börja med.

Till exempel rapporterades i ett dokument från Nutrients 2017 att "det verkar som om fördelarna med att komplettera med C-vitamin [...] beror på individens utgångsläge, och de eventuella fördelarna är mindre uppenbara om näringsintaget redan är tillräckligt".

Mer än bara näring

Näring är långt ifrån det enda sättet att förbättra huden på. "Eftersom huden är själva barriären mellan omvärlden och vår inre värld påverkas den av ett flertal faktorer, allt från genetik till väderomställningar", säger dr Maruthappu. Eli Brecher, nutritionist på Harley Street, tillägger: "Utöver vad vi äter kan huden påverkas av en rad andra aspekter, såsom solexponering, rökning, alkoholintag och stressnivåer."

I en studie som publicerades i Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology konstaterades att stress var kopplat till kortsiktiga men betydande förändringar i nervsystemet, hormonsystemet och immunförsvaret, vilket resulterar i

Du kommer att må bättre i största allmänhet

Även om det är uppenbart att huden inte står och faller med kosten menar Eli att en sund kosthållning gynnar hyn: "När det gäller hudens tillstånd finns det flera faktorer som vi inte själva kan påverka, till exempel ålder och genetik, så att sköta kosten för att säkerställa att huden får i sig alla näringsämnen den behöver är en bra början", säger hon. Dessutom är det inte bara hyn som drar nytta av att vi får i oss regnbågens alla färger, utan vår hälsa över lag.

Det är viktigt att komma ihåg att varken kostomläggningar, dyra krämer eller åtta timmars sömn per natt kan ge oss en hy som ett Instagram-filter. Det är fullständigt naturligt att huden har fläckar, pigmentering och fina linjer, så bli inte frustrerad om du, trots att du äter enligt konstens alla regler, åker på någon finne mellan varven.

Näringsämnen för frisk hud

Om du nu har bestämt dig för att gå köksvägen till en hälsosam hy som gör dig mer självsäker, vad bör du prioritera?

Omega-3

"Om du inte får i dig tillräckligt med essentiella fettsyror som omega-3 kan du drabbas av torr, flagnande hud", säger dr Maruthappu. "Du bör försöka att inkludera hälsosamma omega 3-fetter i din dagliga kost eftersom dessa föreningar är avgörande för smidig och slät hud. Den bästa källan i kosten är fet fisk, men om du är vegan eller vegetarian kan du testa ett veganskt omega-3-tillskott gjort på alger eftersom växtbaserade källor som valnötter, chia och linfrön inte omsätts lika effektivt i kroppen."

C-vitamin

"C-vitamin är en antioxidant, vilket betyder att det kan ge skydd mot solens skadliga fria radikaler som bidrar till rynkor", säger Eli. "Dessutom hjälper C-vitamin kroppen att producera kollagen, vilket håller huden fast. Särskilt goda källor till C-vitamin är jordgubbar, röd paprika, svarta vinbär, broccoli och persilja."

Zink

"Zink är viktigt för att bibehålla mjuk och smidig hud eftersom det understödjer hudens oljeproducerande talgkörtlar. Zink främjar även sårläkning och ger cellväggarna stabilitet", säger Eli. Fyll på zinkdepåerna med bönor, kikärtor, linser, cashewnötter, mandel och pumpafrön.

Protein

Du behöver inga dyra kollagentillskott för att hålla huden fast. Kroppen kan producera kollagen för egen maskin så länge den har tillräckligt med aminosyror (proteinets byggstenar). Fortsätt att äta olika slags tofu, tempeh, bönor, spannmål, nötter och frön.

Niacin

Niacin är en form av vitamin B3 och är mest känd inom hudvård som niacinamid, en komponent i hudvårdsprodukter. Brist på B3 kan leda till den plågsamma hudsjukdomen pellagra, men i de flesta fall kan ett ökat intag av niacin ge jämnare hudton och mer lyster. Det finns i berikat bröd, fullkorn, jordnötter, edamamebönor och banan.