Behöver du verkligen gå 10 000 steg om dagen?

10 000 steg är gamla nyheter. Enligt de senaste uppgifterna börjar hälsofördelarna redan vid 7 000 steg om dagen. Här hittar du din nya dagliga plan.

Att sätta den ena foten framför den andra 10 000 gånger om dagen kan vara tröttsamt. Men vad gör man inte för hälsan? Fel. De senaste uppgifterna indikerar faktiskt att så lite som 7 000 steg kan minska risken att dö med upp till 50 %. Här kommer förklaringen:

Varför är det så viktigt att räkna steg?

Att gå är den enklaste motionen vi kan utföra, vilket inte betyder att det är mindre viktigt för hälsan. "All rörelse är bra. Du behöver inte alltid ge dig ut på snabba joggingrundor eller köra marklyft för att märkbart påverka din hälsa", säger fysioterapisten Kieran Sheridan. "En ökning av alla olika sorters rörelser kommer hjälpa till att bränna kalorier och undvika sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och olika cancerformer."

Det bästa med att gå är att det är så lättillgängligt. Att gå ut och gå kostar inget och du behöver inte investera i någon dyr utrustning. Om du är skadad eller har en vilodag är en långpromenad ett enkelt sätt att hålla i gång kroppen utan nämnvärd påverkan. Det är speciellt bra för äldre, enligt en telefonundersökning som utfördes år 2019 och som inriktade sig på vuxna amerikaner med artros.

Resultatet, som publicerades i journalen Morbidity and Mortality Weekly Report, visade att 70,8 % av de 87 299 deltagarna som led av artros, men som också motionerade, hade valt gång som sin huvudaktivitet (följt av trädgårdsarbete och tyngdlyftning). "Att gå är ett av de enklaste motionssätten och det kan skräddarsys till den nivå som passar var och en eftersom du kan ändra takt och fart. Det är också mycket snällare mot ryggraden än löpning", förklarar Sheridan.

Förutom alla fysiska fördelar gör promenader även gott för psyket. Enligt en systematisk granskning som publicerades i International Journal of Environmental Research and Public Health år 2021 kan långa promenader (definierat som promenader på 30 km eller mer, vilket definitivt är fler än 10 000 steg) vara "ett billigt sätt att främja den mentala hälsan".

Men oroa dig inte. Du behöver inte ge dig ut på en rekordbrytande hajk om du inte vill. Enligt en översiktsstudie från American Psychological Association minskar risken för depression med 18 % för vuxna som går 75 minuter per vecka och hela 25 % för dem som går 2,5 timme eller mer per vecka.

Varför ansågs 10 000 steg vara guldstandarden?

Eftersom undersökningen som nämns ovan föreslår att "ju fler steg du går, desto bättre" är det vettigt att ställa in siktet på 10 000 steg (ett fint, avrundat tal), eller hur? Nja, både ja och nej. Målet på 10 000 steg är inte vetenskapligt grundat, utan det kommer faktiskt från en reklamkampanj …

"Målet att gå 10 000 steg om dagen härstammar från "Manpo-kei", en japansk stegmätare från 1960-talet, som ungefär kan översättas till "10 000 steg-mätare", förklarar Amanda Paluch, assisterande professor på University of Massachusetts Amherst Department of Kinesiology and Institute for Applied Life Sciences. "Detta blev snabbt det normala målet, men det har ingen vetenskaplig uppbackning."

En studie från 2019 som publicerades i tidningen Obesity fann att deltagarna som gick 10 000 steg om dagen (varav 3 500 utfördes i måttliga till intensiva intervaller på 10 minuter) efter 18 månader upplevde "en ökad viktminskning" på under eller likvärdigt med 10 % av deras BMI. Det är dock viktigt att tillägga att deltagarna samtidigt gick på en lågkaloridiet, vilket gör det svårt att direkt likställa 10 000 steg om dagen med ett direkt fördelaktigt sätt att gå ner i vikt.

Så, fastän vi vet att det är bra för oss att vara ute och gå, finns det inga belägg som säger att det måste vara just 10 000 steg om dagen. I själva verket antyder nya data att vi inte alls behöver lägga ribban så högt …

Vad säger de senaste uppgifterna då?

Paluch och hennes kollegor studerade kopplingen mellan steg per dag och dödlighet hos 2 110 män och kvinnor i åldrarna 38–50, med målet att ifrågasätta retoriken runt "10 000 steg om dagen". Deltagarna bar en stegmätare under 10,8 månader och undersöktes 10,8 år senare. Då hade endast 3,4 % av deltagarna avlidit. Paluch och hennes medförfattare drog slutsatsen att rörelse är bra, och fördelarna börjar långt innan 10 000 steg oavsett dödsorsak.

"Deltagare som tog åtminstone 7 000 steg om dagen löpte 50–70 % lägre risk att dö jämfört med de som gick färre än 7 000 steg om dagen", skrev de i en rapport som delades på JAMA Network Open. Och inte nog med det – det spelade heller ingen roll hur deltagarna tog sina steg. "Där fanns ingen koppling mellan intensivitet i steg och dödlighet, oavsett antalet steg", förklarar studien.

"Vår undersökning visar att hälsofördelar kan förekomma vid mycket lägre nivåer än 10 000 steg per dag", förklarar Paluch via e-post. I själva verket såg Paluch i en uppföljande meta-analys av 15 studier (publicerad i Lancet) att hälsofördelarna inte ökade nämnvärt mellan 7 000 och 10 000 steg per dag.

"I vår uppföljande studie visar vi att den lägre dödsrisken jämnades ut runt 8 000–10 000 steg om dagen för unga till medelålders vuxna och efter den nivån var det inte många extra fördelar", förklarar hon. "Detta betyder inte att det är skadligt att gå fler än 10 000 steg om dagen, utan att fördelarna minskar efter 10 000 steg", säger Paluch.

Så vad betyder detta för dig?

Paluchs undersökning betyder inte att det är dags att lägga sig på soffan och vila. Det är fortfarande viktigt att hålla i gång och röra på sig. "Om du går 10 000 steg om dagen, fortsätt med det", råder hon. "Det är inte allt eller inget som gäller. Våra resultat visar att ju fler steg du tar, desto bättre, speciellt för personer som inte är aktiva just nu. De som är minst aktiva har mest att vinna. En inkrementell ökning kan betyda mycket för hälsan. Så om du går 4 000 steg om dagen kan du jobba dig upp mot 5 000 steg och så vidare", råder hon.

Till och med att försöka gå 1 000 steg extra om dagen är ett bra mål. "Att räkna steg är ett mycket bra sätt att uppmuntra till rörelse och att sitta still mindre under dagen", säger Paluch. "Att ha något slags mätbart mål är utmärkt för motivationen, och allt eftersom aktivitetsarmband och andra fitness-spårare blir mer och mer populära kan det vara ett lätt och genomförbart sätt att komma i gång."

Hur kan du öka antalet steg per dag? Paluch föreslår att ta den långa vägen till busshållplatsen, ta trapporna på jobbet, ta möten under en promenad i stället för på kontoret eller ta några varv runt planen medan ditt barn tränar fotboll, i stället för att sitta och vänta i bilen.

"Börja så fort du vaknar på morgonen", råder Sheridan. "Sätt på en podcast och gå runt i köket medan du väntar på kaffebryggaren. På så sätt kan du få in 200 steg innan du ens lämnar hemmet. Att ta kaffepauser ofta på jobbet hjälper inte bara din trötta rygg, det kommer även öka stegantalet, precis som lunchpromenader ute i det fria gör. I stället för att beställa hemkörning, gå till restaurangen och hämta upp maten, om du inte lagar själv."

Kom ihåg: att ha ett definierat stegmål är ett bra sätt att hålla sig i rörelse, men att satsa på 10 000 steg om dagen är inte bara överväldigande utan även onödigt. Den senaste informationen visar att fördelarna börjar redan vid 7 000 steg per dag och tenderar att plana ut kort därefter, vilket betyder att ditt dagliga mål precis blev lite lättare att nå. Och om du fortfarande tycker det är svårt att komma i gång, varför inte skaffa en vinthund?