Kan du inte sluta kolla telefonen? Kommer du på dig själv med att ständigt öppna Instagram? Vi berättar hur du bryter skärmberoendet.

Det finns något otroligt lockande i att koppla från, att sluta med det ändlösa scrollandet och leva i nuet i stället, snarare än i den filtrerade och polerade versionen av verkligheten vi lägger upp på sociala medier. Det ironiska är dock att du förmodligen läser den här artikeln på telefonen just nu.

Vi tillbringar i genomsnitt uppemot fyra och en halv timme med näsan begravd i våra skärmar varje dag. Telefonen är förmodligen det första du sträcker dig efter på morgonen och det sista du tittar på innan du somnar. Du kanske till och med har gett det där med en "digital detox" en chans tidigare, men ganska snart laddat ned apparna på nytt och fallit tillbaka i gamla vanor.

Om du märker att tiden bara rinner i väg när du kollar #FitTok-videor kanske du behöver slita av det beryktade plåstret och ta detta med skärmfri tid lite mer seriöst. Vi säger inte att det är enkelt, men vi har talat med några av de bästa psykologerna inom teknikberoende och tagit reda på hur du lyckas – en gång för alla.

Vilka är de främsta tecknen på att det är dags att koppla från?

Med tanke på att telefonen har blivit en integrerad del av både jobb och vardag är det inte alltid så lätt att avgöra vad som är hälsosamt och inte. "Appar för sociala medier är utformade för att kontinuerligt skicka uppdateringar och hålla oss engagerade med likes och oavbrutet scrollande, vilket gör att smartphones är mer uppmärksamhetskrävande och fängslande än någonsin", säger dr Richard Graham, klinisk chefskonsult och psykiater på Stem4.

Hur yttrar sig då ett framväxande teknikberoende? "Upplever du att du har kontrollen i dina händer, eller börjar objektet i händerna alltmer stjäla fokus från dina relationer och vardagliga åtaganden, såsom deadlines på jobbet eller umgänge med vänner och familj?" frågar han. "Teknikberoende visar sig ofta i form av en oförmåga att passa tider då telefonen eller surfplattan distraherar så pass att det är svårt att hålla koll på klockan."

Även sömnen och kosten kan få stryka på foten. "Forskning om teknikanvändning har visat att personer som spelar mycket eller lägger överdrivet mycket tid på sociala medier har en tendens att äta mer kolhydratrik och relativt onyttig mat", säger Graham. Om du dessutom känner dig trött och slö för att du både äter och sover dåligt blir det ännu svårare att hitta motivation till att träna.

En Ofcom-rapport från 2018 visade att vi kollar telefonen var tolfte minut, med andra ord 60 gånger på en tolvtimmarsdag. Många av dagens smartphones har inbyggda hälsofrämjande funktioner, som till exempel Apples "Screen Time", som hjälper dig sätta sundare gränser för din internetanvändning. "Ta hjälp av den här funktionen för att se hur mycket du använder telefonen under dagen", råder Graham. "Om antalet minuter – eller timmar – oroar dig gör du nog klokt i att se över dina skärmvanor."

Vilka är fördelarna med en digital detox?

Nyligen genomförda studier har visat att vi genom att lägga överdrivet mycket tid på våra telefoner blir sämre på att skapa nya minnen, koncentrera oss på en enskild uppgift och behålla ny information. Forskning visar också att det kan inverka negativt på både sömnen, prestationsförmågan på jobbet samt vår förmåga att hålla oss till ett träningsschema. Bara ljudet av telefonens vibrationer är tillräckligt för att hormonsystemet ska gå bananas och utlösa ett stresspåslag som är både utmattande och överväldigande.

"När du lägger undan telefonen ger du dig själv möjlighet att koppla av", säger Graham. Under sitt arbete med att studera spelmissbrukare har han sett att en paus från dessa enheter förbättrar humöret, minskar irritabilitet och dämpar oroskänslor. "De flesta av mina klienter har även sagt att de sover bättre", tillägger han.

Bilden av andras till synes perfekta liv på sociala medier ger många av oss självtvivel. Oavsett om vi jämför våra kroppar med rippade gymselfies eller upplever ett sting av avundsjuka när vi scrollar förbi en influencer som ligger på stranden kan det ha en djupgående inverkan på vårt psykiska välbefinnande.

Dr Jane Halsall, auktoriserad rådgivande psykolog, säger att "åsynen av något vi ogillar på nätet kan gå hårt åt vårt upplevda egenvärde och trigga känslor av avslag och hopplöshet". En undersökning från 2017 av 1 500 tonåringar underströk de negativa psykiska effekterna av appar som bland annat Instagram och visade en koppling mellan ökad användning och hög förekomst av ångest, depression, mobbning och FOMO (en förkortning av det engelska uttrycket "fear of missing out", en rädsla att missa något).

"Genom att koppla från helt kan vi minska de effekter denna jämförelsekultur har på vårt humör." Hon tillägger att "om du tampas med dessa negativa känslor på regelbunden basis kan lite tid offline vara bra för att återställa ett sundare tänkesätt”.

Hur digitaldetoxar vi på rätt sätt?

Graham rekommenderar först och främst att ta en paus från dina vanliga rutiner. "Ta dig ut i naturen om du har möjlighet", föreslår han. "Att tillbringa tid i en ny miljö utan wifi är supereffektivt för att bryta dåliga tekniska vanor." Vissa studier har dessutom visat att så lite som 20 minuter omgiven av grönska per dag kan ha en positiv inverkan på vår psykiska hälsa.

Det kan kännas lite väl dramatiskt att tillkännage din paus från sociala medier på Instagram, men Graham menar att det finns mycket som talar för att vi har större chans att uppnå våra mål om vi förbinder oss till dem på ett socialt sätt. "Du kan skicka ett meddelande till dina vänner på WhatsApp och berätta att du testar en telefonfri helg. Genom att tala om för folk att du kopplar från slipper du också oroa dig för att missa viktiga meddelanden."

Dr Halsall tillägger slutligen att hållbara vanor skapas ett steg i taget. I stället för att försöka sluta tvärt föreslår hon att du börjar med bara en timme om dagen och ökar gradvis över tid. James Clear har ett liknande tillvägagångssätt i sin bästsäljande bok Atomic Habits; han förklarar att viljestyrka är som en muskel som blir trött om vi använder den för mycket. Enligt honom är tricket att göra den nya vanan så lätt att du inte behöver överdrivet mycket motivation för att upprätthålla den.

Dr Halsalls tips är att du stänger av och lägger undan telefonen, kanske i en låda, så att du inte frestas att plocka upp den. Sedan är det dags att börja planera för tiden du har till ditt förfogande, oavsett om du är sugen på en löprunda eller en lång och härlig stund i badet. I takt med att du vänjer dig vid dessa korta eller långa perioder utan telefon kan det bli lättare att skapa nya, hälsosamma vanor. Du lär också känna dig ganska nöjd med att du inte tillbringade hela kvällen i klorna på TikTok. Ingen telefon – inga bekymmer.