Kan mat göra dig lyckligare?

Alla har vi någon gång unnat oss lite choklad när vi varit deppiga, eller känt oss småirriterade efter att ha ätit för mycket skräpmat. Så, det borde väl betyda att maten vi stoppar i oss påverkar vårt humör?

Med tanke på att hjärnan jobbar för fullt, dygnet runt, för att hålla hela maskineriet igång är det viktigt att du ger den rätt bränsle (kanske till och med "Human Fuel"?). Hjärnan blir knappast glad av massa bearbetat skräp fyllt med raffinerat socker och andra konstgjorda saker. Lustigt nog har en välbalanserad och varierad kost som utgörs av vitaminer, mineraler och näringsämnen rakt motsatt effekt.

Sambandet mellan vad vi äter och hur vi mår är kanske närmre än du tror. Vilket egentligen är ganska logiskt. Du kan trots allt inte stoppa i dig något och förvänta dig att inte det inte ska ha någon annan effekt än att göra dig mätt för stunden.

När det kommer till mat frigörs endorfiner, serotonin och dopamin när du äter vissa typer av livsmedel och de kan alla ha stor inverkan på hur du mår.

Endorfiner

Endorfiner frisätts i samband med smärta, stress och ångest och har som syfte att både lindra dessa symptom och öka välbefinnandet [1]. De ligger även bakom tillstånd av njutning såsom förälskelse och det som ofta kallas "runners high" (upplevelsen av att komma in i "andra andningen" när du springer). Kroppen skapar på naturlig väg endorfiner, men när vi äter vissa livsmedel frigörs ännu större mängder [2]. Du kan till exempel genom att äta mörk choklad öka frisättningen av endorfiner, serotonin och dopamin, vilka är kroppens naturliga antidepressiva medel.

Chili är ett livsmedel värt att titta lite närmre på. Kapsaicinet i chili, som gör den så stark, lurar hjärnan att tro att vi faktiskt har ont och frigör därmed mer lyckobringande endorfiner [3].

Vissa livsmedel som får kroppen att frigöra endorfiner kan alltså ha positiv inverkan på humöret. Påståendet att choklad gör oss lyckliga är därmed inte helt taget ur luften, men effekten verkar tyvärr inte vara särskilt långvarig [4].

Så kan serotonin förbättra humöret

Serotonin är en annan signalsubstans med en rad viktiga funktioner; bland annat bidrar den till att reglera humöret. Den syntetiseras från aminosyran tryptofan, som vi får i oss via kosten. Även om vi inte får serotonin direkt från maten kan vi få den aminosyra som behövs, oftast från nötter, ost, rött kött och andra proteinrika livsmedel.

Det mesta av serotoninet frigörs från nervsystemet i tarmarna och tar sig till hjärnan. Man har sett en koppling mellan en sund tarmflora, dvs. de "goda" bakterierna i våra tarmar, och ökad serotoninproduktion [5]. Se alltså till att sköta ditt intag av lösliga fibrer från livsmedel som havre, bönor, linser och frukt.

Så ökar du dopaminnivåerna

Sedan har vi dopamin. Dopamin har flera strängar på sin lyra och påverkar bland annat våra känslomässiga reaktioner. Kroppen använder aminosyran tyrosin för att skapa detta hormon.

En intressant ingrediens är curcumin. Det är det aktiva ämnet i gurkmeja, som har visat sig öka dopaminnivåerna och har både antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som hjälper mot diabetes [6].

För övrigt innehåller Huel Complete Protein curcumin.

Kan livsmedel med högt GI-värde förbättra humöret?

GI (glykemiskt index) är ett begrepp som används för att rangordna kolhydrater i livsmedel och hastigheten med vilken de smälts, tas upp och omsätts i kroppen. Glykemisk belastning avser den andel av kosten som utgörs av raffinerade kolhydrater och sockerarter. Livsmedel med lägre GI-värde, såsom havre, råris och fullkornspasta, jämfört med livsmedel med högre GI, är alltså mer gynnsamma för energinivåerna och vårt psykologiska välbefinnande (dvs. humöret) [7]. Eftersom de bryts ned långsamt bidrar de till ökad koncentrationsförmåga och kan till och med förbättra kognitivt tänkande [8].

Sockerhaltiga livsmedel som kakor och godis kan verka lockande när du är lite deppig, men dessa livsmedel med högt GI kan orsaka plötsliga energidippar och i sin tur göra att du känner dig trött. Tyvärr, och ganska typiskt, är det normalt just dessa saker du känner dig sugen på när du vill höja humöret. Du kanske upplever ett plötsligt uppsving i energi, men detta är snart historia.

Se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen

Det finns flera näringsämnen, vitaminer och mineraler vi behöver för att upprätthålla god hälsa, och några av dessa spelar en viktig roll för hjärnans funktion.

Magnesium har en del att göra med hjärnans hälsa, även om dess huvudsakliga uppgift är reglering av energinivåerna samt musklernas och nervernas funktion. Det tros motverka stress och ångest genom att öka frisättningen av vissa andra neurotransmittorer[9]. Livsmedel som grönkål, spenat och frön är bra om du vill ladda med lite extra magnesium.

Kolin spelar också en roll för hjärnans hälsa. Livsmedel som är rika på kolin är vanligtvis ägg, lax och nötkött.

Krom är en annan viktig mineral som ingår i serotoninproduktionen. Utöver fullkornslivsmedel som råris och havre innehåller även broccoli och potatis en hel del krom.

Omega-3 är essentiella fetter som vi behöver få i oss via kosten och ett större intag av vissa omega-3-fettsyror kan även bidra till att minska ångest och stress [10]. Fet fisk, alger, linfrön, chiafrön och valnötter är exempel på goda källor till omega-3.

Håll god vätskebalans

Vi får ofta höra att vi borde dricka "två liter om dagen" och faktum är att god vätskebalans är viktigt för både kropp och sinne.

Koncentrationsförmågan gynnas avsevärt av regelbunden vätsketillförsel. Vatten är särskilt bra eftersom det hjälper till att skicka näringsämnen till hjärnan, vilket är bra för både minnet, fokus och humöret [11].

Kan Huel förbättra humöret?

Om du har läst ända hit och tror att du kanske behöver lite hjälp med att införliva alla dessa humörboostande ämnen i kosten är Huel bara ett par klick bort. Huel innehåller alla 26 viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kolin, kolhydrater med lågt GI-värde, essentiella omega-3-fettsyror, växtbaserat protein och sparsamt med socker. Perfekt när du vill vara säker på att du får i dig näring av högsta kvalitet och drar nytta av dess upplyftande egenskaper.

Hälsosamma vanor är ett effektivt sätt att förbättra ditt humör – genom att anamma sunda kostvanor säkerställer du att maten du äter är av bästa kvalitet och ger samtidigt ditt psykiska välbefinnande vad det behöver och förtjänar.

References

1. PubMed. Biochemistry, Endorphin. 2020. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/#_article-21114_s3_
2. PubMed. The effects of nutrients on mood. 1999. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10610080
3. PubMed. Acute Effects of Capsaicin on Proopioimelanocortin mRNA Levels. 2012. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3372568/
4. PubMed. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Available from: 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509/
5. PubMed. Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. 2007. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17597253
6. PubMed. Curcumin modulates dopaminergic receptor, CREB, and phospholipase c gene expression in the cerebral cortex. 2010. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890658/
7. Bmj. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing. 2020. Available from:https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2382.short/
8. PubMed. The Influence of Glycemic Index on Cognitive Functioning: A Systematic Review of the Evidence. 2014. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951795/
9. PubMed. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. 2017. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
10. PubMed. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. 2018. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087749/
11. PubMed. Water, Hydration and Health. 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/