En introduktion till andningstekniker

Andas gör du hela tiden, men du kan faktiskt göra det bättre. Att ta ett djupt andetag kan revolutionera arbetslivet och sömnen och hjälpa dig att slå personbästa.

Nu för tiden omges vi av stress. Men oavsett om det handlar om överkonsumtion av nyheter, frustration under pendlingen till jobbet eller bara oförklarlig ångest, så kan en paus för att bara andas hjälpa dig att hantera din reaktion.

Efter mer än fem år av allt från pandemi till stigande inflation som gör att vår stress går på högvarv, kan det vara läge att lära sig några andningstekniker. Faktum är att redan före pandemin rapporterade 74 procent av Storbritanniens befolkning att de kände sig överväldigade åtminstone en gång i månaden. Samtidigt visade en studie från 2021 gjord av brittiska regeringen att 822 000 brittiska arbetare lider av arbetsrelaterad stress, depression eller ångest.

Det är med andra ord inte konstigt att vi alla behöver en hjälpande hand ibland. Därför har vi satt ihop en nybörjarguide till andningstekniker.

Lär dig att bemästra de tekniker som passar dig och som du kan ta till som dina främsta verktyg för välbefinnande, blodtryck och psykisk hälsa.

Varför ger andningstekniker så positiv effekt?

"När vi medvetet ändrar vårt sätt att andas kan vi ändra vårt sätt att reagera på livet självt", säger Dora Kamau, lärare i mindfulness och meditation på Headspace. "Oavsett om det handlar om att ta ett djupt andetag för att pausa och ta oss tid att reagera eller om vi andas ett par rundor i fyrkant för att lindra vår ångest, kan vi ändra vårt inre tillstånd och på så sätt även vårt förhållningssätt och vår relation till allt runt omkring oss."

Kamau jämför andningsövningar med en mer aktiv form av meditation, där vi medvetet ändrar vårt andningsmönster för att framkalla ett lugn. Men vad säger vetenskapen?

En studie från 2018 i tidskriften Frontiers in Human Neuroscience, med titeln "How Breath-Control Can Change Your Life" (Hur kontroll över andningen kan förändra ditt liv), stödjer tesen. Medveten kontroll över andningen förstärkte enligt studien "autonom, cerebral och psykologisk flexibilitet". Med andra ord dämpades den automatiska stressreaktionen, och testpersonerna uppvisade större känslomässig kontroll, vilket i sin tur ledde till ökat psykiskt välbefinnande.

En annan studie, publicerad i tidskriften Frontiers in Psychology, visade att andningsövningar hjälper oss att rikta uppmärksamheten, stärka ett positivt synsätt och minska stress. Samtidigt belyste ytterligare en studie i samma publikation andningsövningars positiva effekt på sömn.

Vad gör vi fel när vi gör andningsövningar?

Är det så enkelt som att bara andas in och ut? Ja och nej. "Vi måste vara medvetna om hur kroppen andas", förklarar Kamau. "Innan jag började öva på medveten andning hade jag verkligen ingen aning om hur ytlig min andning var. När jag började öva mer konsekvent insåg jag att jag bara andades med bröstkorgen, vilket kan förvärra tillstånd som ångest."

Kamau förklarar att det inte finns några "dåliga naturliga andningsvanor" men rekommenderar samtidigt boken Oxygen Advantage av Patrick McKeown (medlem i Royal Society of Biology) för dem som vill bli mästare på att andas.

Hur kan andningstekniker hjälpa mig i olika situationer?

Du kanske inte har tid att utöva avancerad meditation, men som Kamau förklarar är andningsövningar ett utmärkt verktyg för att lugna dig själv i stressiga situationer.

Här är några andningsövningar anpassade efter specifika vardagssituationer.

Behärska stressen under jobbpendlingen

"Stress kan påverka kroppen på djupet", förklarar Kirsty Raynor, en mindset-coach och kvalificerad meditationslärare specialiserad på vedisk eller "transcendental" meditation. "Vi kan känna stress i magen och även andnöd. En av de enklaste teknikerna i en sådan situation är att andas med magen. Lägg båda händerna på magen och slappna av i musklerna. När du andas in utvidgas magen. När du andas ut, låt då långsamt magen slappna av, och ta in känslan."

Avsluta ett HIIT-pass i balans

"Ett HIIT-pass aktiverar ditt kamp eller flykt-system, vilket innebär att alla typer av andningsövningar som engagerar det parasympatiska nervsystemet får dig att återfinna balansen efter ett stenhårt pass", förklarar Zoë Aston, brittisk expert på psykisk hälsa hos Headspace. "Försök att andas in under fyra sekunder, hålla andan i fem sekunder och andas ut i sex sekunder."

Hitta fokus inför ett jobbmöte

"Det viktigaste vid ett stort möte är tempot", säger Raynor. När vi är stressade kämpar vi och pratar kanske för snabbt för att hinna med att få allt sagt. "Att hitta tiden och tempot som behövs för att kunna säga vad du behöver är viktigt. Ett bra sätt att förbereda sig för detta är att andas i fyrkant. Andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra, andas ut i fyra, håll andan i fyra och upprepa." Föreställ dig att din andning rör sig längs sidorna på en fyrkant där varje sida är fyra sekunder lång.

Slå nytt personbästa

"Det handlar om att inte låta ditt kamp eller flykt-system ta över", säger Aston. "När du satsar på att sätta ett nytt personligt rekord ber du din kropp att göra något den aldrig har gjort förut, och då brukar nervsystemet börja protestera. Om du börjar känna ångest eller panik när du närmar dig ett personligt rekord, ta då två inandningar följt av en lång utandning. Upprepa detta tills rädslan som håller dig tillbaka släpper."

Sov bättre

"Att skanna kroppen är utmärkt för att sova bättre", säger Raynor. "Lägg dig i sängen, blunda och föreställ dig att du skickar din andning till en del av kroppen i taget. Andas och fokusera till exempel på pannan, sedan på ögonbrynen, låt ögonlocken kännas tunga, slappna av i kinderna och så vidare. Gå igenom kroppen från topp till tå, och njut av effekten av den här avslappningsövningen."