Låt oss prata om protein. Det är en av de tre stora makronäringsämnena som vår kropp behöver för att fungera. Förutom att bygga muskler ger protein energi, hjälper till att läka sår och transporterar näringsämnen och molekyler i kroppen. Här kommer några förslag på hur du enkelt kan få in mer protein i din kost, så att du kan nå ditt rekommenderade dagliga intag.

Hur mycket protein bör du äta per dag?

Forskning visar att proteinrika måltider kan göra att du känner dig mätt längre. Det rekommenderade dagliga intaget protein för en stillasittande eller inaktiv person är cirka 50 gram, vilket motsvarar ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om du är mer aktiv behöver du troligtvis mer protein. International Society of Sports Nutrition (ISSN) menar att idrottare behöver mer protein än genomsnittet och föreslår ett intag på 1,4 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag.

För att ge ett exempel: En idrottare som väger 75 kg bör sikta på att äta mellan 105 och 150 gram protein per dag. Den exakta mängden protein som behövs kan variera beroende på faktorer som typ av träning, träningens längd och träningsvolym.

Den goda nyheten är att de flesta faktiskt får i sig tillräckligt med protein. Men om du vill öka ditt proteinintag, särskilt om du är aktiv eller bara vill känna dig mätt längre, kan du enkelt få in mer protein i din kost utan att spendera massa tid i köket eller gå över din budget. De här 7 enkla tipsen hjälper dig att komma i gång.

Börja dagen med en proteinrik frukost

Varför? En traditionell frukost som rostat bröd eller flingor är enkel att göra men saknar ofta protein. Att byta till mer proteinrika alternativ kan öka ditt proteinintag avsevärt redan innan nio på morgonen och hålla dig mätt längre.

Inspiration: Prova äggröra eller tofuröra på rostat bröd, grekisk yoghurt med färska bär eller hemmagjord granola, bananpannkakor med jordnötssmör eller en Huel Ready-to-drink.

Toppa dina måltider med något proteinrikt

Varför? Oavsett vad du äter till lunch eller middag så kan du enkelt öka mängden protein genom att strö lite frön eller nötter på måltiden.

Inspiration: Tillsätt näringsjäst, pumpafrön, chiafrön, sesamfrön, jordnötter, mandlar eller edamamebönor.

Välj proteinrika mellanmål

Varför? Proteinrika mellanmål kan bidra till att du känner dig mättare mellan måltiderna. Detta är särskilt bra om du ofta blir sötsugen.

Inspiration: Prova hårdkokta ägg, morotsstavar med hummus, en näve edamamebönor, en hemmagjord nötmix eller en proteinbar som Huel Complete Nutrition Bar.

Ät mer baljväxter

Varför? Baljväxter som bönor, ärtor och linser är utmärkta källor till protein och fibrer. De innehåller även fett, kolhydrater och viktiga mineraler. De är alltså ett näringsrikt och mångsidigt tillskott i dina måltider.

Inspiration: Testa att ha linser i soppor, göra egen hummus, rosta kikärtor att äta som mellanmål, blanda bönor i sallader eller ersätta hälften av köttfärsen med bönor.

Gör enkla byten

Varför? Du behöver inte göra stora förändringar i din kost för att öka ditt proteinintag. Några enkla byten kan ofta göra stor skillnad och vara enklare att faktiskt fortsätta med.

Inspiration: Byt ut vanlig mjölk mot sojamjölk, välj grekisk yoghurt i stället för vanlig yoghurt, byt ut vitt bröd mot fullkorn, ersätt vitt ris med quinoa och använd keso i stället för mjuka ostar.

Laga mycket proteinrik mat samtidigt

Varför? Att laga mer mat på samma gång sparar tid och ser till att du alltid har närings- och proteinrika alternativ. Detta gör det lättare att äta proteinrikt och kan spara pengar!

Inspiration: Laga stora omgångar av rätter som bönchili, linssoppa, äggmuffins, lins-bolognese och kyckling- och kikärtsgryta. Frys in resterna så att du kan äta dem en annan dag.

Använd proteintillskott vid behov

Varför? Under hektiska dagar är proteintillskott, till exempel proteinpulver, ett snabbt och praktiskt sätt att öka ditt proteinintag, särskilt efter du tränat eller när du är ute någonstans.

Inspiration: Prova Huel Complete Protein! Du kan också ha proteinpulver i smoothies, overnight oats och pannkakor för en effektiv proteinkick.

Text: Jess Stansfield, registrerad nutritionist, Huels näringsteam