5 tips för att börja meditera i dag

Nej, det handlar inte bara om att sitta ner och säga "oomm"

Om du ännu inte har lagt till meditation i din dagliga rutin, varför inte göra det? Hälsobloggare och -influencers har länge talat varmt om fördelarna med meditation. Men det finns (som tur är) också legitim, kvalificerad forskning som visar på meditationens positiva effekt på hälsan. Bland annat:

– En studie i tidskriften Brain, Behavior, and Immunity har visat att mindfulnessmeditation kan minska inflammation som uppstår i kroppen till följd av stress.

– National Library of Medicine har visat att meditation kan hjälpa oss att hantera konsekvenserna av trauma och PTSD.

– En annan studie från National Library of Medicine har visat att meditation kan minska förekomsten av depression, ångest och smärta hos dem som lider av kronisk smärta.

– Och ytterligare en studie har visat att meditation inte bara hjälper mot ångest, utan också hjälper dem som mediterar att reagera på svåra eller stressande situationer på ett mer eftertänksamt sätt.

Allt detta är bara toppen av ett isberg (dessutom är det en fin gest mot dig själv att ägna tio minuter om dagen åt att bara andas).

Så budskapet är att meditation absolut inte är en tillfällig fluga. Så här kan du göra för att komma igång redan i dag.

Inled dagen i stillhet

"Jag började meditera under en period då livet kändes ganska tufft", förklarar hälso- och pilatesexperten Nicola Geismar. "Jag letade efter ett sätt att lugna mitt överaktiva sinne och mina påträngande tankar. Jag började med att försöka sitta stilla och fokusera på andningen."

I stället för att sträcka dig efter telefonen det första du gör när du vaknar, försök att dra fem djupa andetag och fokusera på hur din kropp känns när du andas in, håller andan och andas ut. Det är allt. Det är allt du behöver göra. Denna lugna paus innan du startar din dag kan ha stor betydelse.

"Jag kan inte föreställa mig att inte ägna dagens första vakna stund åt att låta mitt sinne bara 'vara'", säger Geismar. "Det har förbättrat mitt liv avsevärt genom att jag blivit mindre mottaglig för triggande samtal, piggare, känner en djupare känsla av självacceptans och har ett lugnare perspektiv på livet, även i dessa turbulenta tider."

Ladda om när du är ute och går med hunden

Eller med dig själv om du inte har hund. "En hundpromenad där du är extra närvarande kan vara bra för din psykiska och fysiska hälsa, bland annat kan det sänka ditt blodtryck", förklarar Jessica Warren, hälsocoach och meditationslärare på jessicawarren.co.

"Sätt telefonen på ljudlöst och gå långsamt. Använd så många sinnen som möjligt och lägg märke till hur din omgivning ser ut (t.ex. ljuset, färgerna), låter (t.ex. vinden, fåglar, andra människor), luktar (t.ex. blommor, gräs) och känns (t.ex. marken, löven)," råder Warren. "Om du förlorar dig i tankar om det förflutna eller framtiden, för tillbaka din uppmärksamhet till att uppleva nuet i stället. Det är det perfekta motgiftet mot domedagsskrollande på våra telefoner när vi överkonsumerar nyheter eller sociala medier."

Hur du behåller fokus på det där viktiga mötet

Har du ett jobbigt möte framför dig? Jordyn McCarthy är meditations- och yogainstruktör på Basubu och har tipsen du behöver. "Ett enkelt men effektivt sätt att få kontakt med din fysiska och mentala energi inför ett stort möte är att göra en kroppsskanningsmeditation", tipsar hon.

"Sätt dig vid ditt skrivbord eller i personalrummet, slut ögonen och följ din andning in i lungorna när du andas in och ut ur lungorna när du andas ut. Nästa steg är att rikta uppmärksamheten mot fotsulorna, notera eventuell spänning eller smärta. När du andas ut, försök att föreställa dig att spänningen släpper. Fortsätt upp längs kroppen tills du når hjässan. Öppna försiktigt ögonen och känn hur du uppskattar den skärpta medvetenhet du har utvecklat i kroppen och hur du har blivit mycket mer avslappnad både fysiskt och psykiskt."

Var där för din partner

Ibland vill vi bara komma hem och slappa. När vi känner så är det svårt att verkligen uppmärksamma vår partner eller våra barn. Men det är viktigt för både dig och dem att upprätthålla dessa relationer. Yogaläraren och coachen i medvetet företagande Emily Huckstep har några tips på hur du kan vara närvarande, även när du känner dig utmattad.

"Studier har visat att känslor av kärlek och samhörighet ökar dopamin- och serotoninnivåerna (lyckohormoner) i kroppen, vilket hjälper dig och din partner att känna er mer sammankopplade, jordade och lugna", förklarar hon. "Lägg ner mobilen eller paddan. Lägg undan allt elektroniskt och tillbringa fem ostörda minuter med fysisk beröring eller tid tillsammans. Detta kan vara allt ifrån en kram till en kort promenad i naturen."

Genom att helt fokusera på varandra i bara fem minuter kommer ni att känna mer samhörighet och lycka och det kommer förhoppningsvis att spilla över på era dagliga rutiner i allmänhet.

Kom till ro för att somna

Tiden från det att vi lägger huvudet på kudden till det att vi faktiskt somnar kan kännas rätt så tumultartad för dem som upplever rusande tankar. Då kan meditation hjälpa.

"Du kan inkludera meditation i din sömnrutin genom att helt enkelt avsätta lite tid för att sitta tyst och stilla på kvällen", säger Zoë Aston som är meditationsexpert på Headspace. "Jag föreslår att du börjar med en minut, sedan två, sedan fyra, sedan åtta och så vidare allt eftersom din förmåga att tolerera tystnaden ökar."

Om det inte fungerar för dig, föreslår Aston att du använder ett mantra. "Du kanske föredrar att använda ett mantra som 'Släpp taget'", säger hon. "Andas in på 'Släpp' och ut på 'taget'. Och kom ihåg att meditation inte nödvändigtvis handlar om att inte tänka eller ha ett klart sinne. Alla tänker vi hela tiden, det är vad människor gör. Det är så våra hjärnor förstår och sorterar all information vi får genom våra sinnen. Så var inte för hård mot dig själv och döm inte dina framsteg, det här är trots allt en meditationsövning."