Oavsett om du har bonkat eller vill ta din träning till en ny nivå kan våra expertstödda gymhack hjälpa dig att maximera din fysiska form med minimal ansträngning.

Ofta gäller det att jobba smartare och inte hårdare för att få ut så mycket som möjligt av gympasset. Vi föreskriver inte en fullständig träningsöversyn, utan du behöver bara göra några småjusteringar för att höja ribban på ditt pass och dina resultat.

Dessa fem gymhacks – allt från enkla justeringar som att variera uppvärmningen eller ändra din spellista till att ge efter för din tävlingsinstinkt – kommer att hjälpa dig höja nivån på nolltid.

Bli mer dynamisk

Byt ut din vanliga stretch mot en mer dynamisk, pulshöjande uppvärmning. "Vi får höra att vi måste värma upp innan ett träningspass, men det finns inga handfasta regler för hur vi faktiskt bör göra det", säger Steven Dick, chef för The Fitness Group.

Enligt en studie från Austin State University presterar du bättre om du får i gång hela kroppen i stället för att bara snabbt utföra några yogapositioner. Faktum är att den här studien visade att de som värmde upp med lätta bensparkar och knäböj med kroppsvikt sedan kunde göra knäböj med 8,36 % tyngre vikter under sitt träningspass. Dessutom hade de 22,7 % högre stabilitet i underkroppen.

"Detta beror på att dynamiska rörelser med egen kroppsvikt både ökar blodflödet och förbättrar ditt rörelseomfång utan att utsätta dina muskler för påfrestning", säger Dick. "Fokusera på övningar som påminner om övningarna i ditt träningspass. Om du ska träna bänkpress, prova att pressa med gummiband först. Om du ska springa, prova knähöjningar och bensvängningar."

Skapa en känsla

Precis som i alla situationer kan rätt spellista verkligen hjälpa till i gymmet. "Om du kämpar för att hitta motivationen för att träna, kan rätt musik vara lösningen", säger Reiss Mogilner, ägare av F45 Mill Hill. Faktum är att en studieöversikt från 2021, publicerad i Journal of Functional Morphology Kinesiology, visade att "lyssna på musik har upprepande gånger visat sig ha ergogena ("arbetsproducerande") fördelar vid olika former av träning, såsom uthållighet, sprint och motståndsbaserade aktiviteter."

Sammanfattningsvis visade uppsatsen att musik kan reglera vår fysiologiska respons vid träning, vilket har positiv effekt på allt från puls till muskelaktivering, såväl som på psykiska faktorer som humör och motivation samt på din upplevda fysiska ansträngning.

För Mogilner är det viktigt att välja rätt låtar från början. "Jag lägger mycket fokus på musiken som jag lyssnar på under uppvärmningen eftersom den anger tonen för mitt träningspass och får mig i rätt sinnesstämning för att slå mina personliga rekord", säger han. "Det bästa sättet att rivstarta träningspasset är att välja upplyftande musik och låtar som är kopplade till bra minnen. Om du känner att du tappar energi halvvägs, prova att blanda låtarna med något mer fartfyllt eller remixer av dina favoritlåtar. Det ger din hjärna något nytt att fokusera på."

Se till att du använder hörlurar också. En översiktsstudie från 2020 visade att en testgrupp i allmänhet rörde sig mer när de lyssnade på musik via hörlurar än via högtalare. Och varför sluta där? Det finns belägg för att du kan boosta återhämtningen efter träningen genom att lyssna på långsammare musik.

Räkna baklänges för att göra dina repetitioner enklare

Oavsett om du räknar repetitioner eller minuterna som är kvar av ditt konditionspass, kommer du förmodligen att tillbringa en stor del av ditt träningspass med siffror i huvudet. Mirakulöst nog har en studie från 2015 visat att en uppgift upplevs som enklare när man räknar ner i stället för upp.

I en studie från New York University ställdes frågan: "Anta att din gyminstruktör ber dig att göra 25 situps. Verkar tiden gå snabbare och blir du mer villig att göra fler set med situps om du räknar ner från 25 till 1 eller upp från 1 till 25?" I studien hävdar författarna att nedräkning är bättre eftersom "det i ett tidigare skede drar personens uppmärksamhet till möjligheten att uppnå ett mål". Matematiken är helt enkelt enklare, när du räknar ner vet du att du bara har 10 situps kvar, i stället för att räkna upp och försöka räkna ut att 15 avklarade repetitioner betyder att 3/5 är avklarat.

Författarna genomförde faktiskt exakt detta experiment och bad hälften av deltagarna att räkna ner under sina situps och den andra hälften att räkna upp. Nedräkning resulterade i en känsla av kortare träningslängd och snabbare slutförande, och de som räknade ner mådde till och med bättre i slutet och fler var villiga att fortsätta göra situps efter att de klarat av sina 25.

"Du kan tillämpa detta på konditionsträning också”, säger sjukgymnasten Kieran Sheridan. "Försök att ställa in löpbandet så att det räknar ner från 30 minuter. Det ger dig en boost och motiverar dig att gräva djupare eftersom du vet att det jobbiga snart är över."

Bli tävlingsinriktad

Enligt en studie från 2021, som studerade de vanligaste ursäkterna till att människor väljer att inte träna, minskade latheten (som var en av huvudursäkterna) avsevärt när aktivitetsmätare fick sända regelbundna meddelanden (så länge aktivitetsmätaren påpekade problemet "du har suttit en timme" och gav ett uppnåeligt mål "ta en minuts promenad"). Sammanfattningsvis visade studien att den här sortens spelifierade aktivitetsmätare sågs "klart bidra till beteendemässig upprepning".

"Vi vet att träning tillsammans med en partner kan öka träningsmotivationen och engagemanget, men att hitta någon som konsekvent kan följa ditt schema kan vara svårt", förklarar Dick. "Men den senaste trenden inom bärbar teknik och spelifiering kan vara ett hack som ger dig framgång på gymmet." Dick nämner en metaanalys från 2022 av 16 studier som kom fram till att "spelifierade interventioner är lovande för att främja fysisk aktivitet i olika befolkningsgrupper" och att aktiviteten fortsatte på lång sikt.

"Spelifiering gör det roligare att träna", säger Dick. "Föreställ dig ett löpband där din avatar tävlar mot andra på gymmet – vilket sätt att skapa inre motivation! Varumärken som Myzone erbjuder teknik som kombinerar aktivitetsprylar med spelifiering och träningsuppmaningar, medan märken som Peloton låter dig tävla virtuellt mot andra cykelfantaster, med en resultattavla som visas i realtid."

Gör mindre

Ofta tror vi att nyckeln till träningsframgång är att jobba så hårt och så länge vi bara kan. Men även om det är viktigt att hålla ut för att uppnå resultat, kan överdrift leda till utbrändhet eller skada, vilka båda kan sätta käppar i hjulen för dina planer. Det viktigaste tipset för att maximera din träning? Gör mindre.

"Forskning visar att träning bara två gånger i veckan kan ge samma positiva effekter för hjärtat som att träna oftare", säger Mogilner. "Om du har ont om tid och inte kan ta dig till gymmet så ofta som du skulle vilja betyder det inte att allt är förlorat."

Den här studien, publicerad i JAMA Review 2021, tittade på 89 573 deltagare och fann att "helgtränarna" i gruppen löpte lägre risk för ett antal hjärtproblem, bland annat sådana som leder till hjärtsvikt och stroke, jämfört med dem som hade en mer jämt fördelad träning.

Orsaken är inte känd, men Mogilner tror att det kan vara så att helgträningen ger mer tid för återhämtning mellan passen. "Ibland kan överansträngning göra mer skada än nytta", säger han. "Så länge du klarar av att få in ett par högintensiva träningspass per vecka bör det vara tillräckligt för att din kropp ska dra fördel av det."