Glöm bicepscurl i squatracket. Få mer lön för mödan med övningar som aktiverar fler muskelgrupper på kortare tid.

Skillnaden mellan ett bra och ett fantastiskt träningspass handlar inte bara om tillräckligt med sömn och en snygg outfit (även om inget av det skadar). Det handlar om att hitta rätt övningar som kan hjälpa dig att nå ditt mål. Vilket resultat du än har för ögonen finns det vissa övningar som, om de utförs korrekt, är riktigt svårslagna.

För att ge dig användbara tips och råd har vi tagit hjälp av Tom Hall, elitränare och utbildningssamordnare på Third Space.

"Generellt sett lär vi ut tolv olika rörelsemönster: vertikal press, vertikal dragning, horisontell press, horisontell dragning, core och bärande" förklarar Hall. "Sedan har vi utfall, split squats, höftlyft och marklyft." Gör dig redo för svettfest.

Marklyft med trap bar

Det har nog inte undgått någon att konventionella marklyft ofta omnämns som kungen av övningar. Inte långt efter skivstången i hierarkin kommer dock marklyft med trap bar. "Det är en korsning mellan ett normalt knäböjsmönster och ett traditionellt marklyft med skivstång", förklarar Hall. En så kallad trap bar har en fyrkant i mitten där du står, två resväskliknande handtag att greppa och viktskivor i vardera ände.

"De upphöjda handtagen sitter vid sidan om dig och du kan lyfta mellan fem och tio procent tyngre än vanligt. Du får mer muskelaktivering med en mer naturlig rörelsebana", säger Hall. "Det handlar mer om prestation och styrka och är mer gynnsamt för annan idrott, till exempel fotboll och friidrott. Du kan gå vidare till hopp med trap bar för explosiv styrka, lyfta från block eller till och med använda den som ett bärredskap." Det är också ett bra alternativ för den som har dålig rygg och svårt att göra vanliga marklyft.

Pull-ups

Om vi tar oss an överkroppen är pull-ups "den bästa dragrörelsen" enligt Hall. "Du använder samtliga ryggmuskler och aktiverar även biceps och armar. Eftersom du drar din egen kroppsvikt kan du göra det var som helst och belastningen kommer alltid att vara utmanande."

Om du likt många andra har ett varierande förhållande till dina pull-ups kan du ta hjälp av olika tekniker för att göra övningen antingen lättare eller svårare. "Vi kan göra excentriska pull-ups, dvs fokusera på den negativa fasen, eller pull-ups med paus där vi håller den isometriska kontraktionen." Alldeles för lätt? Sätt på dig en viktväst eller viktbälte för extra motstånd.

Farmer's walk

Det blir inte mer grundläggande än så här. Hitta två tunga saker, plocka upp dem och gå så långt du kan med dem. Hall är dock elittränare, vilket betyder att hans uppgift är att se till att din Farmer's walk blir så jobbig som möjligt. "Du spänner ut dina lats och involverar därmed hela övre ryggen inklusive axlarna."

Om du utför övningen rätt sätter du både bålstyrkan och greppet på prov såväl som din förmåga att bibehålla god teknik och hållning under långa sträckor. "Bålen kämpar mot anti-lateralflexion när den gungar från sida till sida, och utmaningen för dig är att inte tappa hållningen. Det kan användas som en korrigerande övning."

Träning med medicinboll

Explosiv styrka – förmågan att flytta en vikt snabbt – glöms ofta bort i jakten på nästa personbästa. Olika slags kast med medicinboll är dock optimala "för att framkalla kraft och uppmuntra till förflyttning av föremål i snabb hastighet".

Det är också en färdighet som gynnar vår biologiska ålder. "Förmågan att överföra kraft snabbt är det första som sviker oss när vi åldras, så att lägga in några övningar med medicinboll gör att vi känner oss yngre, kraftfullare och fräschare när vi aktiverar olika muskelfibrer."

Alternerad bröstpress med hantel

"Alternerad bröstpress med hantel handlar både om stabilitet och ren styrka såväl som isometrisk kontraktion", säger Hall. Bänkpressen må ge mer att skryta om i termer av kilon, men att lägga belastningen på ena sidan av kroppen gör övningen svårare eftersom du inte har en lång stång som håller kvar överkroppen på bänken.

"Att försöka parera rotationen och hålla höfterna och bålen nere används som styrketest i NFL", säger Hall. "Du använder både bålstyrka och kraft för att motverka rotation när du pressar. Det är en riktigt effektiv pressövning."

Knästående bålrotation i kabelmaskin

Som du kanske har gissat vid det här laget är några av de mest effektiva övningarna sådana som involverar flera muskelgrupper. Knästående bålrotation i kabelmaskin är inget undantag. Det är en flerledsövning eftersom den aktiverar många olika muskelgrupper som hjälper kroppen att arbeta effektivt som en helhet.

"Övningen går ut på att du sveper över bålen och för axeln mot höfterna. Du står på ena knät och drar armarna över kroppen medan bäckenet och bålen motverkar rotation och flexion." Övningen hjälper dig dessutom att bli starkare i knäböj och marklyft. "Det är en av de viktigaste sakerna du bör göra."

Split squats med ena foten upphöjd

Sist men inte minst: benen. Split squats med ena foten upphöjd är en utmärkt unilateral övning som du har nytta av inom andra områden också, bland annat löpning och cykling. "Vi tränar ett ben i taget, men ena höften är utsträckt och den andra är böjd, så vi har kontroll över bäckenet" säger Hall. "Det är ett riktigt eldprov för lårens framsida och sätesmusklerna. Du behöver inte heller ha särskilt rörliga fotleder och kan lassa på för glatta livet."