50 enkla förändringar för bättre form och hälsa

Det är inte alltid vi känner oss redo för svett och viktslammer. Då är det tur att det finns enkla saker vi kan göra för att fortsätta slipa på formen och hälsan utan att behöva ta oss till gymmet. Vi har här sammanställt 50 av dessa.

1. Kliv av en hållplats tidigare och gå sista sträckan.

2. Byt ut sockerhaltiga drycker mot vatten med frukt. Näring handlar lika mycket om att välja bort som att lägga till. Genom att göra enkla byten som detta minimerar du intaget av tomma kalorier.

3. Gå uppför rulltrappan.

4. Ät tills du känner dig 80 % mätt – eller, på japanska, hara hachi bu. Detta konfuciansk-inspirerade ordspråk kommer från den blå zonen i Okinawa, en av de platser i världen med längst förväntad livslängd och lägst förekomst av hjärtsjukdomar, cancer och stroke.

5. Ta hela, djupa andetag ända ner i magen snarare än små andetag med bröstet.

6. Gör en synundersökning.

7. Om du kan, ta för vana att alltid ta trapporna om det är tre eller färre våningar och hissen om det är fyra eller fler.

8. Cykla till jobbet. Det kan minska risken för cancer med 45 % och hjärtsjukdomar med 46 % jämfört med att ta bilen eller åka kollektivt (studien nämnde inte att du behöver cykla fort).

9. Byt ut vitt bröd (raffinerade kolhydrater utan vitaminer och mineraler) mot mörkt bröd (packat med nyttigare fullkorn och flera vitaminer och mineraler).

10. Ta vitamin D3-tillskott mellan oktober och mars för att hålla skelettet, tänderna och musklerna starka.

11. Ta med dig löparskorna på varje semester. Använd dem för att utforska din nya omgivning.

12. Rör dig mer, sitt mindre. Mer än två femtedelar (41 %) av anställda som lider av rygg- och nackvärk hävdar att problemet är långa perioder av stillasittande.

13. Sitt med fria armar, ben och fötter. I sin bok Stretch säger rörelsecoachen Roger Frampton “att sitta med korslagda ben eller armar (eftersom det alltid är på samma sida) bokstavligen vrider kroppen till smärtläge". Bryt denna ovana för att undvika stelhet.

14. Lagom är bäst, och det gäller även hållningen: inte för spänd, inte heller för avslappnad, utan någonstans i mitten. Frampton uppmanar till konstant medvetenhet om kroppens position.

15. Se till att byta ställning minst en gång i timmen när du jobbar hemifrån. Stå, sitt på stolen, sitt på golvet, ligg på magen. “Variation är A och O” säger Frampton.

16. Duscha de sista 30 sekunderna i enbart kallvatten. Det kan öka energinivåerna, aktivera fettfrisättningen och stärka immunförsvaret.

17. Cykla i terräng. Nio av tio mountainbikecyklister säger att terrängcykling är viktigt för deras mentala och fysiska hälsa.

18. “Netflix och chill” (sex förbränner fem kalorier i minuten, fyra mer än att kolla på tv).

19. Använd tandtråd varje dag för att hålla hjärtkirurgen borta.

20. Sitt på huk som ett litet barn. Ryggen kommer att tacka dig.

21. När din urin har en ljusgul färg, i en ton som kan liknas vid halm, vet du att du har god vätskebalans. Detta är viktigt för alla funktioner i kroppen, allt från reglering av kroppstemperaturen till att hålla lederna välsmorda.

22. Adoptera en hund. Studier visar att hundägare är mer aktiva än folk som inte har hund.

23. Alternativt kan du erbjuda dig att gå ut med en kompis hund. Och du, glöm inte bajspåsarna.

24. Dansa (ute bland folk eller hemma i vardagsrummet). Intensiv, kroppsviktsbaserad träning som dans håller skelettet fortsatt starkt och motverkar benskörhet.

25. Eller ännu bättre, ta danslektioner. “Exponering för nya stimuli, som att lära sig ett nytt språk, ett nytt instrument eller en ny dansform förbättrar hjärnhälsan”, säger Kimberley Wilson, författare till How to Build a Healthy Brain. “Det kan också minska risken för Alzheimers sjukdom”.

26. Ta ett bad. “Att öka kärntemperaturen med så lite som 1–2 grader kan understödja nedbrytningen av giftiga proteiner och stimulera tillväxten av nya celler i hjärnan”, säger Wilson. Tjugo minuter i torrbastu 1–2 gånger i veckan är optimalt. Ett varmt bad funkar också.

27. Lär dig en solhälsning och utför den dagligen.

28. Läs innan du går och lägger dig (inte på mobilen eller surfplattan). Det gör det lättare att somna sedan.

29. Lämna telefonen utanför sovrummet (använd en klassisk väckarklocka om du behöver en).

30. Stig upp och gå och lägg dig vid ungefär tid varje dag, måndag till söndag. Det gör det lättare att upprätthålla dygnsrytmen.

31. Tänk på en specifik idrott du gillade att utöva en gång i tiden, även om det bara var tillfälligt. Fundera sedan på att återuppta den.

32. Sätt årets första fitnessmål på pränt och gör det på ett SMART sätt. Gör det specifikt, mätbart, uppnåeligt, realistiskt och tidsbestämt. Om du inte vet vart du är på väg vet du inte heller var eller hur du ska börja.

33. Räkna ut ditt dagliga proteinbehov. Detta makronäringsämne spelar en avgörande roll i uppbyggnaden av de muskler du behöver för dina dagliga aktiviteter.

34. Ät mer mörkgröna bladgrönsaker. De är rika på järn, vilket har en direkt inverkan på vår syreupptagningsförmåga, kognitiva funktion och vårt immunförsvar.

35. Fixa storkok med vegetariska basvaror.

36. Missa aldrig ett tillfälle att vara snäll. Att visa vänlighet kan främja fysiologiska förändringar i hjärnan kopplade till lycka, samtidigt som det uppmanar dig att vara mer aktiv.

37. Var generös med din tid. Helst i löparskor.

38. Gör fysisk aktivitet med en kompis. Nya data från träningsappen Strava fann att vandrare går längre sträckor och under längre tid i grupper om tre eller fler än de som går i par eller ensamma. Detsamma gällde cyklister, men skillnaden var inte lika stor bland löpare.

39. Slipa på svingen. I sin bok The 4-Hour Body hävdar självhjälpsgurun Tim Ferriss att kettlebellsvingar är det ultimata helkroppspasset för den som vill skala bort lite överflöd. Han rekommenderar 75 repetitioner, 2–3 gånger i veckan. Om du är nybörjare gör du dock klokt i att börja lätt och öka allteftersom.

40. Införskaffa ett enkelt gummi-/träningsband. Använd det när du känner dig stel eller som träningsredskap när du inte kan ta dig till gymmet.

41. Omge dig med vältränade människor. Ge sedan efter för grupptrycket.

42. Städa. En timmes städning bränner ungefär 238 kalorier, vilket motsvarar en halv cheeseburgare.

43. Välj nötter och frukt som mellanmål. Båda alternativen är fullproppade med fibrer, vitaminer och mineraler och är perfekta före eller efter träning.

44. Håll koll på kalorierna i den mån det behövs, men undvik att bli besatt av dem.

45. Njut av maten.

46. Genomför ett av dina dagliga arbetsmöten i rörelse (när det passar sig).

47. Räkna dina steg dagligen. Konsekvent användning av stegräknare eller hälsoappar kan motivera beteendeförändringar som på sikt ökar den fysiska aktiviteten. Om det vill sig väl kan du öka genomsnittet med mer än en kilometer.

48. Tänk sköldpadda, inte hare. En studie från 2019 fann att 7 500 steg dagligen kan förlänga livet. Man fann också att antalet steg har större betydelse än hastigheten med vilken du avverkar dem. Det är bättre att ta fler långsamma steg än färre snabba.

49. Stäng av nyhetsaviseringarna på telefonen och installera en (1) bra nyhetsapp i stället. Eller ännu bättre, stäng av alla aviseringar. Använd apparna på dina villkor, när det passar dig.

50. Använd solskydd (även när det är molnigt). Använd minst solskyddsfaktor 30 och kontrollera utgångsdatumet. De flesta har en hållbarhet på två till tre år.