Till dig som jobbar dygnets alla timmar: Unna dig en mikropaus emellanåt. Det kan hjälpa dig få den där befordran som du kämpar så hårt för (och undvika utbrändhet).

Även om inte alla har tid att ta en timmes lunch eller en 20-minutersfika kan det vara ganska ineffektivt att bara knega på. Det är där mikropausen kommer in i bilden.

Mikropauser kan beskrivas som kortvariga aktiviteter vars syfte är att ge lite vila från en fysiskt eller mentalt ansträngande uppgift. Den klassiska bensträckaren är ett exempel på detta. Börjar kreativiteten sina? Då är det hög tid för en mikropaus.

Vetenskapen säger sitt

Personer som bara bränner på med till synes oändliga energireserver skyr ofta pauser likt pesten, men som nämnt tidigare kan det vara ineffektivt att jobba utan avbrott. Det är inget vi själva har hittat på utan ett vetenskapligt faktum.

En systematisk granskning som publicerades 2022 fann att en paus på uppemot tio minuter från arbetet i allmänhet förknippas med minskad trötthet och förhöjda energinivåer. Detta främjar i sin tur det övergripande välbefinnandet på arbetsplatsen, samtidigt som personer som mikropausar känner sig mer produktiva efter dessa korta avbrott.

Granskningen fann också att mikropauser ökade prestationsförmågan, både vad gäller rutinmässiga och kreativa uppgifter, även om man inte fann någon koppling till förbättrad prestanda vid kognitivt krävande uppgifter (forskarna noterade att dessa yrken nog fordrar lite mer än tio minuters dagdrömmande).

Så långt allt väl, men det väcker en fråga: Hur ser en bra mikropaus ut och vad bör vi undvika för att inte anstränga hjärnan ytterligare?

Doomscrolling är okej (till en viss gräns)

Simpel logik – eller din chef – hävdar bestämt att doomscrolling på sociala medier inte har på mikropausmenyn att göra. En studie publicerad i Social Science Research Network fann dock att "internetsurfning på arbetsplatsen" faktiskt kan ha positiv inverkan på medarbetarnas produktivitet, så länge som surfandet inte utgör mer än tolv procent av arbetstiden.

En annan bra mikropausaktivitet? Vila blicken på en blomsteräng i 40 sekunder.

Kom dock ihåg att ge ögonen en paus från skärmen.

Vi har visserligen konstaterat att det är relativt okej att surfa på nätet under din mikropaus, men det kan vara bra att låta ögonen vila. Överdriven skärmtid kan orsaka digital ögontrötthet, ett tillstånd som kan resultera i torra ögon, huvudvärk och dimsyn.

För att motverka denna ansträngning för ögonen kan du testa 20-20-20-regeln – ta en paus på 20 sekunder efter 20 minuters skärmtid och titta på något som är minst sex meter (20 fot) bort. Detta hjälper ögonen att återanpassa sig till världen i stort och är en mikropaus som din optiker garanterat skulle godkänna.

Sträck på benen

Förutom att komma bort från skärmen kan det även vara bra att komma bort från skrivbordet.

I en studie från 2017 på kirurger som utförde sitt dagliga arbete fann man att värk i nacke, axlar och rygg minskade dramatiskt i samband med införandet av mikropausstretching. Det säger sig självt att detta borde vara en självskriven del av arbetsdagen, så kläm in den där mikropausen och bespara dig eventuella turer till sjukgymnasten.