Fråga nutritionisten: Varför är jag så sugen på skräpmat när jag har sovit dåligt?

Hej Jess! När jag har sovit dåligt – eller inte sovit alls – är jag ovanligt sugen på skräpmat dagen efter. Det är som att jag saknar självdisciplin när jag är trött och jag förstår inte riktigt varför. Har du någon aning?

Alla vet hur det känns att ligga och vrida och vända på sig natten igenom. När vi väl lyckats somna ringer dessutom alarmet som på beställning. Efter dessa sömnlösa nätter kan du känna dig extra sugen på skräpmat och vår uppgift här är att berätta vad det beror på.

Innan vi tar oss an de olika faktorerna ska vi se vad vetenskapen har att säga.
Studier visar att sömnbrist rubbar hjärnas hungersignaler och gör att vi suktar efter kaloririk mat. Hos ungdomar har man sett ett samband mellan bristfällig sömn och ändrat näringsintag, närmare bestämt ökad kalorikonsumtion i form av fett samt ett förhöjt intag av kalorier från snacks och godis.

På liknande sätt fann en studie utförd på kvinnor i åldrarna 18–55 att en minskning av sömnen med 33 % kunde kopplas till ökad hunger, större portionsstorlekar och starkare sug efter kolhydratrika och feta livsmedel.

Vad är det som händer?

När du inte sover tillräckligt störs frisättningen av de hormoner som reglerar aptiten, i huvudsak ghrelin och leptin.

Ghrelin, det så kallade "hungerhormonet", signalerar till hjärnan att du behöver äta och fylla på med energi, medan leptin, som kallas "mättnadshormonet", talar om för hjärnan att du är mätt och belåten.

När du lider av sömnbrist är dock dessa hormoner i obalans. Frisättningen av ghrelin ökar medan leptinnivåerna sjunker, vilket bäddar för småätande, frosseri och ett ökat sug efter kaloririk mat.

Varför just skräpmat?

I och med denna hormonella obalans blir hjärnans belöningscentrum mer mottagligt för njutningen med mat. Det är alltså ingen överraskning att vi naturligt dras till sådant som utlöser en snabb frisättning av dopamin. Särskilt välsmakande mat, till exempel söta eller salta snacks, gör sitt till genom att ingjuta känslor av välbehag när vi är trötta och söker tröst.

Om detta låter logiskt har du här några nya vanor som kan bidra till bättre sömn:

• Undvik koffein. Även om morgonkaffet ger ett visst uppsving i energi är det ett stimulerande medel som kan störa sömnen. Satsa i stället på örtte om du är sugen på en varm dryck innan sänggående.
• Dra ned på alkoholen. En sängfösare kan verka avkopplande, men riskerar att störa ditt sömnmönster. Så drick med måtta, eller helst inte alls, innan du lägger dig.
• Du gör klokt i att undvika tung, stark och sockerrik mat eftersom dessa val kan orsaka obehag och rubba sömnkvaliteten.
• Tryptofan är en aminosyra som understödjer produktionen av serotonin, en signalsubstans som främjar avslappning och sömn. Livsmedel rika på tryptofan kan förbättra sömnen genom att öka serotoninnivåerna. Nötter och frön är bra exempel.

TL;DR

Du kan vara lugn. Du är inte ensam om att vara sugen på skräpmat när du har sovit dåligt. Sömnbrist orsakar hormonellt kaos: Ghrelin, hormonet som skriker efter mat, jobbar hårdare än någonsin och leptin, hormonet som signalerar mättnad, lyser med sin frånvaro. Resultatet? Ett närmast ohanterbart sug efter skräpmat som en snabb lösning.

Det finns dock vissa saker du kan göra för att få en mer vilsam sömn, som att skippa koffein och tung mat innan du går och lägger dig.