Hur du står på händer

Att stå på händer kräver fokus, engagemang och mod. Här är allt du behöver veta för att bemästra konsten att stå på händer - från ett enkelt handstående till olika mer avancerade armhävningsvariationer.

En klassiker inom gymnastik och styrketräning utan redskap – att stå på händer. Det kan ses som den ultimata måttstocken på fitness och sätter balans, styrka och förmågan att lita på sin kropp på prov.

Rory Wilson, rörelsespecialist på "Coached by Rory", kallar att stå på händer för den "ultimata flexen i fitnessvärlden, där gravitationen blir din största fiende och din kropp ditt bästa verktyg".

För Wilson är det "modet att utmana fysikens lagar" som gör det så imponerande.

För Ella Rothwell, CrossFit-coach och community manager på R.A.D, finns det "ett inslag av behag i ett bra handstående som nästan blir poetiskt."

Som barn kanske vi med lätthet kan stå på händer, men att återerövra det som vuxen är "den ultimata utmaningen och en övning som inte kan göras med bara råstyrka," tillägger Rothwell. Men det är möjligt. Med kontinuerlig träning och en hel del balans finns det ingen anledning till att du inte skulle kunna lägga till att stå på händer – och olika varianter av det – i din träningsrutin. Så här gör du.

Varför är det så svårt att stå på händer?

Först och främst är att stå på händer en övning där nästan alla muskler i kroppen måste arbeta tillsammans. För det andra finns hela upp-och-ner-elementet …

"Det är en stor grupp muskler inblandade i en riskfylld balansakt", säger Wilson. "Dina delta-, triceps- och serratus anterior-muskler, anteriora ljumsken, trapeziusmuskeln, breda ryggmuskeln och quadricepsmuskeln används alla för att lyfta upp dig, medan din core håller din bål och dina ben upprätta."

Rothwell påpekar att även fingrarna har en viktig roll. Science of Gymnastics Journal har till och med studerat hur effektiva olika handplaceringar är och hur de påverkar handståendet.

Även om du får till tekniken med händerna så måste du ändå bemästra koordinationen och timingen, både för att få kroppen upprätt och att hålla positionen. Rothwell påpekar att det "inte går att fuska".

Men den goda nyheten är att med träning kan alla klara av det. "Att stå på händer är en på sätt och vis rättvis övning", säger Rothwell. "Oavsett om du är tidigt i din fitness- eller gymnastikresa, eller en härdad gymveteran, kan alla försöka lära sig handstående och njuta av fördelarna som den kompletta övningen för med sig."

Förutom ökad styrka och core-stabilitet, visade en studie som undersökte en kinesisk man (då 66 år gammal) som tränat att stå på händer i 40 år att mannens hjärnhälsa var god jämfört med andra i samma ålder. Åldersrelaterat slitage på hans nacke hade förbättrats och han såg till och med yngre ut än andra män i hans ålder.

Vilka övningar hjälper dig att lägga en grund till att klara av att stå på händer?

Eftersom att stå på händer är en så komplett och komplex övning kan det vara svårt att veta var du ska börja. För Rothwell är de viktigaste områdena att fokusera på axlarna och coren. Hon rekommenderar att lägga till följande övningar i din träning för att bygga upp styrkan för att kunna stå på händer. 

Slow swimmers

Ligg på magen på en matta med armarna utsträckta framför dig. Lyft bröstet något från golvet och rör samtidigt armarna i en långsam, kontrollerad simrörelse, där du för dem ner till sidorna och sedan tillbaka framför huvudet. Sikta på 30–60 sekunder, med fokus på mjuka, medvetna rörelser och att hålla positionen genom hela övningen. Gör fyra till åtta repetitioner med så lite vila som möjligt mellan varje.

Cobra lifts

Ligg på mage med ansiktet nedåt och händerna under axlarna. Håll benen på golvet och lyft bröstet från mattan genom att använda dina nedre ryggmuskler. Håll toppositionen i några sekunder och gå sedan långsamt tillbaka. Gör åtta till tolv repetitioner.

Plankan

Ligg på mage, lyft sedan upp kroppen med underarmarna och tårna, så att du bildar en rak linje från huvud till hälar. Håll armbågarna i en rät vinkel under axlarna och använd coremusklerna. Håll positionen i 30–60 sekunder.

Utfall till split-leg kick-up

Stå rakt och ta sedan ett steg bakåt med ena foten till ett utfall. Se till att båda knäna böjs i 90 grader. Placera sedan händerna axelbrett isär på golvet framför dig innan du skjuter ifrån med den bakre foten och övergår till en kick-up med samma ben. Målet är att få foten så högt som möjligt på ett bekvämt och kontrollerat sätt. Återgå till utgångspositionen och upprepa. Gör tio till femton repetitioner per ben.

Pike push-up

Börja i positionen "nedåtgående hund" med händerna axelbrett isär och höften lyft mot taket, så att du bildar ett omvänt "V". Sänk överkroppen mot marken genom att böja armbågarna så att toppen av ditt huvud kommer så nära golvet som möjligt medan du håller benen raka. Tryck tillbaka upp till utgångsposition. Gör åtta till tolv repetitioner.

Hur du står på händer

Nu när du har klarat av ovanstående övningar är det dags att ta det till nästa nivå – handstående med böjda knän.

Stå med ryggen mot väggen och placera händerna på golvet ungefär axelbrett isär. Spänn dina axlar och din core, sparka sedan upp benen så att du står på händer. I stället för att sträcka ut benen ska du vila dem mot väggen med böjda knän. Håll positionen i 30 sekunder och fokusera på att bibehålla en rak linje från handlederna till höfterna. Öka gradvis "hålltiden" i takt med att du bygger upp styrka och stabilitet.

När du har klarat av detta, jobba med att sträcka ut benen så att du bildar en rak linje mot väggen. "Handplacering är nyckeln till stabilitet och för att undvika överrotation", menar Rothwell. "Du ska ha handflatorna direkt under dina axlar, underarmarna raka och armarna utsträckta." Rothwell rekommenderar att spreta lätt med fingrarna för att kunna göra små justeringar utan att rubba balansen.

För enkelt? Gör en hand stand push-up i stället

 Som Nicholas Cage visade i filmen "Con Air" så är hand stand push-up en svår manöver. Rothwell rekommenderar att du först tränar på dina pike push-ups och handstående mot vägg.

"Försök få dina fötter högre i pike push-up", tipsar hon. "Du kan använda en stol för att göra dem svårare och samtidigt efterlikna rörelsen i handstående armhävning."

När du känner dig säker på dina upphöjda pike push-ups kan du börja inkludera rörelsen i handstående mot vägg.

För att kombinera allt, börja med att stå med ryggen mot en vägg och placera händerna axelbrett isär. Sparka dig upp i handstående med ryggen mot väggen och ha fötterna vilande mot den. Gå ner i en handstående armhävning genom att böja armbågarna och för huvudet mot golvet. Om du har problem med att komma hela vägen ner kan du stapla yogablock eller böcker under ditt huvud och gradvis ta bort dem allteftersom du blir bättre.

När du når botten, tryck tillbaka upp till handstående position. Bibehåll aktiveringen av coren och en rak kroppslinje genom hela rörelsen. Var inte övermodig – tre till fem repetitioner räcker till att börja med.